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L’intolérance au lactose touche 65 % de la population mondiale, selon le Centre de ressources d’information nutritionnelle. À cela s’ajoutent les personnes qui adoptent un régime végétalien. Résultat : un grand nombre d'individus risque la carence. Une enquête de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), révèle le 13 mars, que les végétariens ont tendance à avoir un moins bon statut encalcium, malgré l’impact positif de ce régime sur les maladies cardiovasculaires et métaboliques. D'où l'importance de veiller à remplacer le lait et le fromage par d’autres sources de calcium.
Le calcium joue un rôle essentiel pour les os à deux moments de la vie : pendant la croissance et après 50 ans. "Il joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette. Il est nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques telles que la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d'hormones ou encore l'activation d'enzymes", précise l’Anses dans un communiqué.
Légumes et autres aliments riches en calcium
Une réduction ou une absence de ce minéral entraîne une réaction en chaîne : diminution de la masse osseuse, développement d'atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose et augmentation du risque de fractures.
L’enquête de l’agence sanitaire note que le régime végétalien n’augmente pas uniquement les carences en calcium. Le fer, l'iode, la vitamine B12, la vitamine D, le phosphore, la vitamine B2 et le zinc peuvent aussi manquer. Tout cela accroît le risque de maladies cardiovasculaires et de fractures osseuses.
Il n'y a pas que le lait ou le fromage qui contient du calcium
Il est donc primordial pour toutes ces personnes, qu’elles soient végétaliennes ou uniquement intolérantes au lactose, de trouver des alternatives efficaces dans l’alimentation pour une bonne santé osseuse.
Calcium végétal
Mais l’apport de végétaux spécifiques ne suffit pas à prévenir les carences. Il est également nécessaire d'éviter l’excès de sel, de café ou de protéines, y compris le fromage affiné, et de limiter au maximum sa consommation d’alcool, de tabac et de sodas. Autant de mauvaises habitudes qui nuisent à la santé, notamment en entravant l’absorption et la rétention du calcium par l’organisme.
Il est également recommandé de réaliser une prise de sang une fois par an. Cette analyse biologique permet de surveiller les éventuelles carences et de les corriger rapidement si nécessaire.
Où trouver du calcium quand on est intolérant au lactose ?
Pour connaître la liste des aliments à consommer en cas d'intolérance au lactose ou de régime végétalien, voici un diaporama.
Amandes
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Quel est le meilleur calcium naturel ?
L'Anses conseille de consommer chaque jour des portions adaptées de fruits et de légumes (700 g/j), mais aussi de légumes secs (120 g/j) comme les lentilles ou les haricots, ainsi que des céréales complètes, des amandes, des noix et de la levure de bière (15 g/j).
Quelques exemples de légumes idéals pour des os : les légumes verts comme les épinards, le cresson, le chou kale, mais aussi le fenouil, et le thym.
Quelques exemples de légumes secs et légumineuses : les pois chiches, les noix du brésil, les noisettes, les graines de pavots.
Graines de chia
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Parce qu’elles sont très riches en calcium, les graines de chia renforcent les dents et les os. En incorporant 100 grammes de graines de chia dans l'alimentation quotidienne, 20 % des besoins journaliers en calcium sont couverts.
Figues séchées
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Les figues séchées sont de véritables alliées du quotidien. Elles apportent calcium et potassium, mais aussi magnésium, fer, manganèse, zinc et brome. Elles contiennent également une teneur importante en vitamines A, K, B1, B5 et B6.
Tahin
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Les atouts nutritionnels de la graine de sésame sont reconnus par l’OMS, et ils sont nombreux : richesse en acides gras insaturés, en antioxydants, en vitamines E et B1, ainsi qu'en minéraux et oligoéléments comme le fer, le calcium, le cuivre, le phosphore, le zinc et le magnésium.
Algues nori
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L'algue nori fait partie de la famille des algues rouges. C'est une algue comestible très utilisée en cuisine, notamment dans les soupes miso et les rouleaux de maki. Elle est généralement récoltée dans les eaux froides et claires de l'océan Pacifique et de l'océan Atlantique.
L'algue nori est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels. Elle est particulièrement riche en vitamine B12.
Haricots blancs
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Les haricots blancs sont une source de potassium indispensable pour le système nerveux, la fonction musculaire et la pression sanguine. Ils constituent également une source de magnésium, qui réduit la fatigue et apporte de l'énergie. Ils participent aussi à la santé des os et des dents.
Tofu
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Le tofu constitue une bonne source de protéines et fournit tous les acides aminés essentiels à l'alimentation ainsi que des minéraux comme le calcium.
Cet aliment est toutefois contre-indiqué pour les personnes souffrant de troubles thyroïdiens. Le soja, dont est constitué le tofu, contient une enzyme qui bloque la synthèse de la thyroxine, une hormone indispensable au bon fonctionnement de cette glande.
Sardines
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Les personnes intolérantes au lactose peuvent compter sur les sardines pour prévenir les fractures. Ce poisson est particulièrement riche en sélénium, calcium et phosphore : 100 g assurent plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé pour un adulte en ces trois minéraux.
