Comment protéger son microbiote intestinal ? Selon l’Inserm, notre tube digestif abrite pas moins de 1013 micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules qui constituent notre corps. “Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale)”.
Un environnement intestinal qui joue un rôle fondamental dans la digestion en participant à la dégradation des aliments complexes, comme les fibres végétales et l’amidon. La flore intestinale protège notamment l’organisme des virus et bactéries pathogènes. La nutrition via les aliments que vous consommez peuvent le restaurer.
Microbiote intestinal : le préserver contre les maladies
En réalité, de plus en plus d’études s’accordent à dire que la composition du microbiote intestinal est étroitement liée à notre santé. En effet, un changement de la variété et de la diversité des micro-organismes contenus dans notre flore intestinale constitue un déséquilibre, appelé dysbiose. Depuis quelques années, les médecins associent les dysbioses du microbiote à des vulnérabilités aux infections et à diverses pathologies immunitaires, métaboliques ou inflammatoires.
On sait désormais que le microbiote joue un rôle dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques. "En conséquence, la dysbiose, c’est-à-dire l’altération qualitative et/ou fonctionnelle du microbiote intestinal, est une piste sérieuse pour expliquer certaines maladies, notamment parmi celles sous-tendues par des mécanismes auto-immuns ou inflammatoires", ajoute l'Inserm.
Microbiote : quelle alimentation adopter ?
Si la dysbiose intestinale n’est pas prise en charge, la diversité des micro-organismes s'affaiblit et des maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI) peuvent apparaître. Elles regroupent la maladie de Crohn (MC) et la rectocolite hémorragique (RCH). Un déséquilibre de notre microbiote intestinal peut même avoir des effets sur notre humeur et augmenter les risques de dépression.
Dans une étude publiée en mars 2021 dans la revue Molecular Psychiatry, les chercheurs de l’Inserm ont établi un lien entre les troubles dépressifs et un régime alimentaire pro-inflammatoire (riche en acide gras saturés, en sucre, et en produits raffinés). À l’inverse, “une alimentation riche en fruits et légumes, poisson et céréales est associée à une diminution de 33% d’un risque de dépression”.
“Les résultats de notre étude montrent l’importance de nos habitudes alimentaires dans la survenue de troubles dépressifs et encouragent à généraliser le conseil nutritionnel lors des consultations médicales”, a déclaré Tasnime Akbaraly, chercheuse Inserm en charge de l’étude.
Qui plus est, certains additifs alimentaires, comme le E415, perturbent notre microbiote intestinal. Cet additif alimentaire, également connu sous le terme de “gomme xanthane”, est utilisé pour épaissir les aliments dans l’industrie agroalimentaire depuis la fin des années 60. Alors qu’on pensait qu’il n’affectait pas l’organisme, de nouvelles recherches montrent maintenant que cet additif alimentaire est capable de modifier notre microbiote intestinal.
“Nous commençons maintenant à voir des effets à long terme de la gomme xanthane qui n'avaient pas été observés lors de son introduction dans l'alimentation humaine”, a annoncé Sabina Leanti La Rosa, chercheuse au NMBU et co-auteure de l’étude. Ces travaux, menés par une équipe de scientifiques de l’Université norvégienne pour les sciences de la vie (NMBU), en collaboration avec l'Université du Michigan et plusieurs autres partenaires internationaux, ont été publiés dans la revue Nature Microbiology. Une nouvelle preuve de l'impact de l'alimentation sur notre santé intestinale.
Quel est le rôle du microbiote intestinal ?
La flore intestinale ou microbiote intestinal intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Selon l’Inserm, il possède un rôle essentiel dans la digestion :
- Il assure la fermentation des substrats et des résidus alimentaires non digestibles ;
- Il facilite l’assimilation des nutriments grâce à un ensemble d’enzymes dont les cellules humaines sont dépourvues ;
- Il assure l’hydrolyse de l’amidon, de la cellulose, des polysaccharides… ;
- Il participe à la synthèse de certaines vitamines (vitamine K, certaines vitamines B) et à trois acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l’isoleucine ;
- Il régule plusieurs voies métaboliques : absorption des acides gras, du calcium, du magnésium…
Pour beaucoup, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée puisqu’il permet de vous apporter l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée. L'heure à laquelle on le prend à son importance. Sucré, salé… Les choix sont multiples et on ne sait pas toujours quels aliments privilégier. Si vous souhaitez préserver votre microbiote intestinal, des diététiciens interrogés par le site Eat this, Not That ! ont donné leurs 6 aliments à ne pas oublier chaque matin pour préserver votre flore intestinale.
1 - De l’eau avec du citron
Commencer son petit-déjeuner par un grand verre d'eau citronnée permet d’aider le processus de digestion. “La combinaison de l'eau et de l'acide du citron facilite la digestion en aidant à décomposer les aliments pour que votre corps puisse absorber les nutriments, tout en ramollissant les selles pour que le tube digestif puisse commencer la journée en éliminant les déchets et les toxines des intestins", expliquent à Eat This, Not That ! les nutritionnistes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos, également connues sous le nom des “Jumelles nutritionnistes". Les jumelles recommandent de mettre un peu de l'intérieur du citron dans votre eau, car c'est là que se trouve la pectine, une fibre qui stimule un microbiome sain et favorise la croissance de probiotiques comme le Bifidobacterium.
2 - Des flocons d’avoine
Les flocons d'avoine constituent l'une des sources les plus importantes de bêta-glucane, un type particulier de fibres solubles fermentescibles. Ces fibres aident à préparer l'intestin pour le développement de diverses bactéries saines (notamment Bifidobacterium) et peuvent soutenir l'immunité. "Veillez à consommer de l'avoine et des produits à base d'avoine avec peu ou pas de sucre ajouté", déclare à Eat This, Not That !, l'experte médicale Molly Hembree, diététicienne certifiée.
Pour rappel, les flocons d'avoine ne sont pas bons que pour notre microbiote intestinal. Selon une étude menée sur 20 ans et publiée le 6 février dernier dans la revue Nutritional Neuroscience, le porridge, bouillie de flocons d'avoine, permettrait de lutter contre Alzheimer. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui en consommaient beaucoup présentaient un risque de maladie d'Alzheimer réduit de 26%. Selon le chercheur principal de l’étude, "les mécanismes sont actuellement inconnus, mais ils pourraient impliquer des interactions entre l'intestin et le cerveau".
3 - Des pruneaux
"Si vous cherchez à commencer votre journée en prévenant la constipation, les pruneaux sont votre le bon moyen", confient à Eat This, Not That ! les nutritionnistes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos. “Les pruneaux sont multi-usages, vous pouvez les ajouter à votre gruau, à vos céréales froides ou à vos crêpes. Si vous cherchez à les ajouter pour une solution rapide avec une protéine, comme un yaourt grec ou une autre protéine à emporter, il est bon d'inclure six à huit pruneaux dans votre routine matinale pour maintenir une bonne santé digestive”, précisent-elles.
Selon les nutritionnistes, les pruneaux contiennent des fibres prébiotiques, des antioxydants et du sorbitol. Les fibres prébiotiques ont un effet positif sur les bactéries de votre intestin et réduisent le risque de cancer du côlon en supprimant la croissance des bactéries nocives.
4 - Des pêches
Consommer des pêches au petit-déjeuner est un bon moyen d’obtenir des fibres insolubles, fibres qui attirent l'eau dans vos selles. "Les fibres insolubles ajoutent du volume, de la douceur et agissent comme un laxatif doux pour améliorer la régularité intestinale", explique à Eat This, Not That ! Molly Hembree, diététicienne certifiée.
5 - Des céréales complètes avec des bananes
Les céréales complètes sont un excellent choix pour le petit-déjeuner. "Les céréales complètes comme les flocons d'avoine et le blé complet sont excellentes, mais élargissez vos horizons à d'autres céréales comme l'orge, le sorgho et le seigle complet, car leurs fibres contiennent également un glucide non digestible, le bêta-glucane", expliquent à Eat This, Not That ! les “jumelles de la nutrition” Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos.
Ces glucides bons pour la santé favorisent la croissance de bactéries favorables à l'intestin comme les lactobacilles, les bifidobactéries et les bactéroïdes, et améliorent la santé intestinale. Pour rendre ce petit-déjeuner encore meilleur pour votre intestin, coupez une banane légèrement verte sur le dessus, car les bananes sont une bonne source de fibres prébiotiques, surtout si vous les mangez avant qu'elles ne soient mûres.
6 - Des haricots blancs
Les Anglais ne s’y sont pas trompés, les haricots sont une très bonne option pour un petit-déjeuner salé. Ils constituent un excellent allié pour un intestin sain. "Les haricots sont des fibres principalement solubles qui se digèrent lentement et augmentent la sensation de satiété", explique à Eat This, Not That ! à Molly Hembree, diététicienne certifiée.
The Best Breakfast Foods for a Healthy Gut, Say Dietitians, Eat This, Not That !, 7 avril 2022.
https://www.eatthis.com/best-breakfast-foods-for-a-healthy-gut/
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