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Comme son nom l'indique, le régime hypocalorique privilégie la consommation d’aliments faibles en calories. “Comme il fournit moins d’énergie que l’organisme n’en dépense au quotidien, cela oblige ce dernier à puiser dans ses réserves. Ce qui permet à plus ou moins court terme de perdre du poids, ce qui est l’objectif prioritairement recherché”, détaille Alice Delvaille dans son livre Les Tartines hypocaloriques.
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En fonction des objectifs à atteindre, il existe plusieurs types de régimes hypocaloriques :
- les régimes dits à “très basses calories”, avec un apport quotidien oscillant entre 800 et 1000 calories ;
- ceux apportant entre 1000 et 1200 calories par jour,
- “il y en a d’autres moins restrictifs, qui peuvent apporter entre 1200 et 1500 calories par jour”.
Selon la spécialiste, les apports caloriques quotidiens peuvent être diminués de plusieurs manières :
- en réduisant la quantité globale d’aliments ingérés
- en limitant drastiquement les aliments riches en matières grasses
- en limitant également les ajouts de matières grasses (lors des cuissons notamment)
- en limitant aussi les aliments qui présentent un index glycémique élevé
Afin de mener votre amaigrissement de façon optimale, sans négliger les saveurs, ni perdre le plaisir de manger, voici quelques recettes de tartines hypocaloriques, extraites du livre de Alice Delvaille.
Tartines à la brousse et aux mûres
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 tranches de pain de campagne
- 250 g de brousse fraîche de brebis
- 200 g de mûres
- quelques feuilles de basilic frais
- 1 citron bio
- 4 cuillères à soupe de miel citronnier
Préparation :
Faites griller les tranches de pain au grille-pain. A la fourchette, répartissez la brousse fraîche de brebis sur les tartines tout juste toastées. Répartissez ensuite les mûres préalablement lavées et séchées, puis les petites feuilles de basilic frais. Râpez un peu de zeste de citron au-dessus des tartines, puis nappez de miel citronnier.
Le mot de la spécialiste
“Dans le cadre d’une alimentation hypocalorique, il ne faut pas avoir peur de consommer de la brousse fraîche de brebis. Outre le fait que le lait de brebis est bien meilleur pour la santé que le lait de vache, la brousse se positionne comme un produit assez peu calorique : sans être à 0 %, ce fromage provençal apporte 272 kcal pour 100 g de produits. Cela peut paraître élevé, mais cela reste très raisonnable comparé à d’autres fromages. Par exemple, le brie affiche 100 kcal supplémentaire pour la même quantité de produit.”
Tartines à l’avocat sur pain d’épices
Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 tranches de pain d’épices
- 1 avocat
- 1 carré de fromage frais 0 % de matières grasses
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- 1 pincée de piment moulu, sel, poivre
Préparation :
Pelez l’avocat, coupez-le en deux, dénoyautez-le, et coupez-le en tranches d’environ 5 mm d’épaisseur. Toastez les tranches de pain d’épices au grille-pain, tartinez-les de fromage 0 % et ajoutez les lamelles d’avocat. Saupoudrez le tout de piment moulu, de graines de sésame et assaisonnez de sel et de poivre.
Le mot de la spécialiste
“Rapides, économiques et faciles à préparer, ces tartines se veulent ‘healthy’ et minceur”, avance Alice Delvaille. “La plupart d’entre nous pensent (à tort) que l’avocat est trop gras ou trop calorique. Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il reste un ingrédient de choix : avec 205 kcal pour 100 g de produit, on peut consommer un demi-avocat chaque jour sans problème. Mieux encore : selon plusieurs études, sa consommation aide à réguler la graisse abdominale.”
Tartines aux oeufs brouillés et à l’ail
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 tranches de pain de campagne
- 2 gousses d’ail
- 4 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
- 4 oeufs
- quelques brins de persil frais haché
- sel, poivre
Préparation :
Toastez les tranches de pain au grille-pain. Sans les peler, coupez les gousses d’ail en deux et frottez chaque tartine avec une demi gousse, puis assaisonnez d’un peu de sel. Brouillez les œufs dans une poêle avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Déposez la préparation sur chaque tartine et parsemez de persil frais haché.
Le mot de la spécialiste
“Très riche en protéines, l’oeuf est pas contre très pauvre en calories : il faut compter à peu près 85 kcal par oeuf. Il offre donc un rapport énergie - protéines fort intéressant. Et comme, en plus, l'œuf a un fort pouvoir rassasiant, amenant vite au sentiment de satiété, il peut être facilement intégré dans une démarche d’amaigrissement.”
Tartines de seigle au concombre et à l’aneth
Ingrédients pour 2 personnes :
- 4 tranches de pain de seigle
- 1 concombre bio
- 100 g de fromage de chèvre en bûche
- 1 petit bouquet d’aneth
- sel, poivre
Préparation :
Lavez le concombre et coupez-le en fines tranches sans l’éplucher. Lavez le bouquet d’aneth et ciselez-le. Passez les tartines au grille-pain. Pendant ce temps, émiettez le fromage de chèvre au-dessus d’un bol et mélangez le tout avec l’aneth, le sel et le poivre. Étalez ensuite le mélange sur les tranches de pain et y ajoutez les lamelles de concombre par-dessus.
Le mot de la spécialiste
“Le pain de seigle fait ici toute la différence. Il a l’indice glycémique le plus bas avec le pain aux céréales. Sa qualité nutritive est bien supérieure au pain blanc. En effet, le seigle est la céréale contenant le plus de calcium, de potassium et de sodium, en plus d’être également riche en fer et en fluor. Enfin, le pain de seigle reste un allié fiable pour les personnes qui font attention à leur poids ou qui désirent perdre quelques kilos sans sacrifier la saveur de leur repas.”
Sources
Les Tartines hypocaloriques de Alice Delvaille, Éditions Alpen :
https://www.medisite.fr/livres-nutrition-les-tartines-hypocaloriques.5630534.771828.html
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