Minceur : peut-on manger léger avec une salade de pâtes ?
Selon le nutritionniste Raphaël Gruman, les salades composées à base de pâtes peuvent tout à fait rentrer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Il partage les ingrédients d’une salade complète :
- Une source de protéines : œufs, thon, saumon, crevettes, blancs de poulet… ;
- Un féculent, de préférence à index glycémique bas, comme les pâtes ou le riz complet ;
- Des légumes : aubergines, tomates, poivrons, concombres, etc.
- Un apport en calcium avec une petite part de fromage ;
- Des herbes aromatiques qui pourront apporter de la vitamine C, telles que le persil, la menthe, le basilic…
En outre, se passer de l’apport en féculents est le meilleur moyen d’avoir faim assez rapidement avant le repas suivant… Il est donc important d’en consommer même si vous voulez perdre du poids, les plus complets possible.
Bien préparer ses pâtes
Maintenant que l’on sait qu’on peut consommer des pâtes sans culpabiliser, encore faut-il savoir comment les cuisiner. Chaudes ou froides, en entrée comme en plat, les pâtes peuvent accompagner une viande ou un poisson, ou constituer un plat unique avec des légumes et une sauce. Il faut compter entre 50 et 100 grammes de pâtes par personne en moyenne.
Pour la cuisson, prévoyez environ un litre d’eau pour 100 g de pâtes à porter à ébullition. Vous pouvez ensuite saler l’eau (mais ce n’est pas obligatoire) et plonger les pâtes dans l’eau bouillante. Inutile de couvrir la casserole.
Le temps de cuisson dépend du type de pâtes, il est indiqué sur le paquet. Si vous préférez des pâtes pas trop cuites vous pouvez enlever une minute de cuisson, alors que si vous préférez des pâtes plus cuites vous pouvez les laisser une minute de plus sur le feu.
Des idées de recettes de pâtes estivales
Pour varier les plaisirs, vous pouvez composer votre salade avec différents types de pâtes, agrémentées d’herbes aromatiques selon vos goûts, mais également de fruits de saison. Par exemple avec du melon, des fraises, de la menthe fraîche et du fromage de chèvre.
Voici 7 recettes de pâtes à inclure dans vos menus d’été.
La méditerranéenne
Les ingrédients :
Des concombres et des tomates en dés
Des olives (vertes ou noires)
De la feta émiettée
Des pâtes (fusillis par exemple)
Du basilic
De l’huile d’olive
Sel et poivre
La préparation : Faire cuire les pâtes le temps indiqué sur le paquet et les mélanger avec les légumes coupés dans un grand saladier. Ajouter la feta, l’huile d’olive, le basilic, le sel et le poivre. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir.
Pâtes d’épeautre à la crème de poivron rouge
Les ingrédients :
Des poivrons rouges en lanières
Du fromage de chèvre frais
Des pâtes au petit épeautre
De l’ail, 1 pincée de piment de Cayenne
De l’huile d’olive
Sel et poivre
La préparation : Couper l’ail en fines tranches. Faire chauffer l’huile d’olive et y jeter les poivrons coupés et l’ail. Ajouter le sel, le poivre et le piment de Cayenne. Laisser cuire 10 minutes à feu moyen en remuant régulièrement.
Verser le mélange dans un mixeur, ajouter le fromage de chèvre et le reste de l’huile d’olive. Mixer pour obtenir une pâte bien lisse (à moduler en ajoutant de l’eau).
Faire cuire les pâtes de votre choix et servir les pâtes napées de la crème de poivrons.
Pâtes aux légumes d’été
Les ingrédients :
Des courgettes en petits dés
Une tomate en cubes
Un poivron en lanières
Des pâtes complètes
De l’origan, du thym, du romarin…
De l’huile d’olive
Sel et poivre
La préparation : Faire chauffer l’huile d’olive et y cuire à feu vif les poivrons pendant 2 min. Ajouter les courgettes, saler, poivrer et ajouter les herbes aromatiques. Baisser le feu et laisser cuire pendant 10 min (sans couvrir).
Pendant ce temps, faire cuire les pâtes complètes pendant 10 à 12 minutes. Préparer la tomate et l’ajouter aux légumes cuits. Ajouter les pâtes et servir.
Pâtes, crevettes, avocat et mozzarella
Les ingrédients :
Des crevettes fraîches ou surgelées
De la mozzarella coupée en petits dés
Des pâtes (spaghetti, farfalles ou pennes par exemple)
Un peu de crème fraîche épaisse
De l’huile d’olive, de l’ail haché
Sel et poivre
La préparation : Faire cuire les pâtes comme conseillé sur le paquet et laisser refroidir. Faire revenir l’ail dans une poêle avec de l’huile d’olive et ajouter les crevettes décortiquées.
Mouiller les crevettes avec du fumet et laisser bouillir 5 min. Saler, poivrer et ajouter la crème fraîche. Bien mélanger et laisser réduire.
Ajouter les pâtes à la préparation refroidie, puis la mozzarella.
Pâtes à la mozzarella, aux câpres et aux tomates
Les ingrédients :
Des tomates séchées et/ou cerises
Des câpres
Du jambon
Des pâtes
De la mozzarella
De la crème de vinaigre balsamique et de l’huile d’olive
Sel et poivre
La préparation : Faire cuire les pâtes et les laisser refroidir. Couper les tomates et les ajouter aux pâtes. Découper le jambon en lamelles.
Ajouter les câpres, la mozzarella et les morceaux de jambon. Ajouter deux cuillères à soupe d’huile d’olive et de la crème balsamique à la salade. Saler, poivrer et ajouter les lamelles de poivrons rouges.
Tagliatelles aux courgettes et au pesto
Les ingrédients :
Des courgettes en lanières
Du parmesan
Des tagliatelles
Des feuilles de basilic
De l’ail
De l’huile d’olive
Sel et poivre
La préparation : Préparer le pesto avec le basilic, l’huile d’olive l’ail et le parmesan râpé. Faire cuire les tagliatelles et ajouter les lanières de courgettes en laissant 2 min de cuisson supplémentaires. Verser dans un plat, décorer de basilic et de copeaux de parmesan.
Fusilli aux aubergines
Les ingrédients :
1 grosse aubergine
Du chèvre frais
Des fusillis complets
De l’ail, (du basilic)
De l’huile d’olive
Sel et poivre
La préparation : Couper l’aubergine en deux et déposer face tranchée vers le haut sur la plaque du four. Disposer autour les gousses d’ail. Enfourner et laisser cuire 30 min à 200°C.
Lorsque c’est bien cuit, vider avec une cuillère la chaire de l’aubergine. Idem pour l’ail. Dans le bol du mixeur, verser la chair de l’aubergine et de l’ail, le fromage de chèvre frais et l’huile d’olive. Saler et poivre. Mixer pour obtenir une crème lisse.
Faire cuire les pâtes, ajouter la purée d’aubergines, mélanger et servir.
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