Vous les croyiez réservés aux restaurants, ou aux voyages, mais ces grands classiques de la cuisine asiatique et indienne sont aussi savoureux que faciles à réaliser à la maison. Samoussas, rouleaux de printemps, curry, tandoori, ces noms résonnent comme autant de promesses épicées et colorées.
Avec ces recettes indiennes et asiatiques, nous vous proposons de véritables invitations au voyage, certaines végétariennes comme nos samoussas ou fraîches et croquantes comme notre bo bun et nos rouleaux de printemps.
Et pour réinventer le barbecue, comptez sur notre recette de brochettes de poulet tandoori. Vous voulez opter pour un plat traditionnel et convivial ? Misez sur notre recette d’agneau au curry. Cette préparation facile à réaliser avec peu d’ingrédients vous donnera envie d’avoir toujours une réserve d’épices dans vos placard, pour étonner les palais les plus blasés.
Une absence remarquable de gluten
La cuisine asiatique fait la part belle au riz sous toute ses formes : feuilles ou vermicelles, au détriment du blé très peu présent dans nos recettes, sauf dans les feuilles de bricks qui enveloppent les samoussas et que nous avons remplacées ici par des galettes de riz pour vous proposer un diaporama 100 pour 100, sans gluten ! Mais rien ne vous empêche de revenir à la traditionnelle feuille de brick, si vous n’avez pas d’intolérance au gluten.
Des épices vertueuses
Nos recettes comptent un grand nombre d’épices, qui colorent, lient et bien sûr donne de la saveur aux plats. Mais "épicé" ne signifie pas nécessairement "pimenté", cette confusion empêche certains de profiter des vertus gustatives et nutritionnelles des épices.
"Le premier intérêt des épices est d’alléger les plats. En effet, elles permettent de diminuer le taux de sucre, de gras et de sel sans alléger le goût. Mais elles contiennent aussi des composés très bénéfiques pour la santé. Le curcuma par exemple est un puissant antioxydant qui permet de limiter le vieillissement, mais il sera aussi bénéfique pour la digestion. Une grande majorité des épices sont riches en antioxydants. Elles ont également des pouvoirs antibactériens, anti-inflammatoires… et surtout sont des exhausteurs de goûts naturels", explique Alexandra Retion.
Des plats complets et colorés
Le bo bun, subtil mélange de verdure craquante de viande et de vermicelle de riz est un plat complet très frais qui éveille les papilles avec sa touche finale de cacahouètes concassées. En raison du grand nombre de personnes allergiques à cet oléagineux, il est préférable de le laisser à discrétion sur la table plutôt que de l’incorporer d’office. Reste que préparé en saladier individuel (prévoir une bonne profondeur), il est un must du printemps et de l’été.
Les rouleaux de printemps et les samoussas sont parfaits eux pour les pique-niques, les apéritifs ou en entrée. Pratiquement sans matières grasses et avec un indice glycémique bas, nos recettes conviennent au plus grand nombre.
"Ce sont des plats complets car équilibrés dans l’ensemble. On retrouve chaque groupe d’aliments : une protéine, un féculents, des légumes, une matière grasse. Cela permettra d’être rassasié et d’éviter le grignotage plus tard", ajoute l'experte.
Curry d’agneau Kerala
L'avis de la nutritionniste : ce plat est riche en antioxydants et favorise une bonne digestion grâce à l’utilisation de plusieurs épices. Mais attention, il est tout aussi riche en gras, avec le beurre et l’agneau.
Le + santé de ce plat : la possibilité de l'adapter en remplaçant l’agneau par du poulet ou des crevettes pour le rendre plus maigre.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.
Diabétiques : oui occasionnellement.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle: non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : non.
Les ingrédients pour 6 personnes :
1 kg d’épaule désossée, coupée en morceaux ;
150 g de beurre ;
2 oignons ;
2 gousses d'ail ;
2 cuillères à café de curry ;
1 cuillère de mélange 4 épices ;
1 g de safran ;
1 pointe de poivre de Cayenne ;
1 cuillère de coriandre en grains ;
10 clous de girofle ;
1 cuillère à café de cumin ;
1 cuillère à café de cannelle ;
7 grains de cardamome ;
sel ;
3 pots de yaourt nature brassé ;
350 g de riz basmati pour l’accompagnement.
Préparation :
Éplucher l’ail et les oignons. Les couper en lamelles. Les faire blondir dans la cocotte avec la moitié du beurre.
Ajouter les clous de girofle, la cannelle, le 4 épices, le sel et le curry.
Verser les yaourts battus, ajouter les morceaux de viande sans les faire revenir et le reste du beurre. Laisser cuire 1 heure à petit feu.
Vers la fin de la cuisson, ajouter le cumin, les grains de coriandre, le safran, le piment de Cayenne et la cardamome. Laisser encore mijoter 10 à 15 mn.
Lier la sauce avec un batteur au moment de servir.
Samoussas aux lentilles corail
L'avis de la nutritionniste : les légumineuses permettent d’avoir un apport intéressant en protéines végétales mais aussi en fibres pour favoriser un bon transit. Elles sont également rassasiantes.
Le + santé de ce plat : une recette végétarienne à base de légumineuses.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Diabétiques : oui, occasionnellement.
Hypertendus : oui, occasionnellement.
Intolérants au gluten : oui, avec des galettes de riz.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : non.
Les ingrédients pour 16 samoussas :
8 galettes de riz (ou des feuilles de bricks) ;
125 g de lentilles corail ;
1 petite pomme de terre ;
1 petit poivron ;
1 petit oignon ;
2 c. à café de massalé (mélange d’épices) ;
1 c. de coriandre en poudre ;
1 c. à café rase de sel au céleri ;
1/2 cube de bouillon aux légumes ;
1 gousse d'ail ;
2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
Piment au choix.
Préparation :
Faites cuire dans une casserole les lentilles corail et la pomme de terre préalablement pelée et coupée grossièrement dans 3 fois le volume d'eau avec 1/4 des épices et 1/4 de bouillon cube pendant environ 20 minutes en couvrant.
Pendant ce temps, faites revenir l'ail haché, l'oignon épluché et émincé, 1/4 des épices et un peu de bouillon cube dans un peu d’huile d’olive. Réservez.
Faites de même avec le poivron lavé, épluché et coupé en cube en mettant le reste du cube de bouillon. Ajoutez un peu d'eau en fin de cuisson pour le rendre légèrement moelleux.
Égouttez les lentilles et la pomme de terre.
Mixez ensemble 1/4 de l'oignon et 1/4 du poivron frits ainsi que l'ail, le piment et le reste d'épices.
Ajoutez à cette farce, le reste d'oignon et de poivron en morceaux.
Mettez la garniture au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Garnissez et pliez les galettes de riz après les avoir trempées dans l’eau et séchées sur un torchon propre.
Pliez-les en triangle.
Mettez au four sur du papier de cuisson après les avoir badigeonnées d'huile à 180 °C pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
Rouleaux de printemps vietnamiens
L'avis de la nutritionniste : C'est un plat léger et rassasiant à la fois grâce à sa richesse en fibres.
Le + santé de ce plat : cette recette est une bonne idée pour croquer sur le pouce.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui, occasionnellement.
Diabétiques : oui, occasionnellement.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 4 rouleaux :
16 crevettes roses cuites (et décortiquées) ;
1 paquet de galette de riz ;
1 carotte ;
1 citron vert ;
150 g de germes de soja ;
4 brins de menthe ;
4 feuilles de laitue ;
1 oignon ;
60 g de vermicelles de riz ;
4 cuil. à soupe de sauce soja ;
1 pointe de purée de piment ;
Préparation :
Faire revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile, une fois transparent, le faire caraméliser à feu très doux pendant 15 mn, en ajoutant 2 cuillères de sauce soja.
Plongez les vermicelles 5 mn dans de l’eau bouillante salée. Rincez-les, égouttez-les.
Pelez la carotte et râpez-la. Rincez la menthe et la laitue. Découpez-les aux ciseaux.
Dans un saladier, mélangez le soja, les vermicelles, la carotte, la menthe, la laitue et 1 cuil. à soupe de sauce soja.
Faites tremper les galettes de riz dans de l’eau tiède pour les ramollir, posez-les à plat sur un linge.
Répartissez la garniture sur les galettes, terminez par l’oignon caramélisé puis placez dessus 4 crevettes. Rabattez deux côtés sur la garniture, puis roulez sans serrer pour former les rouleaux.
Mélangez la sauce soja restante avec le jus de citron et le piment. Servez les rouleaux de printemps accompagnés de cette sauce.
Bo bun aux nems
L'avis de la nutritionniste : c'est un plat complet et frais, mais attention aux nems qui sont une friture. À limiter.
Le + santé de ce plat : ce plat complet se présente comme une grande salade, rassasiante, grâce aux fibres.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.
Diabétiques : non.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : non.
Les ingrédients pour 4 personnes :
1 paquet de 6 nems ;
100 g de bavette de bœuf coupée fin ;
1 laitue ;
1/2 concombre ;
2 petites carottes ;
50 g de vermicelles de riz ;
1/2 bouquet de coriandre ;
1/2 bouquet de menthe ;
1 gousse d'ail ;
1/2 citron ;
2 à 3 cuillères à soupe de Nuoc-mâm ;
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin ;
1 pincée de sucre ;
2 cuillères à café de gingembre en poudre ;
Deux grosses poignées de cacahuètes pilées.
Préparation :
Détaillez la viande crue en lamelles, ajouter la gousse d'ail hachée, la sauce nuoc mâm, 3 cuillères à soupe d'eau, le sucre, une cuillère à soupe de jus de citron, un peu de coriandre hachée et le gingembre. Mettre à mariner au frais pendant 30 mn.
Pelez et râpez les carottes, les mettre dans un bol et les faire mariner au frais 30 minutes avec 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin.
Pelez et coupez le 1/2 concombre en petites lamelles.
Détaillez quelques feuilles de salade en fines lamelles.
Hâchez la menthe et la coriandre.
Faites chauffer un wok, et y faire revenir et cuire les morceaux de viande sorties de la marinade.
Réchauffez les nems au four.
Faites cuire les vermicelles de riz dans de l'eau bouillante.
Dans de grands bols individuels, mettez la salade, puis le concombre, puis les carottes râpées, puis le vermicelle de riz. Parsemez de menthe et de coriandre fraîche. Surmontez avec des lamelles de viande cuites et encore un peu chaudes ou tièdes, et mettre 2 nems coupés en 2 autour de la salade. Enfin, arrosez avec la sauce des nems allongée, si vous le souhaitez, avec un peu d'eau, du jus de citron et une pincée de sucre.
Parsemez le tout de cacahouètes pilées si personne n'est allergique.
Brochettes de poulet tandoori
L'avis de la nutritionniste : l’utilisation du poulet permet d’alléger en gras le plat puisque c’est une viande maigre. Le yaourt allège également, ce qui rend ce plat léger globalement. À compléter avec des légumes et féculents pour obtenir un plat complet.
Le + santé de ce plat : ce sont des grillades sans cholestérol.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Diabétiques : oui, à condition d'accompagner le plat avec des féculents et des légumes.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédientspour 4 personnes :
600 g de blancs de poulet ;
2 yaourts type bulgare ;
épices tandoori (pâte ou poudre) ;
1 bouquet de menthe ;
1 bouquet de persil.
Préparation :
Couper le poulet en cubes de 3 cm.
Mélanger 1 cuillère à soupe de pâte ou de poudre à tandoori à un yaourt.
Faire mariner les cubes de poulet avec ce mélange et mettre au réfrigérateur 1 h.
Enfiler les cubes de poulet sur les brochettes.
Faire cuire soit au grill, soit au barbecue.
Servir avec une sauce composée du second yaourt et de menthe plus du persil haché.
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