En cette période de confinement, il est courant de fouiller les fonds de placard pour établir le menu du dîner. Or, il reste bien souvent une boîte de thon ou de maquereau qui traîne entre le paquet de pâtes et de lentilles... Mais que faire avec ces poissons en conserve ? Sont-ils intéressants d'un point de vue nutritionnel ? Comment les cuisiner ? Explications.
Thon, maquereau, sardine... Leurs incroyables bienfaits
De tous les poissons, le thon est le plus riche en protéines. Sa chair est très compacte et une part de 100 g de thon contient près de 30 g de protéines, soit plus que dans la viande (20 à 25 g en moyenne/100 g). Une simple part de 100 g de thon couvre donc près de la moitié du besoin quotidien en protéines.
Mais il contient aussi du "DHA", un o méga 3 très bon pour la santé. Il apporte près de 40 % du besoin quotidien en cet Oméga 3 (part de 100 g). Il est riche en phosphore et en vitamine D, deux éléments essentiels qui contribuent au maintien d’une ossature normale. Donc, en plus des muscles, le thon contribue à la bonne santé des os.
Du côté de la sardine, la moitié de ses graisses est composée d’acides gras oméga 3 qui aident à réguler le taux de cholestérol sanguin et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Elle contient aussi une grande quantité de phosphore et de calcium, deux oligoéléments essentiels à la solidité des os et des dents.
Par ailleurs, elle contient les 8 acides aminés essentiels à l’organisme. Ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions importantes de l’organisme et interviennent notamment dans la synthèse de diverses hormones organiques ainsi que dans la production des cellules osseuses et des cellules cutanées.
Enfin, notons sa haute concentration en fer, nécessaire à la production des globules rouges, et de vitamine B3, très utile à la croissance des enfants.
Le maquereau constitue également une excellente source d'oméga 3, qui favorisent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il offre également d'excellentes teneurs en vitamines du groupe B, vitamine D, sélénium et fer.
Bon à savoir : le poisson sous forme de rillettes industrielles est beaucoup moins intéressant. Sous cette forme, on rajoute beaucoup de graisse dans ces produits. On peut en consommer de temps en temps en apéritif mais certainement pas en consommation courante.
Comment cuisiner le poisson en conserve ?
Le thon, le maquereau ou les sardines en boîte peuvent être cuisinés de nombreuses manières. Vous pouvez les travailler de façon émietté ou écrasé ou bien les ajouter à des farces, crues ou cuites.
Vous pouvez aussi les préparer sous forme de roulés apéritif, de wraps ou même de salades.
Attention toutefois à la cuisson : le thon en conserve par exemple risque de sécher, il faut donc nourrir sa chair avec du fromage frais pour qu’il conserve son goût et son moelleux !
Rillettes de thon au curry
L'atout santé de la recette : le curry est un mélange d'épices très riche en antioxydants. Il est aussi connu pour faciliter la digestion et pour renforcer le système immunitaire.
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 250 g de thon égoutté ;
- 150 g de fromage frais ;
- quelques brins de ciboulette ;
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre ;
- Sel, poivre.
La préparation :
Égouttez et émiettez le thon.
Ciselez la ciboulette.
Mélangez tous les ingrédients ensemble et placez-le tout au frigo, durant 30 minimum.
C'est prêt !
Pâtes aux sardines et à la feta
L'atout santé de la recette : la tomate est riche en vitamine E, en vitamine C, en bêta-carotène et en lycopène, des composés qui possèdent tous un fort pouvoir antioxydant.
Les ingrédients pour 2 personnes :
- 250 g de linguine ;
- 50 g de feta ;
- 1 boîte de sardines à l'huile ;
- 2 tomates ;
- 1 échalote ;
- basilic (frais ou sec) ;
- Sel, poivre.
La préparation :
Faites cuire les pâtes à votre convenance dans de l'eau bouillante salée.
Pendant ce temps, ouvrez la boite de sardines sans jeter l'huile, versez le contenu dans une assiette et écrasez le tout avec une fourchette.
Coupez les tomates et salez-les pour qu'elles donnent du jus.
Coupez la feta en petits dés et émincez l'échalote ou l'oignon finement.
Égouttez les pâtes, remettez-les dans la casserole et jetez-y la feta en premier pour qu'elle fonde un peu, mélangez et versez le reste des ingrédients (tomates , sardines et échalote).
Assaisonnez à votre convenance (n'ayez pas peur de poivrer) et saupoudrez de basilic.
C'est prêt !
Cake au thon et aux olives
L'atout santé de la recette : l'olive est un fruit qui renferme des antioxydants, différents minéraux et sa consommation apporte une bonne dose de calcium et de magnésium.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 300 g de thon au naturel ;
- 100 g d'olives vertes ;
- 100 g de gruyère râpé ;
- 100 g de farine ;
- 1 sachet de levure ;
- 3 œufs ;
- 10 cl d'huile d'olive ;
- beurre.
La préparation :
Préchauffez le four à 210 °C (thermostat 6).
Mélangez la farine et la levure dans un saladier, faire un trou au milieu. Y casser les œufs et mélangez peu à peu le lait et l'huile. Incorporez le thon égoutté et émietté, les olives et le fromage.
Versez la préparation dans un moule à cake beurré et fariné. Faites cuire au four pendant 35 mn.
C'est prêt !
Timbale de blé aux maquereaux
L'atout santé de la recette : la vitamine C contenue dans le citron ralentit le vieillissement cellulaire.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 2 boîtes de maquereau (en marinade citron et olives) ;
- 200 g de blé ;
- 1 tomate ;
- Fines herbes (ciboulette, estragon...) ;
- 1 citron ;
- Sel, poivre.
La préparation :
Faites cuire le blé dans une grande quantité d'eau bouillante salée.
Égouttez-le et assaisonnez-le avec une cuillerée à soupe de la sauce au citron et à l'olive qui accompagne le maquereau, puis ajoutez la tomate en dés.
Disposez le blé dans un plat, puis placez dessus les filets de maquereaux et saupoudrez de fines herbes préalablement ciselées.
Décorez d'une ou deux rondelles de citron et servez tiède.
Quiche aux maquereaux au vin blanc et à la moutarde
L'atout santé de la recette : les œufs contiennent les vitamines D, E, K et B2 et sont très bien pourvus en oligo-éléments et minéraux. Ces micro-nutriments sont essentiels à notre organisme, notamment pour la constitution de nos os, de nos dents ou de nos cheveux.
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 2 boîtes de maquereaux au vin blanc et aux aromates ;
- 1 rouleau de pâte brisée ;
- 4 œufs ;
- 20 cl de crème liquide allégée ;
- 2 cuillères à soupe de moutarde forte ;
- Sel et poivre du moulin.
La préparation :
Préchauffez le four à th 7 (210°). Déroulez la pâte brisée, en laissant son papier de cuisson, dans un moule à tarte de 24 cm de diamètre. Piquez-la de quelques coups de fourchette.
Égouttez les maquereaux (réservez les aromates des boîtes), disposez-les harmonieusement sur le fond de pâte.
Dans un grand bol, battez les œufs, la moutarde et la crème à l’aide d’une fourchette, salez et poivrez. Lorsque la préparation est homogène, versez-la sur les maquereaux.
Décorez avec les aromates réservés et enfournez pour 35 min. Servez la tarte tiède.
Tartines au pesto et aux sardines
L'atout santé de la recette : l'ail possède des propriétés antimicrobiennes, antiseptiques, anti-inflammatoires, anti-bactériennes, antibiotiques, antifongiques et antivirales. Ce qui fait de lui un super aliment santé !
Les ingrédients pour 2 personnes :
- 4 tranches de pain ;
- 1 boîte de sardines à l'huile ;
- 200 g de pesto aux tomates séchées ;
- 1 gousse d'ail ;
- 1 cuillère à café de thym ;
- Sel, poivre.
La préparation :
Mélangez dans un récipient la sauce pesto, le thym et l'ail, finement émincé.
Disposez les tranches de pain sur la grille du four, nappez-les de pesto à l'ail et rajoutez délicatement quelques sardines sur le dessus.
Enfournez à four chaud (200°C/thermostat 6/7) pendant environs 10 minutes.
Bon appétit !
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