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Le beau temps est de retour et avec lui de nouvelles recettes gourmandes et légères. Les poissons font partie des aliments préférés des Français lors de cette période et en particulier les poissons gras. Mais pourquoi sont-ils vos meilleurs alliés en été ?
Pourquoi choisir les poissons gras en été ?
Les poissons gras à savoir le maquereau, le saumon, les sardines ou encore le thon sont riches en acides gras oméga-3, en particulier en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque). Alors que les températures augmentent, ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires et permettent d’améliorer la circulation sanguine mise à mal par les vagues de chaleur. Ces poissons constituent une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux. Ainsi, ils vous permettront d’avoir toute l’énergie nécessaire pour affronter les randonnées, la natation ou encore la séance de bronzage qui vous attend.
Trois recettes de poissons gras à savourer cet été
Qu’ils soient en papillote, en salade, grillés ou cuits au four, les poissons gras sont de véritables caméléons en cuisine. Isabelle Huot, docteure en nutrition au Québec, partage pour Medisite trois de ses recettes fétiches à tester cet été.
Le gravlax de saumon à la betterave et orange
Pour commencer, l'experte partage une recette très simple et fraîche qui met en valeur le saumon et l’associe aux goûts frais des agrumes et de la betterave.
© Istock
Les ingrédients pour cette recette :
Pour la marinade sèche :
- 1 grosse betterave crue, râpée
- 80 ml (1/3 tasse) de cassonade
- 80 ml (1/3 tasse) de sel de mer
- 30 ml (2 c. à soupe) de jus d’orange, fraîchement pressé
- 7,5 ml (½ c. à soupe) de graines de fenouil, écrasées
Pour le yogourt au citron lime :
- Le zeste d’une orange
- 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth frais, haché
- 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir
- 1 filet de saumon ou de truite de 500 g, sans la peau
- 180 ml (3/4 tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g
- Les suprêmes d’une lime
- Le jus et le zeste d’une lime
- Ciboulette, ciselée, au goût
- Sel et poivre, au goût
La préparation :
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la marinade sèche. Bien enrober le poisson de cette marinade et l’envelopper d’une pellicule de plastique. Déposer le morceau de poisson enrobé sur une plaque de cuisson. Déposer une autre plaque sur le poisson et ajouter un poids au centre (pour bien écraser le filet et emprisonner le goût). Laisser mariner 12 à 24 heures au réfrigérateur. Sortir et retirer la marinade du poisson. Passer sous l’eau froide rapidement. Bien éponger le saumon. Avec un couteau bien aiguisé, trancher très finement le filet de poisson pour composer le gravlax. Pour finir, mélanger tous les ingrédients de la sauce au yogourt et servir avec le gravlax et des rôties maison.
Le yaki Onigiri thon et concombre
Direction le Japon pour cette recette qui est à la fois rassasiante et fraîche. Parfaite à amener lors d’un pique-nique estival.
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Les ingrédients pour la recette :
Pour la garniture de thon
- 1 conserve (170 g) de thon, dans l’eau, sans sel, égoutté
- 45 ml (3 c. à soupe) de céleri, haché finement
- 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise
- 2 oignons verts, ciselés finement
- Sel et poivre au goût
Pour l’onigiri
- 500 ml (2 tasses) de riz à grains courts, cuit
- 12 à 16 tranches de concombre, minces
La préparation :
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la garniture de thon. Assaisonner et réserver. Sur un plan de travail, déposer un morceau de pellicule plastique. Déposer ¼ tasse de riz au centre. Écraser et faire un rond. Réserver. Prendre un autre morceau de pellicule plastique et le mettre dans votre main. Déposer ¼ tasse de riz au centre. Écraser et faire un rond (la circonférence de votre main). Ajouter 2 c. soupe de garniture de thon. Garnir de quelques tranches de concombre.
Déposer sur le dessus de l’autre pellicule de plastique (le riz doit être sur le dessus et la garniture au centre). Refermer la pellicule plastique dans votre main pour former une boule. Bien compresser pour bien sécuriser. Former un triangle. Répéter l’opération avec le reste des ingrédients. Ces préparations se conservent de cette manière, 3 à 5 jours au réfrigérateur. Au moment de servir, retirer la pellicule de plastique et chauffer quelques minutes de chaque côté dans une poêle antiadhésive.
Le burger au tartare de saumon et fraise en robe de panko
Pour ne pas tomber dans des préparations trop lourdes tout en se faisant plaisir, rien de mieux qu’un assortiment sucré salé pour cette recette légère mais gourmande.
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Les ingrédients de la recette :
- 250 ml (1 tasse) de surplus de tartare de saumon, fraise et fromage en grains
- 125 ml (1/2 tasse) de panko (chapelure japonaise)
- 60 ml (1/4 tasse) d’huile végétale
- 2 pains hamburger
- Mayonnaise épicée au goût
- 4 feuilles de laitue
- 2-3 radis, coupés en tranches minces
La préparation :
Dans un bol, déposer le tartare et la moitié de la chapelure (panko). Mélanger. Dans une assiette, étendre la chapelure restante. Prendre 125 ml (½ tasse) de la préparation et façonner une boulette. Tremper celle-ci dans la chapelure des 2 côtés. Réserver au réfrigérateur environ 10-15 minutes. Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Cuire la croquette de tartare 2 minutes de chaque côté. Égoutter sur du papier absorbant.
Griller légèrement les pains. Étendre la mayonnaise sur le pain. Garnir de laitue, de la croquette et de ses condiments. Refermer. Déguster.
Sources
Merci à Isabelle Huot, docteure en nutrition au Québec.
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