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La mélatonine est produite naturellement par la glande pinéale. Surnommée également l’hormone du sommeil, elle participe à la régulation du cycle jour/nuit. Une carence peut ainsi provoquer des troubles du sommeil et des difficultés d’endormissement.
Si vous souhaitez soutenir les niveaux naturels de mélatonine de votre corps, vous pouvez repenser votre menu. En effet, plusieurs aliments sont connus pour être particulièrement riches en hormones du sommeil. On vous les liste dans notre diaporama.
Mélatonine : attention avec les compléments alimentaires
En cas d’insomnie, il est possible de prendre de la mélatonine dans le cadre d’un traitement de courte durée. L’objectif de traitement prescrit est d’augmenter la concentration de mélatonine dans l’organisme et ainsi tenter d’améliorer la qualité et la quantité de sommeil.
Mais attention aussi bien les produits médicamenteux que les compléments alimentaires à base de mélatonine (disponibles en vente libre) peuvent provoquer des effets secondaires. L'Agence française de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) en a répertorié 90 entre 2009 et 2017. L'Agence française de sécurité du médicament (ANSM) a pour sa part relevé plus de 200 effets indésirables liés à la prise de mélatonine entre 1985 et 2016. On peut entre autres citer :
- des troubles neuropsychiques comme la somnolence diurne, des syncopes, des maux de tête, des étourdissements, anxiété...) ;
- des troubles digestifs : les patients développent des vomissements, constipation, nausées... ;
- des troubles cutanés comme les éruptions ;
- plus rarement des troubles du rythme cardiaque.
Par ailleurs, il est important de demander conseil auprès d’un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de mélatonine, surtout si vous suivez un traitement. En effet, des interactions avec de nombreux médicaments sont possibles (diminution de l’activité des cachets ou augmentation les effets indésirables.
Le lait
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Le lait est l'une des meilleures sources alimentaires de mélatonine. Il contient aussi du tryptophane, un élément qui augmente les concentrations de sérotonine et de mélatonine.
Le raisin
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Le raisin est riche en mélatonine. Toutefois, attention à la variété. Le taux varie beaucoup d'une variété à l'autre. Il faut en général préférer les rouges comme les variétés Nebbiolo et Croatina. Leur taux de mélatonine varie de 0,8 à 0,9 ng/g
Le Cabernet franc n'en abrite que 0,005 ng/g.
Les champignons
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Les champignons contiennent à la fois du tryptophane et de la mélatonine, ce qui en fait un excellent aliment pour le dîner.
Les fraises
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Les fraises peuvent contenir entre 1 à 11 ng de mélatonine par gramme.
Les noix
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Les noix peuvent contenir entre 3 à 4 ng de mélatonine par gramme.
Les tomates
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Les tomates sont riches en mélatonine. Selon les variétés, elles peuvent en contenir de 3 à 114ng/g.
Le riz
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Le riz contient non seulement de la mélatonine et du tryptophane, mais il a également été prouvé que la teneur en glucides améliore le sommeil.
Une étude japonaise publiée dans Nutriments en 2020, a mis en avant que les personnes suivant un régime à base de riz bénéficie d'une amélioration significative de la qualité du sommeil et une réduction du stress oxydatif.
L'avoine
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L'avoine est riche en mélatonine et vitamine B.
Les œufs
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Les œufs peuvent également favoriser le sommeil, car ils sont riches en mélatonine et en tryptophane.
Le maïs
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Cette céréale est également riche en mélatonine.
Les pistaches
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Les pistaces sont aussi riches en mélatonine.
Les cerises acidulées
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Les cerises acidulées sont riches en composés anti-inflammatoires ainsi qu'en mélatonine. Plusieurs études ont démontré les effets bénéfiques de ce fruit sur la qualité du sommeil
L'orge
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L'orge est une céréale au taux de mélatonine intéressant.
Le vin
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Tout comme le raisin, le vin est riche en mélatonine. Sa teneur peut varier entre 50 à 230 pg/ml. Il faut toutefois en boire avec modération.
La bière
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La bière peut aussi abriter de la mélatonine (entre 52 et 170 pg/ml). Il faut boire cette boisson alcoolisée avec modération également.
Sources
https://www.vidal.fr/medicaments/substances/melatonine-20629.html
https://www-themanual-com/food-and-drink/melatonin-foods/
indispensable mélatonine de Brigitte Karlesking, Thierry Souccar Editions
