Nutrition : 5 recettes sans gluten

L'effiloché de poireaux à la moutarde

Ingrédients :

• Ail en poudre
• Huile d'olive
• Moutarde
• Persil
• Poireaux
• Riz semi-complet ou complet
• Sauce soja salé ou sauce tamari
• Tofu fumé

Instructions :

1. Faites cuire votre riz complet ou semi complet dans une casserole puis égouttez-le.


2. Coupez les extrémités de chaque poireau puis, à l'aide d'une fourchette, réalisez les effilochés. Pour cela, il vous suffit de tenir le poireau à l'horizontal sur une planche à découper et de le "lacérer" à l'aide de la fourchette pour obtenir des "fils" de poireaux.


3. Rincez-les pour bien enlever la terre puis placez-les dans un wok et laissez cuire à couvert.


4. Quand vos poireaux sont fondants, ajoutez 1 càc de moutarde (ou plus selon les goûts), 1 càs de sauce soja salée et de l'ail en poudre. Mélangez bien.


5. Faites cuire la protéine animale ou végétale de votre choix. Vous pouvez par exemple faire griller des dés de tofu fumé dans 1 càs d'huile d'olive.


6. Placez votre riz dans une assiette, ajoutez les effilochés sur le dessus, puis votre protéine et parsemez avec un peu de persil.

La galette de sarrasin, champignons et émincés

Ingrédients :

• Ail
• Carottes
• Champignons de Paris
• Ciboulette
• Farine de sarrasin complète
• Huile d'olive
• Oignons
• Persil
• Sauce soja salée ou sauce tamari
• Sel
• Emincé de dinde ou de poulet

Instructions pour 4 petites galettes :

1. Mélangez tous les ingrédients au fouet ou au robot puis laissez reposer minimum 1h :
- 100g de farine de sarrasin
- 200ml d’eau
- ½ càc de sel.


2. Pendant ce temps, faites revenir dans un wok, 1 càc d'huile d'olive avec un oignon émincé, de l’ail haché, 1 càc de sauce soja salée, des champignons coupés en lamelles et des émincés (végétal ou animal).


3. Ajoutez en fin de cuisson du persil et de la ciboulette.


4. Faites cuire vos galettes de sarrasin à la poêle avec un peu d’huile d’olive. Lorsque la première face est bien dorée, retournez la galette, déposez un peu de garniture au centre, puis rabattez les bords pour former un carré et ajoutez, si vous le souhaitez quelques graines.


5. Servez votre galette dans une assiette avec des carottes râpées ou une salade verte.

La salade de choux de Bruxelles, millet et orange

Ingrédients :

• Ail en poudre
• Choux de Bruxelles
• Citron jaune
• Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
• Huile d'argan
• Millet
• Mâche
• Noisettes
• Orange
• Sauce soja salée ou sauce tamari
• Tofu fumé

Instructions :

1. Commencez par faire cuire votre portion de millet (ou de semoule au blé complet).


2. Préparez votre vinaigrette en mélangeant dans un saladier :
- 1 càs d'huile d'argan (ou toute autre huile végétale),
- 1 càs de jus de citron (ou de vinaigre),
- 1 càs de sauce soja salée,
- 1 càs de yaourt au soja nature,
- un peu d'ail en poudre


3. Lavez et essorez votre mâche et ajoutez-la dans votre saladier.


4. Enlevez les feuilles extérieures et le trognon de vos choux de Bruxelles puis coupez-les en petits quartiers. Ajoutez-les également dans le saladier.


5. Ajoutez votre portion de tofu fumé coupé en dés.


6. Ajoutez 1 petite orange coupée en petits cubes.


7. Ajoutez votre millet égoutté et quelques noisettes.


8. Mélangez bien pour répartir la sauce puis goûtez pour rectifier l'assaisonnement si besoin.

La courge farcie aux riz et lentilles

Ingrédients :

• Ail
• Ail en poudre
• Carottes
• Courge de votre choix (de préférence plutôt allongée, comme la buttercup)
• Curcuma
• Gingembre
• Huile d'olive
• Lentilles vertes
• Oignons
• Paprika
• Persil
• Poireaux

Les instructions :

1. Nettoyez votre courge et coupez son chapeau. 


2. Retirez les pépins à l'intérieur à l'aide d'une cuillère. Vous pouvez les conserver pour réaliser notre recette de pépins de courge grillés.


3. Mélangez dans un petit bol de l'huile d'olive avec de l'ail en poudre et du sel. Badigeonnez l'intérieur avec un pinceau de cuisine.


4. Enfournez pour environ 30min dans un four préchauffé à 180°. La durée dépend de la taille de votre courge, vérifiez la cuisson à l'aide d'un couteau, la chair doit être fondante.


5. Pendant ce temps, faites cuire du riz complet et des lentilles.


6. Placez dans un wok de l'ail et de l'oignon émincés avec un peu d'huile d'olive et ajoutez du poireau et de la carotte coupés finement. Vous pouvez varier les légumes selon vos envies et la saison.


7. Ajoutez du paprika, du curcuma, du gingembre, du persil et de la sauce soja salée. Goûtez pour rectifier l'assaisonnement si besoin.


8. Quand les légumes sont cuits, ajoutez le riz et les lentilles et mélangez le tout puis farcissez la courge et dégustez.


Le mot de Sarah Marin-Maire, diététicienne : "Il faut savoir que le gluten qui est le plus problématique est celui des céréales développées par l'homme au cours de ces dernières années via des manipulations génétiques. Les agronomes ont créé des céréales 'plus performantes' d’un point de vue agricole, au niveau du rendement/coût de production mais ont également sélectionné celles contenant le plus de gluten".

"Rappelons que ce dernier permet de lier et facilite la fabrication des produits à base de céréales. Les céréales ont donc vu leur structure modifiée en profondeur. (…) si vous souffrez d’une maladie cœliaque ou si vous souhaitez simplement éviter la consommation du gluten, orientez-vous vers des céréales qui ne contiennent naturellement pas de gluten : quinoa, sarrasin, millet, riz, amarante, tapioca, légumineuses, manioc, maïs… ainsi que leurs farines et celles, par exemple, de châtaigne, pois chiches, lentilles...", conclut-elle.