Minceur : peut-on manger équilibré avec une salade composée ?
Tout est une question de quantités ! Même si on suit un régime hypocalorique, l’important est de n’oublier aucun nutriment et, surtout, de continuer à se faire plaisir. Par exemple, se passer de l’apport en féculents est le meilleur moyen d’avoir faim un peu plus tard… Il est donc important d’en consommer, les moins raffinés (ou les plus complets) possible. Une salade-repas complète contient :
- Une source de protéines : œufs, thon, saumon, crevettes, blancs de poulet… ;
- Un féculent comme base de glucides, de préférence à index glycémique bas : quinoa, riz complet, pâtes complètes ou lentilles (qui peuvent même remplacer la base protéique animale) ;
- Des aliments crus et/ou des aliments cuits (légumes ou fruits). Si vous souffrez de ballonnements, misez plutôt sur l’alternance des deux ou sur les aliments cuits ;
- Un apport en calcium (une part de fromage de 30 grammes) ;
- Des herbes aromatiques qui pourront apporter de la vitamine C, comme le persil, la menthe, le basilic…
- Eventuellement une sauce, surtout pour le goût.
Les bienfaits de la salade composée
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il est conseillé de manger des aliments offrant des nutriments différents, en misant notamment sur ceux de saison. C’est pour cette raison que la salade composée est intéressante d’un point de vue nutritionnel.
Si votre salade contient une grande variété d’ingrédients, elle offre une bonne source de vitamines et de minéraux dont votre organisme a besoin. Vous pouvez même choisir des aliments pour cibler une propriété particulière, par exemple la stimulation du système immunitaire. Les épinards, le chou frisé, le saumon accompagnés d’amandes et de graines de tournesol contiennent des vitamines pour cela.
Parmi les autres bienfaits des constituants de la salade, les céréales complètes occupent une bonne place car elles sont riches en fibres et rassasiantes. Les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en vitamine B et en minéraux. Enfin, il est recommandé de consommer des fruits et légumes à tous les repas, en privilégiant le frais et de saison.
La salade composée est donc un excellent choix de repas complet. Voici quelques recettes faciles à tester, sélectionnées par la rédaction :
La salade de Julie
1/7
Semoule, crevettes, petits pois, melon, mozzarella ou feta, melon, menthe, sauce à base de moutarde, miel, origan et huile d'olive.
La salade de Doriane
2/7
Quinoa, mâche, melon, jambon sec, tomates cerise, billes de mozzarella, basilic, ciboulette, vinaigrette balsamique.
La salade de Camille
3/7
Lentilles, oignons, poulet, tomates, concombres, feta, coriandre, sauce au citron et pignons de pin.
La salade d’Elodie
4/7
Fromage de chèvre, pois cassés, épinards, melon, framboises ou fraises, œuf, quelques pistaches, sauce vinaigrette.
La salade de Sandrine
5/7
Vermicelles de riz, poulet mariné effiloché, carotte râpées, champignons émincés (revenus au wok avec des épices), dés de mangue, soja (pour le calcium), coriandre, vinaigrette à base de citron vert, sauce soja, miel et huile d'olive.
La salade d’Anaïs
6/7
Boulghour, sardines, feta, mâche, tomates, concombre, melon, menthe, huile d'olive.
La salade de Claire
7/7
Pâtes fusillis, œuf, feta, tomates, concombres, poivrons, olives, oignons, ciboulette, crème de vinaigre balsamique et huile d’olive.
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