Les protéines jouent des rôles essentiels dans l’organisme. “Elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc”, détaille l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Les protéines participent également à de nombreux processus physiologiques, à travers les enzymes digestives, l’hémoglobine, les hormones ou encore les anticorps.
Dans l’alimentation, elles peuvent provenir de deux sources : les végétaux et les animaux. Néanmoins, peu de végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Dans le cadre d’un régime végétalien, il est donc important de faire des combinaisons de céréales et de légumineuses afin d’obtenir tous les nutriments nécessaires.
Cancer : viande rouge et charcuterie augmentent les risques
En 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé la consommation de viandes transformées (charcuterie, saucisses, etc) comme “cancérigène avéré” pour l’être humain et la consommation de viandes rouges comme étant “probablement cancérigène”. Chaque année, “près de 5 600 nouveaux cas de cancers du côlon et du rectum seraient attribuables à la consommation de viandes rouges et de charcuteries”, rappelle l’Institut national du cancer.
Mais la viande rouge ne semble pas la seule à être responsable de certains troubles de la santé. D’après une étude américaine parue en juin 2019 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, la viande blanche augmenterait autant le taux de mauvais cholestérol (LDL) sanguin que la viande rouge. Or, un taux trop élevé de LDL obstrue les artères, entraînant une diminution du flux sanguin vers le muscle cardiaque. Cela favorise la formation de caillots sanguins (thromboses) à l’origine de l’infarctus du myocarde et de l’accident vasculaire cérébral (AVC).
Enfin, diminuer sa consommation de viande peut aussi avoir des effets positifs directs sur le quotidien, tels que la réduction des ballonnements ou encore l’amélioration de la santé de la peau.
L’Anses recommande actuellement des apports entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilo et par jour (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique). Cela signifie qu’un adulte de 65 kg devrait consommer entre 53,95 g et 143 g de protéines par jour. Pour y parvenir sans pour autant abuser des produits carnés, voici huit aliments qui ajoutent directement 10 grammes de protéines à votre repas !
Le yaourt grec
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Un yaourt grec traditionnel est fabriqué avec du lait de brebis. Son processus de fabrication (avec une longue période d’égouttage) rend ce yaourt environ deux fois plus riche en protéines qu’un yaourt classique, ce qui lui donne un pouvoir rassasiant intéressant.
Les lentilles
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100 grammes de lentilles fournissent environ 9 grammes de protéines. Ces légumineuses regorgent également d’autres nutriments comme le fer, le potassium, l'acide folique et les fibres.
2 œufs
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Un œuf contient environ six grammes de protéines, donc avec deux œufs vous avez déjà 12 grammes de protéines. Ce sont des protéines animales qui contiennent donc tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
Les céréales complètes
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100 grammes de céréales complètes apportent en moyenne 13 grammes de protéines. Elles sont également plus riches en fibres et en nutriments, et sont donc à privilégier face aux céréales raffinées (blanches).
Le beurre de cacahuètes
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Deux grosses cuillères à soupe de beurre de cacahuètes apportent près de 10 grammes de protéines. Il peut notamment être dégusté au petit-déjeuner avec des fruits frais coupés en morceaux, ou dans un plat sucré-salé au déjeuner et au dîner.
Les graines de chia
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4 cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ 10 grammes de protéines. Et les bienfaits de cet aliment ne s’arrêtent pas là ! Elles sont également riches en fibres et en acides gras essentiels. Leur consommation est donc particulièrement intéressante pour réduire les accidents cardiovasculaires et réguler la tension artérielle.
Le cottage cheese
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100 g de fromage cottage apporte 11 grammes de protéines pour seulement 98 kcal. C’est un aliment doux et polyvalent qui peut aussi bien être associé au salé avec de l’avocat, des tomates (etc), qu’au sucré avec des fruits, des noix ou encore du miel !
Les edamame
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100 g de fèves d’edamame contient 11 grammes de protéines.
Ils sont également une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle important dans le maintien d’une bonne santé osseuse.
Sources
https://www.eatingwell.com/article/7959051/foods-to-add-about-10-grams-of-protein-to-your-meals/
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
https://www.medisite.fr/aliments-et-vertus-sante-viande-8-bienfaits-pour-le-corps-quand-on-arrete-den-manger.5622475.74.html
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