Istock
On en parle de plus en plus, et pour cause : le régime pauvre en FODMAPs s’impose comme une solution efficace pour celles et ceux qui souffrent de troubles digestifs, notamment du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Derrière cet acronyme un peu barbare (FODMAP pour Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ) se cachent en réalité les sucres mal absorbés par l’intestin. Ces derniers fermentent et provoquent des désagréments qui peuvent nuire à la vie de tous les jours : ballonnements, gaz, douleurs, transit perturbé, etc.
Quels aliments bannir de son menu ?
Alors, comment savoir quoi manger ? Concrètement, ces sucres se retrouvent dans une foule d’aliments du quotidien : certains fruits, légumes, produits laitiers, et même légumineuses. Le principe du régime : éliminer totalement ces ingrédients pendant quatre semaines pour soulager l’intestin, puis les réintroduire petit à petit. L'objectif est ainsi de mieux comprendre ce que l’on tolère. Voici la liste complète des aliments à risque :
- Fruits : pomme, mangue, melon d’eau, fruits en conserve, pastèque, abricot, kaki, cerise, figue, mûre, nectarine, pêche, poire, prune
- Légumes : artichaut, brocoli, asperge, betterave, chou de Bruxelles, aubergine, fenouil, poireau, ail, oignon, échalote, chou-fleur, poivron, champignon, maïs, petit pois, topinambour
- Légumineuses : pois chiche, haricot rouge, lentille, fève de soja, flageolet, gourgane, pois vert sec
- Produits laitiers : lait de vache, lait concentré, poudre de lait, yaourt avec lactose, fromage à Pâte molle non affinée, crème fraîche, fromage blanc, beurre, margarine
- Céréales : blé (sous toutes ses formes), seigle, semoule, orge
- Oléagineux : noix de cajou, pistache
- Desserts : glace avec lactose, crème glacé avec lactose, dessert à base de lait de vache
- Autres : menthe, bouillon, édulcorants, miel, confiture, édulcorants, sirop de maïs ou fructose
Une réadaptation alimentaire en plusieurs étapes
Loin d’être une mode alimentaire de plus, ce protocole validé scientifiquement a permis à des milliers de personnes de retrouver confort digestif et sérénité à table. Le tout, sans frustration : une fois les aliments "déclencheurs" identifiés, on peut composer une assiette variée, gourmande et parfaitement adaptée à ses besoins.
Le petit plus ? Ce régime peut aussi aider à mieux écouter son corps, découvrir de nouveaux aliments et varier ses habitudes. Bref, il ne s’agit pas de manger moins, mais de manger mieux ! Pour tester le régime fodmaps, nous vous avons concocté une semaine complète de menus pauvres en FODMAPs, et validés par notre diététicien.
Lundi
1/7
Istock
- Petit déjeuner : Thé ou café (selon votre tolérance)
- Flocons d’avoine certifiés sans gluten, lait d’amande, bananes peu mûres, et graines de chia
- Déjeuner :
- Entrée : Salade de carottes râpées au citron et graines de tournesol
- Plat : Poulet grillé, purée de carottes et haricots verts
- Dessert : Kiwi avec un filet de sirop d’érable
- Dîner :
- Entrée : Tomates cerises avec basilic frais et huile d’olive
- Plat : Tartare de thon et ciboulette, salade verte
- Dessert : Compote maison de rhubarbe à la cannelle (si 100% rhubarbe)
Mardi
2/7
Istock
- Petit déjeuner : Thé ou café (selon votre tolérance)
- Smoothie aux jeunes pousses d'épinards, kiwi, concombre (jusqu'à 75g), gingembre et lait de coco (jusqu'à 125 ml)
- Déjeuner :
- Entrée : Salade de quinoa (jusqu'à 150 g cuits), concombre (jusqu'à 75g) et persil
- Plat : Filet de bar au four, carottes & courgettes sautées (50/50) et riz
- Dessert : Purée de fruits rouges et graines de chia
- Dîner :
- Entrée : Radis au sel et huile d’olive
- Plat : Tofu nature ferme, riz basmati (jusqu'à 150 g) et jeunes pousses d'épinards
- Dessert : Sorbet maison fruits rouges, environ 40 g de fruits rouges (sans lactose)
Mercredi
3/7
Istock
- Petit déjeuner : Thé ou café (selon votre tolérance)
- Porridge (si flocons d’avoine → max 50 g) de fraises et sirop d’érable
- Déjeuner :
- Entrée : Soupe froide de carottes au cumin
- Plat : Boulettes de boeuf au cumin, carottes et riz
- Dessert : Muffins sans gluten (farine de riz, œuf, huile de coco)
- Dîner :
- Entrée : Concombre (jusqu'à 75g) à la japonaise (au vinaigre de riz)
- Plat : Omelette aux pommes de terre et au parmesan, salade de roquette
- Dessert : Myrtilles fraîches
Jeudi
4/7
Istock
- Petit déjeuner : Thé ou café (selon votre tolérance)
- Pancakes à la farine de riz et lait de coco (jusqu'à 75ml), servis avec myrtilles
- Déjeuner :
- Entrée : Tomates et feta (40 g)
- Plat : Cabillaud vapeur, carottes et riz au curcuma
- Dessert : Yaourt au lait de coco avec graines de chia
- Dîner :
- Entrée : Salade de jeunes pousses, kiwi et graines de lin
- Plat : Dinde grillée, polenta et courge rôtie
- Dessert : Muffins sans gluten
Vendredi
5/7
Istock
- Petit déjeuner : Thé ou café (selon votre tolérance)
- Flocons d’avoine (50 g max) avec lait d’amande, banane(encore un peu verte) et graines de chia
- Déjeuner :
Entrée : Carpaccio de courgette (≤ 65 g) à la ciboulette - Plat : Steak haché de bœuf, riz basmati, purée de carottes
- Dessert : Pudding de chia au lait d’amande et vanille
- Dîner :
- Entrée : Bâtonnets de concombre et de carottes (≤ 75 g), sauce tahini citronnée (~1 c. à soupe)
- Plat : Poêlée de crevettes, courgettes & carottes (50/(0) et gingembre
- Dessert : Fraises des bois fraîches
Samedi
6/7
Istock
- Petit déjeuner : Thé ou café (selon votre tolérance)
- Porridge de riz, fraises et sirop d’érable
- Déjeuner :
- Entrée : Endives, noix de pécan et vinaigrette balsamique
- Plat : Escalope de poulet panée à la farine de riz, courgettes vapeur
- Dessert : Compote maison de rhubarbe à la cannelle (si 100 % rhubarbe)
- Dîner :
- Entrée : Velouté de carottes, fenouil et gingembre
- Plat : Galettes de quinoa, épinards, fêta et patate douce (jusqu’à 75 g), salade verte
- Dessert : Lait de coco fouetté, framboises (jusqu’à 30 g)
Dimanche
7/7
Istock
- Petit déjeuner : Thé ou café (selon votre tolérance)
- Crêpes au sarrasin avec compote maison de rhubarbe (si 100 % rhubarbe)
- Déjeuner :
- Entrée : Salade de riz noir, roquette et olives
- Plat : Saumon poché, pommes de terre rôties, haricots verts (≤ 75 g)
Dessert : Deux kiwis
- Dîner :
- Entrée : Salade tiède de patate douce (≤ 75 g)/carottes rôties et jeunes pousses d'épinards
- Plat : Omelette au tofu ferme, pommes de terre vapeur et ciboulette
- Dessert : Perles de tapioca au lait de coco (≤ 125 ml) et fraises
