Les troubles du sommeil concernent près d’un tiers des Français, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Insomnie, difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes affectent la qualité de vie et la santé. Face à cette problématique, la mélatonine, surnommée “hormone du sommeil”, est souvent présentée comme une solution naturelle. Disponible sous forme de compléments alimentaires et de médicaments, elle promet de réguler l’horloge biologique et d’améliorer le sommeil. Mais que disent les études scientifiques sur son efficacité ? Et quelles précautions faut-il prendre avant de l’utiliser ?
La mélatonine : qu’est-ce que c’est ?
La mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale, située dans le cerveau. Sa sécrétion est déclenchée par l’absence de lumière et suit un cycle régulier, atteignant un pic entre 2 et 4 heures du matin avant de diminuer au lever du jour. Elle joue un rôle central dans la régulation des rythmes circadiens, notamment le cycle veille-sommeil.
Cependant, cette production naturelle peut être perturbée par divers facteurs :
- Exposition à la lumière bleue (écrans de téléphones, ordinateurs, téléviseurs).
- Travail de nuit ou horaires décalés.
- Décalages horaires lors de voyages intercontinentaux.
- Vieillissement, car la production de mélatonine diminue avec l’âge.
Pour pallier ces déséquilibres, de nombreuses personnes se tournent vers des produits à base de mélatonine pour réguler leur sommeil.
Plusieurs formes : médicament ou complément alimentaire ?
Les produits contenant de la mélatonine sont disponibles sous deux formes principales :
Les médicaments à base de mélatonine
- Ces traitements sont prescrits dans des cas spécifiques, comme l’insomnie sévère chez les personnes âgées ou le syndrome de retard de phase du sommeil.
- Ils contiennent des doses plus élevées de mélatonine (souvent supérieures à 2 mg) et sont soumis à des normes strictes de fabrication et de contrôle.
Les compléments alimentaires à base de mélatonine
- Ces produits sont en vente libre et dosés généralement entre 0,5 mg et 1 mg par comprimé.
- Ils sont souvent associés à d’autres ingrédients censés favoriser le sommeil, comme la valériane, la passiflore ou le magnésium.
- Leur efficacité est variable selon la qualité du produit et les besoins individuels.
Selon un rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), la prise de mélatonine sous forme de complément doit rester ponctuelle et ne doit pas remplacer un suivi médical en cas de troubles persistants.
La mélatonine, sans danger ?
Bien que la mélatonine soit considérée comme relativement sûre, son usage n’est pas anodin. L’ANSES a mis en garde contre certains effets secondaires possibles :
- Effets secondaires fréquents : maux de tête, vertiges, somnolence diurne, troubles digestifs.
- Interactions médicamenteuses : la mélatonine peut interagir avec des traitements comme les anticoagulants, les immunosuppresseurs et certains antidépresseurs.
- Populations à risque : les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes souffrant de troubles hormonaux, psychiatriques ou immunitaires doivent éviter la prise de mélatonine sans avis médical.
Par ailleurs, une consommation excessive ou prolongée pourrait perturber le cycle naturel de production de la mélatonine par le corps, aggravant ainsi les troubles du sommeil.
La mélatonine : est-ce que ça marche vraiment ?
Les études scientifiques sur l’efficacité de la mélatonine offrent des résultats contrastés :
Réduction du temps d’endormissement : plusieurs recherches indiquent que la prise de mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir de 7 à 12 minutes en moyenne chez les personnes souffrant d’insomnie légère à modérée.
Efficacité sur le décalage horaire : selon une revue publiée sur PubMed, la mélatonine est particulièrement efficace pour réduire les symptômes liés au décalage horaire. Une dose prise en fin de journée après un long vol peut favoriser l’adaptation au nouvel horaire.
Effets limités sur l’insomnie chronique : en revanche, pour les personnes souffrant d’insomnie sévère ou chronique, son efficacité est moindre. Les troubles du sommeil liés à des causes médicales complexes nécessitent une prise en charge globale, incluant parfois des thérapies comportementales et cognitives.
Une efficacité conditionnelle : l’Inserm souligne que l’efficacité de la mélatonine dépend du respect des bonnes pratiques :
- Prise 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Maintien d’un environnement propice au sommeil (pièce sombre et calme).
- Éviction des écrans au moins une heure avant de se coucher.
Selon une étude de l’INSV, environ 16 % des Français déclarent utiliser des compléments alimentaires pour mieux dormir, dont une grande partie à base de mélatonine. Toutefois, beaucoup ignorent que son efficacité est souvent modérée et qu’un usage mal encadré peut entraîner des effets indésirables.
L’usage de la mélatonine doit être ponctuel, bien dosé et accompagné de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil. En cas de troubles persistants, consulter un professionnel de santé est indispensable pour identifier la cause du problème et envisager un traitement adapté.
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