La vitamine C, ou acide ascorbique, est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle soutient les défenses immunitaires, protège la paroi des vaisseaux sanguins, soutient le processus de cicatrisation, facilite l’absorption du fer et lutte contre les radicaux libres. On la trouve dans tous les végétaux, en des quantités variables.
En cas de régime pauvre en fruits et légumes, ou de dénutrition, une carence peut être observée (responsable du scorbut, dans les cas les plus sévères). Nous vous listons les symptômes caractéristiques de cette carence dans ce diaporama.
Vitamine C : les besoins journaliers chez l’adulte
D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), les besoins en vitamine C chez l’adulte sont de 110 mg par jour. Ils peuvent être plus élevés “dans certaines situations pathologiques”, tels qu’une fracture, une infection ou la prise d’un traitement anticancéreux, mais aussi selon notre mode de vie, par exemple, si l’on pratique une activité physique intense, que l’on consomme du tabac en excès ou que l’on fume.
Les aliments les plus riches en vitamine C
Une alimentation variée et équilibrée permet de satisfaire les besoins normaux en acide ascorbique. Pour augmenter ses apports, dans le cas où ces derniers s’avèrent insuffisants, on peut dans un premier temps privilégier certains aliments qui en sont particulièrement riches :
- cerise acérola
- pomme cajou
- goyave
- cassis
- persil
- thym
- piment
- raifort
- chou frisé
- poivron rouge
- agrumes
- brocoli
Il convient aussi de porter une attention particulière au mode de cuisson et de conservation des aliments, puisque l’acide ascorbique est la plus fragile des vitamines. “Elle est sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière”, précise l’Anses. “À température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures”.
Lassitude, fatigue
1/15
La fatigue fait partie des premiers signes d’alerte d’un manque de vitamine C.
Faiblesse
2/15
La sensation de faiblesse fait partie des premiers signes d’alerte d’un manque de vitamine C.
Irritabilité
3/15
L’irritabilité fait partie des premiers signes d’alerte d’un manque de vitamine C.
Perte de poids
4/15
La perte de poids fait partie des premiers signes d’alerte d’un manque de vitamine C.
Douleurs musculaires
5/15
Les myalgies légères font partie des premiers signes d’alerte d’un manque de vitamine C.
Douleurs articulaires
6/15
Les arthralgies légères font partie des premiers signes d’alerte d’un manque de vitamine C.
Cicatrisation difficile
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Au bout d’un certain temps, d’autres symptômes apparaissent, comme les problèmes de cicatrisation. “Les plaies guérissent mal et se rouvrent facilement avec des hémorragies spontanées”, décrit le manuel MSD. Ces saignements répétés expliquent que la carence en vitamine C va souvent de pair avec l’anémie.
Ecchymoses cutanées
8/15
Le manque de vitamine C fragilise les vaisseaux sanguins. À terme, certains peuvent se rompre et, en l’absence de plaie, le sang s’écoule sous la peau, ce qui provoque l’apparition d’un bleu.
Saignement des gencives et du nez
9/15
“ Les gencives sont gonflées, violacées, spongieuses et friables ; elles saignent facilement en cas de carences sévères”, décrit le Manuel MSD. Des saignements du nez et des hémorragies conjonctivales peuvent aussi se manifester, car le manque d’acide ascorbique fragilise les vaisseaux sanguins.
Hyperkératose folliculaire
10/15
La carence en vitamine C peut se manifester par une hyperkératose folliculaire, qui donne à la peau un aspect de chair de poule, mais aussi par des poils spiralés et des hémorragies périfolliculaires.
Déchaussement des dents
11/15
En cas de carence sévère en vitamine C, les dents peuvent devenir mobiles et tomber.
Cheveux secs et friables
12/15
Le manque d’acide ascorbique provoque une sécheresse des cheveux, qui deviennent friables et s’enroulent sur eux-mêmes.
Peau sèche
13/15
La peau, elle aussi, devient sèche, rugueuse et même squameuse.
Gonflement des jambes
14/15
Du liquide peut s’accumuler dans les jambes, occasionnant des œdèmes.
Ongles striés et cassants
15/15
Les ongles deviennent mous, striés et se couvrent de stries rosées.
Sources
Vitamine C ou acide ascorbique, Anses, 6 mars 2019.
Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments.
Carence en vitamine C, Le Manuel MSD.
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