Deuxième fruit le plus consommé après la pomme, la banane est très appréciée des Français, qui en consomment 500 000 tonnes chaque année - soit 8 kilos par habitant. À raison, semble-t-il, puisque cet aliment est une mine de bienfaits pour la santé.
Dans son ouvrage Découvrez les vertus de la banane (éditions Alpen), Isabelle Brette lève le voile sur les mystères de ce fruit riche en nutriments, glucides, vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Nous vous dévoilons un certain nombre d'entre eux dans les pages suivantes, avec l'expertise du Dr Franck Senninger, médecin-nutritionniste.
La banane est un bon coupe-faim
Avant toute chose, il est important de balayer cette idée reçue selon laquelle la banane ferait grossir. Environ 90 kcal pour une banane pas trop grosse, contre 70 kcal pour une petite pomme, ça ne fait pas une si grosse différence. Elle n'est finalement pas plus calorique que bien d'autres desserts consommés pendant un régime.
À titre d'exemple, un yaourt nature 0 % sucré ou une portion de fromage blanc à 10 %, apportent 80 kcal, tandis qu'un yaourt aux fruits contient 100 kcal. Pas question, donc, de la diaboliser comme un aliment trop riche, même en cas de régime !
La banane, peu calorique et rassasiante
"La banane reste un fruit, avec une densité nutritionnelle très intéressante pour finalement pas tant de calories que ça. D'autant qu'elle a un très bon effet satiétant et un index glycémique pas trop élevé si on ne la choisit pas trop mûre" confirme le Dr Franck Senninger, nutritionniste.
En résumé, c'est un bon coupe-faim qui aide à tenir longtemps et diminue le risque de grignotage. Une bonne collation dans l'après-midi par exemple si on en ressent le besoin. Dégustée le matin, elle vous donnera l'énergie nécessaire pour bien commencer la journée.
Elle prévient les maladies cardiovasculaires
Il existe souvent un déséquilibre entre sodium et potassium dans notre organisme, en raison d'une alimentation globalement trop salée. Cet excès de sodium peut favoriser l'hypertension, mais aussi la rétention d'eau. Or, la banane permet de contrebalancer ce déséquilibre, puisqu'on trouve environ 500 mg de potassium dans une petite banane, soit 1/6ème des AJR.
"Très riche en potassium et pauvre en sel, la banane est un fruit idéal pour les personnes qui souffrent de maladies de cœur comme l'angine de poitrine, l'insuffisance cardiaque ou l'artériosclérose, explique Isabelle Brette dans son ouvrage. Le potassium est notamment reconnu pour sa capacité à réduire le risque d'hypertension artérielle".
La banane lutte aussi contre l'ostéoporose
"Le potassium est aussi un minéral essentiel si l'on souffre d'ostéoporose, car il permet de freiner l'acidification et la déminéralisation osseuse", ajoute le Dr Senninger. Enfin, une étude récente vient de montrer que des apports élevés pourraient diminuer le risque d'AVC. On a donc toujours intérêt à en consommer un peu plus.
Pour compléter, on peut compter aussi sur d'autres végétaux comme la pomme de terre, les épinards, les lentilles, l'avocat... Attention toutefois : les patients atteints de troubles rénaux éliminent plus difficilement le potassium. Ils doivent donc restreindre les aliments qui en contiennent beaucoup.
Elle protège contre le cancer
Comme beaucoup de fruits, la banane contient des antioxydants, qui protègent nos cellules contre les radicaux libres. Or, ces derniers sont responsables du vieillissement, mais aussi de l'apparition de maladies neurodégénératives ou de certains cancers. L'indice de capacité antioxydante totale (TAC) de la banane est de 1037 micro moles.
Isabelle Brette précise dans son livre que la banane contient de la vitamine C et de la dopamine qui, combinées ensemble, "doperaient la capacité antioxydante du fruit". Elle revient également sur plusieurs études, qui ont montré un lien entre la consommation de banane et la diminution du risque de plusieurs cancers.
Plus la banane est mûre, mieux elle protège
Ainsi, sur 61 000 femmes suisses âgées de 40 à 76 ans, les plus grosses consommatrices de bananes présentaient un risque plus faible de cancer du rein. D'autres travaux, menés en Uruguay, ont "fait la relation entre la
consommation de bananes et la diminution du risque de cancer colorectal".
En outre, il semble que plus la banane est mûre et recouverte de taches noires, plus son potentiel anti-cancer augmente. "Quand elle est très mûre, la banane produit une substance, appelée TNF-alfa (facteur de nécrose tumorale) qui joue un rôle essentiel face au cancer, grâce à sa capacité à lutter contre les cellules anormales, selon des recherches menées par des chercheurs japonais", détaille l'auteure.
Ses fibres sont douces pour nos intestins
La banane contient à la fois des fibres solubles et insolubles (souvent plus difficiles à digérer). "Elle est généralement bien supportée, même si on a les intestins fragiles, car la majorité de ses fibres sont peu irritantes", explique le Dr Senninger. Un avantage par rapport à d'autres fruits donc. C'est d'ailleurs le seul fruit conseillé en cas de gastro-entérite, car il est doux pour les intestins et redonne des forces sans aggraver la situation.
Seule précaution, même si cela n'est pas vrai chez tout le monde, elle peut avoir tendance à constiper : il ne faut pas en consommer trop (pas plus d'une par jour) si on constate cet effet.
Sa vitamine B6 adoucit l'humeur
Une banane apporte environ 25 % de nos apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B6. Or, cette vitamine est bien connue pour son rôle dans la régulation du système nerveux, donc de l'humeur, via la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine. Elle participe à calmer la nervosité, l'irritabilité, éviter les petites sautes d'humeur... En outre, elle contient aussi beaucoup de magnésium, "indispensable à la transmission de l'influx nerveux", souligne Isabelle Brette dans son ouvrage.
"Mais attention, ce n'est pas un aliment "magique" anti-déprime, parce qu'on ne trouve pas tout dedans. Elle apporte des choses intéressantes, mais il faut l'associer à d'autres aliments, par exemple à des eaux minérales riches en magnésium et à des céréales pour les apports en tryptophane, qui jouent aussi sur l'humeur", note le nutritionniste.
La banane donne de l'énergie
"Pour fonctionner, les muscles utilisent du glucose qui provient des glucides ingérés et des réserves qui sont concentrées dans le foie et les muscles sous forme de glycogène", explique Isabelle Brette. Lorsque ces réserves sont bien pleines, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats.
Et justement, la banane est riche en glucides, "en particulier en glucides
complexes (amidon) qui fournissent de l'énergie disponible durant quelques heures", précise l'auteure. Elle renferme aussi "des sucres simples directement utilisables par les cellules durant l'activité physique".
On peut la déguster avant ou après le sport
Avant le sport : "Manger une banane avant le sport est une bonne idée, par exemple si on fait une séance en fin d'après-midi, pour être sûr de ne pas avoir faim et éviter l'hypoglycémie. Elle apporte des sucres assez rapidement, mais aussi des fibres. Au final, elle donne de l'énergie de manière durable si on ne la choisit pas trop mûre" indique notre interlocuteur, le Dr Franck Senninger.
Après le sport : L'apport en potassium de la banane peut être intéressant pour compenser un peu les pertes liées à la transpiration "mais surtout si on sait qu'on ne va pas pouvoir manger avant un moment, car on a souvent plus soif que faim après le sport, donc plutôt envie de fruits juteux", précise le spécialiste. En prime, la richesse minérale de la banane contribue à prévenir les crampes.
C'est un fruit "pratique" à manger
"C'est à mes yeux l'un des gros avantages de la banane : on peut l'emmener partout, elle est facile à transporter, ne salit pas les mains... contrairement à de nombreux fruits qu'il faut éplucher ou découper pour pouvoir les manger", note le nutritionniste.
C'est donc le fruit idéal pour une collation avant le sport, un dessert au bureau... ou même à l'école. "D'autant que la banane passe souvent bien auprès des enfants qui n'aiment pas trop les fruits. C'est un bon moyen de leur faire manger davantage de fruits, et de remplacer les gâteaux et produits industriels au dessert ou au goûter", conseille le spécialiste.
Pour en savoir plus sur la banane...
© Alpen
Merci au Dr Franck Senninger, médecin nutritionniste.
Découvrez les vertus de la banane, Isabelle Brette, éditions Alpen.
Vidéo : Top 3 des coupe faim naturels
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