Troubles du sommeil, diabète, maladies cardiovasculaires… L’accumulation de graisse viscérale augmente les risques de nombreuses pathologies, selon plusieurs études. Le moyen le plus efficace pour réduire votre tour de taille est de commencer par revoir vos habitudes alimentaires. La rédaction vous liste en images sept conseils de nutritionnistes pour y parvenir, dévoilés par nos confrères du magazine Eat This.
Graisse viscérale : quel est le tour de taille idéal ?
La graisse viscérale se situe autour des viscères sous les muscles de la paroi abdominale. Une étude publiée en 2019 par la Société internationale d’athérosclérose et la Chaire internationale montre que cette graisse est étroitement liée aux maladies chroniques, et ce, indépendamment du poids corporel. La cause ? Cette graisse produit des substances chimiques pro-inflammatoires : les cytokines. Ces dernières sont associées à une augmentation des taux de mauvais cholestérol et de la pression artérielle, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Les autorités de santé lorsque le tour de taille est supérieur ou égale à 80 cm pour les femmes et à 94 cm pour les hommes. Un autre moyen de savoir si vous avez trop de graisse abdominale selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), est de calculer votre rapport taille-hanches, en divisant votre tour de taille par votre tour de hanches. Selon l’Instance internationale, les femmes devraient avoir un rapport de 0,85 ou moins et les hommes de 0,9 ou moins.
Sédentarité, stress, manque de sommeil et mauvaises habitudes alimentaires peuvent favoriser cette graisse abdominale. Mais “au lieu de suivre un régime, essayez de changer vos habitudes alimentaires”, conseille le spécialiste Steve Theunissen. La liste des bonnes habitudes faciles à adopter en images.
Prendre un bon petit-déjeuner
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Le petit-déjeuner est le repas à ne jamais manquer selon les nutritionnistes. “Il ne s'agit pas seulement de prendre suffisamment de calories, mais aussi de choisir les bonnes”, explique Reda Elmardi, détecitien certifié. “Des études ont montré que les personnes qui mangent un petit-déjeuner riche en fibres ont tendance à avoir un IMC (indice de masse corporelle) inférieur à celui des personnes qui sautent le petit-déjeuner.”
Identifier votre faim
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Pour perdre efficacement la graisse de votre ventre, il est essentiel de faire la différence entre votre faim et votre habitude de manger.
“Environ 75 % des personnes confondent leur mécanisme de soif et de faim”, déclare l’experte Bess Berger à Eat This. “Cela signifie que parfois, lorsqu'ils pensent avoir faim, ils ont juste soif, mais finissent par manger plus. Si nous nous assurons d'être suffisamment hydratés, nous pouvons finir par consommer moins alors que nous avons réellement faim.”
Privilégier le fait maison
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Les repas au restaurant sont généralement très riches en calories, glucides, lipides et sodium. En cuisinant vous-même, vous pouvez donc vous assurer que votre repas sera plus sain.
Manger plus de légumes
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Prendre l’habitude d’ajouter des légumes à la place de féculents permet d’ajouter des fibres qui vous aideront à perdre de la graisse. “La fibre est un glucide complexe qui ne se digère pas et n'est pas absorbé, il fonctionne comme le balai des intestins”, détaille la diététicienne Blanca Garcia. “Cela permet à votre corps de ne pas absorber tous les glucides, protéines et graisses disponibles qui peuvent contribuer au poids abdominal.”
Consommer moins d’alcool
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Réduire votre consommation d’alcool peut vous aider à perdre de la graisse du ventre.”Boire de la bière, du vin ou des cocktails de manière constante entraînera l’absorption de l’alcool et sa conversion rapide en graisse, qui a tendance à se déposer dans votre abdomen", explique la nutritionniste Juliana Tamayo.
En plus, la consommation d’alcool favorise souvent celle d’aliments gras tels que la pizza, les frites, chips… Ce qui favorise aussi la graisse viscérale.
Planifier les repas
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Vouloir aller trop vite en vous privant ne vous aidera pas ! Au contraire, se fixer des objectifs réalistes sur le long terme est la meilleure façon de perdre du poids. L’astuce ? Planifier ses menus de la semaine afin d’avoir une vision large de votre alimentation.
Colorer les assiettes
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Vos assiettes sont-elles multicolores ? Si non, c’est qu’elles manquent de fruits et de légumes ! Carottes, tomates, épinards, poivrons… “La moitié de votre assiette devrait être remplie de fruits et de légumes riches en nutriments”, a expliqué l’experte Johna Burdeos à Eat This. Ces aliments devraient également être vos principales collations avec les noix. “Ils confèrent de nombreux avantages importants pour la santé, que vous essayiez de perdre du poids ou non.”
Sources
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30084-1/fulltext
https://www.eatthis.com/best-eating-habits-faster-abdominal-fat-loss/
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