Elles se cachent dans les fruits et les légumes, dans les pâtes, pains et riz complets ou encore dans les légumineuses. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que l’on trouve naturellement dans les aliments d’origine végétale, qui ne sont ni digérés, ni absorbés dans l’intestin grêle, selon la définition de l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (Inrae).
De nombreuses études ont assis leur réputation de nutriments essentiels pour la santé. Elles contribuent ainsi à soutenir la santé digestive, régulent la glycémie (niveau de sucre dans le sang) et la réponse à l’insuline et réduisent le taux de cholestérol total (LDL cholestérol, le "mauvais" cholestérol et HDL-cholestérol, le "bon" cholestérol).
Des fibres solubles et insolubles en synergie
Pour une bonne santé globale, un apport équilibré en fibres à la fois solubles et insolubles est nécessaire.
Les fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments comme l'avoine, les haricots et les fruits, se dissolvent dans l'eau pour former une sorte de gel qui absorbe le cholestérol et stabilise la glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des nutriments.
Les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes, les noix et les légumes, ne se dissolvent pas dans l'eau : elles donnent du volume aux selles et améliorent le transit intestinal pour prévenir la constipation. Ces fibres insolubles favorisent aussi la sensation de satiété, préviennent le grignotage et oeuvrent à une bonne gestion du poids.
Des apports insuffisants en fibres
Une étude française NutriNet-Santé a montré en 2012 l’intérêt de manger suffisamment de fibres alimentaires, en particulier des fibres solubles, pour diminuer le risque de maladie chronique telles que les maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de cancer colorectal et de décès prématuré.
Problème, au quotidien, nous tendons à négliger les aliments riches en fibres dans l’assiette : 92,5 % des Français n’atteindraient pas les recommandations quotidiennes d’apport en fibres (soit 25 g par jour) selon la même étude NutriNet-Santé. Une déficience qui prive les consommateurs des effets protecteurs de ces nutriments. Faites-vous partie des personnes carencées en fibres ? Pour le savoir, la diététicienne Destini Moody partage au média Eat this, not that ! 7 signes évocateurs d’un manque de fibres.
Vous somnolez après le repas
Si vous vous sentez à plat après avoir mangé, cela peut être lié à une insuffisance de fibres. Les fibres fournissent en quelque sorte du carburant à votre organisme, qui font barrage à la fatigue.
En régulant la glycémie, celles-ci peuvent notamment prévenir les coups de barre en post-prandial. "Un repas riche en fibres ralentit la digestion des aliments, ce qui signifie que le glucose contenu dans les aliments pénètre plus progressivement dans la circulation sanguine", évitant les pics suivis de chutes brutales de glycémie qui fatiguent l’organisme, explique la diététicienne Destini Moody.
Vous êtes constipé
Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilite le passage des aliments dans les intestins, soulageant les troubles de constipation. "Les fibres insolubles, comme celles que l'on trouve dans les fruits et les légumes, agissent comme une "brosse à récurer" du système digestif en se déplaçant le long des parois intestinales et en maintenant le contenu de l'intestin en mouvement. Elles empêchent ainsi les aliments digérés de rester coincés et de provoquer une constipation. Buvez suffisamment d'eau si vous augmentez soudainement votre consommation de fibres, car un manque d'eau pour faire circuler les fibres dans le tube digestif peut avoir l'effet inverse et aggraver la constipation", conseille Destini Moody.
Vous avez toujours faim
Vous avez l’impression de ne pas vous sentir rassasié en fin de repas, ce qui vous pousse à manger plus souvent et/ou en plus grande quantité. Cet appétit constant peut être lié à l’insuffisance de fibres dans vos repas. Ces nutriments ont pour effet de rassasier.
"Lorsque vous consommez un repas riche en fibres, votre estomac se vide plus lentement, car les fibres se décomposent lentement", décrypte la diététicienne. Mettre plus de céréales complètes par exemple au menu pourra vous vous aider à calmer votre faim. "Si vous remplacez votre riz blanc par la même quantité de riz complet, bien que les calories et les portions soient les mêmes, vous vous sentirez probablement plus rassasié avec le riz brun."
Vous avez trop de mauvais cholestérol
Un taux élevé de LDL-cholestérol peut révéler une carence en fibres. "En combinant les fibres solubles telles que l'avoine avec d'autres changements de mode de vie tels que l'exercice, il a été démontré que l'ajout de fibres solubles (...) à votre régime alimentaire contribuait à réduire le cholestérol LDL", conseille l’experte.
Vous prenez du poids (même en faisant du sport)
En jouant sur la satiété, manger plus de fibres prévient les excès alimentaires et les fringales, qui jouent un rôle dans la prise de poids. Mettez donc plus de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes au menu !
Un manque de fibres peut inciter à manger plus, notamment quand on pratique de l’exercice physique car le fait de bouger peut augmenter la faim et conduire à une surconsommation sournoise de calories (en puisant dans les mauvais aliments).
Vous souffrez de ballonnements
Les fibres sont de véritables alliées de notre microbiote intestinal. Et leur absence peut dérégler la santé intestinale, créant des ballonnements, parmi d’autres désordres digestifs (constipation, diarrhée). "Lorsque la santé intestinale est mauvaise, les mauvaises bactéries peuvent fermenter dans l'intestin et produire des gaz qui provoquent des ballonnements et des maux d'estomac ", explique la diététicienne.
A l’inverse, les fibres peuvent agir comme des prébiotiques, un type de fibre qui sert de nourriture aux bactéries bénéfiques de notre intestin. Aussi, elles soutiennent le développement des bonnes bactéries intestinales et rééquilibrent le microbiome.
Vous avez des hémorroïdes
Effet indésirable d’une carence en fibres, les hémorroïdes peuvent découler de problèmes de transit et des efforts excessifs déployés aux toilettes. "Les selles dures rendent beaucoup plus difficile un transit intestinal fluide, ce qui peut entraîner des efforts pendant les pauses toilettes, qui à leur tour provoquent des hémorroïdes". A contrario, les fibres insolubles, augmentent le volume des selles et améliorent la motilité intestinale (déplacement des aliments dans les intestins), éloignant le risque d’hémorroïdes.
https://www.eatthis.com/fiber-deficiency-signs/
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