Le petit déjeuner, repas le plus important de la journée ? Pas forcément : tout dépend comment il est pris. Une nouvelle étude, publiée en décembre 2024 dans la revue Journal of Nutrition, Health and Aging, s'est posé la question. Menée par des médecins et nutritionnistes de l’Institut de recherche Hospital del Mar (Espagne), la recherche a tenté de déterminer le petit déjeuner parfait pour vieillir en bonne santé cardiaque.
Les chercheurs concluent qu’il faudrait consommer entre 20 % et 30 % des calories totales ingérées dans la journée au moment du petit déjeuner, pour maintenir un cœur en bonne santé. Selon eux, consommer plus ou moins que cette quantité serait nuisible à la santé cardiaque, particulièrement chez les seniors.
Les risques d’un petit déjeuner trop ou pas assez copieux
Comment en sont-ils arrivés à ce résultat ? L’étude a observé 383 personnes entre 55 et 75 ans sur une durée de trois ans. Les participants étaient tous en état de surpoids ou d’obésité, avec des signes de syndrome métabolique, donc à risque cardiovasculaire. Au terme de la recherche, plusieurs facteurs de risques pour la santé cardiaque se sont dégagées, pour les personnes qui mangeaient moins de 20 % ou plus de 30 %. À savoir :
- une augmentation plus importante de l'IMC et du tour de taille
- un taux de “mauvaises graisses” (triglycérides) beaucoup plus élevé
- un taux de “bon cholestérol” (HDL) plus faible
Comment expliquer ce phénomène ? Selon les experts, sauter le petit déjeuner nous prive de l'énergie nécessaire pour être en bonne santé dans la journée, et peut mener à une suralimentation le reste de la journée. Or, consommer trop de calories tard laisse moins de temps au corps pour les éliminer.
À l’inverse, penser que le petit déjeuner doit être très copieux est une croyance que toutes les études ne confirment pas. Selon Libération, elle serait liée à l’industrie des produits de petits-déjeuners, qui financent souvent des études allant dans ce sens. Or, trop manger augmente les risques de stocker des graisses, surtout si cette énergie n’est pas dépensée. Un autre risque est de dérégler les signaux de la faim, et donc de manger encore davantage.
La quantité ET la qualité
Mais la quantité ne fait pas tout ! Dans cette étude, les chercheurs ont également pointé l’importance de la qualité des petits déjeuners. Pour ce faire, ils ont utilisé un outil de mesure de qualité des repas en fonction de leur teneur en neuf nutriments. Les petits déjeuners ont été classés en trois catégories : bonne qualité, qualité médiane et mauvaise qualité.
Or, les résultats ont démontré que les repas de troisième catégorie menaient aux mêmes résultats sur la santé que ceux d’un petit déjeuner trop ou pas assez copieux. A cela s’ajoute également une baisse du débit de filtration glomérulaire estimé, une mesure de la fonction rénale.
Le petit déjeuner parfait
Alors, que mettre dans son assiette au réveil ? Les scientifiques s’accordent à dire que le petit déjeuner, de même que les autres repas de la journée, devrait être composé d’aliments sains, non transformés et faciles à digérer. Parmi eux, se distinguent plusieurs catégories :
- les protéines maigres contenues dans les yaourts, les œufs, le tofu ou les légumineuses
- les fibres issues de légumes, de fruits ou de céréales complètes
- les “bonnes graisses” des noix, des poissons gras, de l’avocats, ou des graines de lin ou de chia
- les antioxydants des agrumes, des baies, des légumes à feuille vert et du thé vert
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