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Les produits laitiers sont connus pour être riches en calcium, cet élément qui est essentiel pour minéraliser nos os, mais également aider nos muscles à se contracter, notre sang à coaguler, ou encore nos enzymes à s’activer. Si l’on ne consomme pas de produits laitiers, par goût ou conviction, comment faire ?
« On n’est pas obligé de consommer des produits laitiers pour avoir des apports en calcium» rassure Raphaël Gruman, nutritionniste. « On peut également trouver du calcium à l’état minéral dans les végétaux, les oléagineux. Les amandes en contiennent beaucoup, c’est une bonne source de calcium ! Et on trouve également du calcium dans certaines eaux minérales plus riches. » Ainsi, Courmayeur, Hépar ou encore Contrex sont des eaux riches en calcium.
D’autres aliments sont riches en calcium comme les graines de fenouil, les algues, la cannelle, les crevettes grises, le sésame, ou encore les sardines.
Une supplémentation en vitamine D essentielle
Le nutritionniste se veut rassurant. « Le calcium n’est généralement pas un minéral carençant dans l’alimentation… à condition qu’on le fixe bien ! » Pour fixer le calcium, il est nécessaire d’être suffisamment supplémenté en vitamine D. C’est une vitamine que l’on trouve difficilement dans notre alimentation. « 80 % de la population manque de vitamine D, ce qui génère un déficit en ossature, ce qu’on appelle l’ostéoporose, dont souffrent souvent les seniors. »
L’ostéoporose ne vient donc pas tant d’un manque de calcium que d’un manque de vitamine D ! Il leur est alors nécessaire de prendre un complément alimentaire en vitamine D, tout au long de l’année. « Il vaut mieux prendre de petites doses quotidiennes de vitamine D que de grosses doses en Uvedose quelques fois par an. » précise Raphaël Gruman. « La fixation est meilleure sur de petites doses, et les grosses doses peuvent être délétères pour le foie. » Et ce conseil est valable pour tous les âges, pas seulement les seniors et les bébés !
On peut trouver de la vitamine D en pharmacie sous la forme de flacons compte-gouttes, mais on peut également s’en faire prescrire par son médecin. Cela vous permettra de mieux fixer le calcium que vous consommez dans votre alimentation.
Une supplémentation en calcium parfois nécessaire
La supplémentation en calcium par l’alimentation végétale a toutefois ses limites. « Le calcium d’origine animale est mieux assimilé que celui que l’on trouve dans l’eau ou dans d’autres aliments. Donc pour les populations à risque, notamment les seniors, qui ne consommeraient pas du tout de produits laitiers, il vaut mieux qu’ils prennent un substitut de calcium. » Si vous êtes dans cette situation, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Sources
Raphaël Gruman, nutritionniste
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