Etre végétalien, c'est quoi ?
Etre végétalien est avant tout un choix éthique. "C'est le refus de l'exploitation animale, d'oppresser les animaux, de nous considérer comme des êtres supérieurs qui auraient tous les droits sur les êtres vivants" écrit Marie Laforêt, auteur du livre Vegan et engagée pour une cuisine éthique. En conséquent, les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale ce qui inclut les produits laitiers, le miel et les œufs.
La différence avec les végétariens ? "Les végétariens, eux, acceptent les produits d'origine animale quand ils n'entraînent pas la mort de ce dernier" explique le Dr Jérôme Bernard Pellet, médecin-nutritionniste spécialisé dans les alimentations végétaliennes.
Végétalisme : les aliments autorisés
Se nourrir uniquement de végétaux d'accord, mais encore faut-il connaître toute la liste pour varier son alimentation, équilibrer ses plats et éviter les carences. Voici les six groupes d'aliments autorisés dans l'alimentation :
- Les légumes
- Les fruits entiers
- Les fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches...
- Les légumineuses : lentilles, haricots secs, soja, pois, pois chiches...
- Les graines germées : graine de lin, de sésame, de tournesol...
- Les céréales complètes : blé, riz, pâtes, pain.
Comment éviter les carences quand on est végétalien ?
"Un régime à ce point restrictif peut entraîner de nombreuses carences si on connait mal les associations d'aliments pour les combler", prévient la nutritionniste Vanessa Bedjaï-Haddad. Ce que confirme le nutritionniste Jérome-Bernard Pellet : "La plus grosse erreur c'est de ne manger que des légumes car cela équivaut à jeûner".
Eviter les carences en fer : "Les aliments qui en contiennent le plus sont les aliments d'origine animale. Si on veut favoriser l'absorption du fer végétal qui s'assimile moins bien, on conseille de consommer de la vitamine C à chaque repas" explique Vanessa Bedjaï-Haddad.
Eviter les carences en calcium : Sans produits laitiers, on risque de manquer de calcium. "Il faut s'assurer que les boissons et substituts aux laitages soient riches en calcium et favoriser certains légumes et graines qui en sont riches comme le choux et les amandes" précise la nutritionniste.
Des compléments en vitamine B12 : Pour le Dr Jérôme Barnard Pellet "c'est la seule carence où l'on constate vraiment des signes cliniques, car on en trouve difficilement dans les végétaux". Pour combler ce manque, il faut prendre 100 microgrammes par jour de compléments de vitamines B12.
Ne pas manger double : Le reproche que l'on fait le plus aux régimes d'exclusion comme le végétalisme, ce sont les carences. Du coup, les personnes qui décident de l'adopter ont tellement peur d'être carencées qu'elles ont tendance à manger trop. "Le vrai danger c'est la surconsommation de protéines", s'exclame Jérôme-Bernard Pellet. "Il faut manger juste ce qu'on a besoin et s'arrêter quand on n'a plus faim, c'est meilleure pour la santé", conseille notre interlocuteur.
Manque-t-on vraiment de protéines ?
© Adobe StockLe plus grand reproche que l'on fait au régime végétalien c'est le manque de
Le régime végétalien fait-il maigrir ?
"En moyenne l'IMC (indice de masse graisseuse) des végétaliens est plus bas que celui des omnivores", explique le médecin-nutritionniste Jérôme-Bernard Pellet. La densité calorique des aliments végétaux étant faible, une personne qui passe d'un régime omnivore à un végétalien devrait perdre quelques kilos.
Rien n'est garantie : Vous pouvez trouver dans le commerce des produits classiques en version végétale. Par exemple, la mayonnaise, la sauce tomate, etc. Mais attention : Si vous en mangez trop sous prétexte qu'ils sont végétaux, "vous reproduirez les mêmes erreurs que dans une alimentation normale" prévient notre interlocuteur. Ces produits restent quand même des aliments transformés.
Est-ce que tout le monde peut être végétalien ?
C'est LA question qui divise ! Pour Vanessa Bedjaï Haddad, "à chaque étape de la vie correspond des besoins nutritionnels spécifiques". Les enfants ont besoin d'un apport calorique suffisant, les femmes enceintes de fer, calcium et phosphore et les seniors ont des besoins spéciaux pour éviter les maladies liées à l'âge. "Un régime végétalien peut ainsi poser de graves problèmes nutritionnels et s'avérer extrêmement dangereux à ces périodes de la vie" estime-t-elle. Mais pour Jérôme-Bernard Pellet, les études scientifiques montrent le contraire. "Un document de référence officiel de l'Association américaine de diététique valide le végétalisme pour tous les âges. Il faut juste se supplémenter en vitamine B12."
Par prudence, mieux vaut en parler à votre médecin avant de suivre une telle diète., quel que soit l'âge.
Végétalisme : sain mais risqué ?
"L'alimentation végétalienne est riche en fibres. Elles protègent contre le cancer du côlon, diminuent la glycémie et donc le risque de diabète" explique Jérôme-Bernard Pellet, médecin nutritionniste. "Les végétaliens ne consomment quasiment pas de graisses saturées, sauf l'huile de palme et celle de coco", ajoute-il. Ils diminuent donc leur risque de cholestérol et de maladies cardiovasculaires. Pour les septiques, le nutritionniste a des preuves scientifiques. En 2013, une étude a analysé 75000 personnes omnivores, végétariennes et végétaliennes pendant 6 ans. "Résultat, ce sont les végétaliens qui ont enregistré une espérance de vie supérieure."
Néanmoins, pour bénéficier de ces bienfaits, il faut être renseigné et connaître ce que contiennent les groupes d'aliments. Pour Vanessa Bedjaï Haddad, si on ne varie pas ou n'équilibre pas, "ce type de régime d'exclusion rend la satisfaction des besoins très difficile. Sur le long terme, il fait courir de graves risques pour la santé".
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