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Le calcium, qu'est-ce que c'est ?
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Les os sont la réserve de calcium par excellence de l’organisme et le calcium intervient dans leur formation que leur maintien en bonne santé.
Pourquoi en manger ? Le corps renferme plus d’un kilo de calcium dont 99% se situent dans les os. Pour entretenir ce stock, l’apport alimentaire quotidien en calcium est nécessaire. "C’est plus pour maintenir notre calcémie (le taux de calcium dans le sang) que pour nourrir nos os" explique le Dr Eric Ménart dans son livre Ostéoporose, se soigner par l’alimentation. Les 1% de calcium restant sont vitaux et servent au fonctionnement de nos cellules.
Les risques du manque de calcium : Les cellules ont besoin de calcium pour fonctionner. Si elles n’ont pas leur apport journalier, elles vont aller chercher le calcium dans l’os. Le problème est que l’échange ne se fait jamais en sens inverse. Le calcium est donc important "pour que les cellules se servent dans l’apport alimentaire et non pas dans les os" écrit le Dr Ménat.
L’apport journalier recommandé : 1 g par jour en moyenne. Certaines situations augmentent les besoins comme lors de la croissance, de la grossesse, du vieillissement ou de l’ostéoporose où l’apport journalier passe à 1,2 g.
À savoir : La vitamine D aide le calcium à se fixer sur les os.
Le thym sec
Vous ne le savez peut-être pas, mais le thym sec comme de nombreuses herbes est particulièrement riche en calcium. Il en contient en moyenne 1260 mg pour 100g et jusqu'à 1890mg.
Le calcium est aussi disponible dans les épices comme la cannelle (1080 mg/ 100g), le cumin (931 mg/100g), le curry (478 mg/ 100g) et le poivre moulu (430 mg/ 100g).
Une autre plante qui peut servir d'assaisonnement et qui contient aussi beaucoup de calcium est le meloukhia (feuilles de corète séchées). Couramment utilisée dans les plats du Maghreb, elle contient pas moins de 2 000 mg/ 100g. Le plat traditionnel du même nom est un des seuls à pouvoir vous apporter la dose journalière de calcium recommandée.
Le Parmesan
Les fromages sont une grande source de calcium. Leur avantage : ils sont faciles à consommer, notamment en fin de repas. Le plus riche est le Parmesan avec en moyenne 1200 mg de calcium pour 100 g (au maximum 1228 mg).
Les fromages à pâte dure riches en calcium : l’emmental (1070 mg/ 100 g), le comté (909 mg / 100g) ou le Beaufort ( 745 mg/ g) sont à privilégier.
Les fromages à pâte ferme riches en calcium : la Tomme (869 mg).
Les fromages à pâte molle : le Rouy (703 mg).
Les fromages persillés : le Gorgonzola (612 mg).
Le conseil de Rachel Kénio, diététicienne : "Même si le fromage est une source importante de calcium, il vaut mieux s'en tenir à une portion journalière de 30g en raison de sa teneur en matière grasse, et notamment en acides gras saturés."
Les graines de sésame
Les graines oléagineuses et châtaigne sont une source de calcium non négligeable. La graine de sésame contient 962 à 966 mg de calcium pour 100 g consommé, l’amande avec sa peau 248 mg/100g, la noisette (135 mg), la pistache salé (98,5 mg), la noix de macadamia (85 mg).
L’avantage de ces graines : Elles apportent à l’organisme d’autres minéraux comme des protéines, du fer, du magnésium et du zinc.
En pratique : Mettez une poignée de graines oléagineuses dans du fromage blanc en encas par exemple, et/ou pensez à les ajouter à vos plats en assaisonnement.
La sardine à l'huile
Les poissons gras sont riches en calcium... à condition de les manger avec les arêtes. Le plus conseillé est ainsi la sardine à l’huile d’olive en conserve qui contient ainsi 798 mg de calcium pour 100g. Vous pouvez aussi opter pour l’anchois (296mg/100g) et le maquereau (123 mg/100g).
L'avantage de ce poisson : Les poissons dits "gras" contiennent des oméga 3, des graisses bénéfiques au coeur et aux artères.
Le conseil de Rachel Kénio, diététicienne : Vous pouvez consommer 1 à 2 poissons gras ou mi-gras par semaine.
Les flocons d'avoine
Vous pouvez faire le plein de calcium dès le matin, au petit-déjeuner, en mangeant des céréales. Il peut s'agir d'une barre céréalière enrichie en vitamines et minéraux (793 mg/100g), de céréales chocolatées non fourrées (453mg/100g), de riz soufflé au chocolat (346 mg/100g) ou de pétales de maïs glacés au sucre (343 mg/100g). Vous trouvez sur l'emballage la teneur en calcium de chaque produit.
Le conseil de Rachel Kénio, diététicienne : Préférez les céréales vendues sous forme "brute", c'est-à-dire sans ajout d’autres ingrédients (sucre, sel…) type flocons d’avoine. On peut ensuite ajouter des aliments en fonction de ses propres goûts comme des fruits oléagineux (riches en calcium), du chocolat (le chocolat blanc en tablette contient 262 mg de calcium pour 100g mais il est aussi gras donc il ne faut pas en abuser).
Certaines eaux minérales
Certaines eaux minérales* sont également de bonnes sources de calcium.
Les eaux plates qui contiennent le plus : Hépar® (555 ml pour 1 litre consommé), Contrex® (467 ml/l) ou Thonon® (103ml/l).
Les eaux gazeuses qui en contiennent le plus : Salvetat® (253ml/l), San Pellegrino® (208 ml/l) et Arviel®(170 ml/l).
Le conseil du Dr Eric Ménard, nutritionniste : Il faut se méfier "des autres substances contenues dans les eaux minérales comme le sulfate qui gêne l’absorption de calcium". En cas d’ostéoporose, faites également attention aux eaux contenant trop de sodium.
*Eau dont les propriétés thérapeutiques ont été démontrées et qui provient d’une source autorisée par le ministère compétent.
Le lait et le yaourt
Quand on pense calcium et alimentation, le lait vient naturellement en tête. S’il n’est pas l’aliment le plus riche en calcium, c’est un des plus faciles à consommer par jour (quand l'organisme le digère bien).
Le lait le plus riche en calcium est celui en poudre et écrémé qui contient 1230g pour 100g. Le lait concentré sucré renferme 290 mg/g. Viennent ensuite le lait de brebis entier (187 mg/ 100g) et le lait de vache entier pasteurisé (121 mg/100g). Le lait demi-écrémé UHT contient 116,9 mg/100g.
Le yaourt au lait entier renferme quant à lui 167 mg de calcium pour 100g. Un yaourt 0%, aromatisé et sucré 152 mg/ 100g. Un yaourt au lait entier et nature 138 mg/100g. La consommation de 3 yaourts par jour couvre ainsi la moitié des besoins journaliers en calcium.
En pratique : Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour. Et 4 selon la diététicienne Rachel Kénio pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées.
Exemple : 1 mug de lait + 1 yaourt ou fromage blanc (ou 2 petits suisses) + 1 portion de 30g de fromage.
Ou : 1 part de fromage (AOC de préférence) (30 à 45g) + 1 yaourt nature bio.
Sources
Les données présentées sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual réalisée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses)
Remerciements au Dr Eric Ménat auteur du livre Ostéoporose, se soigner par l’alimentation aux éditions Grancher,et à la diététicienne-nutritionniste Rachel Kénio.
Vidéo : La vérité sur le lait
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