Sommaire
Cet hiver, pas question d’enchaîner les rhumes et coups de fatigue. Si vous avez déjà pensé à vos chaussettes en laine et manteaux molletonnés, ils ne remplaceront pas votre assiette. Pour vous rebooster et vous protéger des coups de froid, l’alimentation joue un rôle de choix. En suivant nos astuces, vous devriez affronter l’hiver comme un chef.
Pour éviter les petits désagréments de l’hiver, on évite surtout de sauter les repas. Votre organisme aura besoin d’énergie pour affronter les premiers coups de froid. En sautant le déjeuner, vous affaiblirez votre corps et serez plus sensible face aux virus qui traînent. Votre organisme devra alors puiser dans vos réserves. Si toutefois, il vous arrive d’avoir envie de grignoter entre les heures de repas, privilégiez une collation ou un fruit.
Toutefois, ne vous méprenez pas. Surveiller son alimentation n’est pas synonyme de frustration. Pensez à vous faire plaisir et à suivre vos envies et votre faim de temps en temps. Vos plats doivent avoir du goût, être colorés et surtout vous donner envie ! Le moral aura un grand impact sur votre énergie et vos défenses immunitaires.
Fruits, légumes, poisson mais aussi l’indétrônable chocolat… Les aliments qui vous protègent en hiver sont nombreux. Tours d’horizon avec Raphaël Gruman, nutritionniste, auteur de La méthode Gruman (éd. Quotidien Malin).
Les fruits et légumes de saison pour leur pouvoir antioxydant et les vitamines C
Riches en vitamine C, les fruits et légumes colorés vont s’avérer précieux pour votre système immunitaire. En plus de leurs propriétés antioxydantes, ils vont contribuer à freiner le vieillissement de vos cellules et stimuler les défenses immunitaires de votre corps.
Pour booster votre système immunitaire et le protéger des aléas de l’hiver, on vous recommande le radis noir, la courge ou encore les poivrons. Misez aussi sur les kiwis et fruits exotiques. Ils vont procureront tonus et vitalité. Pour les amoureux des fruits et légumes, n’ayez crainte, cette liste n’est pas exhaustive.
Le radis noir pour soigner votre foie
Pour traiter ou prévenir certains troubles digestifs, le radis noir semble être un allié de choix. Ce légume crucifère apaise les ballonnements, stimule l'appétit et favorise la digestion. Le radis noir est l'ami des foies paresseux. Draineur général, il contribue à éliminer les toxines en agissant directement sur le foie, le pancréas et la vésicule biliaire. Il augmente les sécrétions biliaires et facilite leur évacuation vers l'intestin, ce qui va purifier le foie.
"En effet, le radis noir est très pratique, renchérit Raphaël Gruman. Il se déguste parfaitement en apéritif puisque vous pouvez tartiner un peu de tarama dessus. Cela permet de limiter le pain, tout en relevant le goût un peu fade du radis noir".
La courge pour prévenir les problèmes de prostate
"Les courges sont sèches et froides. Leur croissance se fait sous l’effet de l’air. Elles sont bonnes à manger, aussi bien pour les malades que pour les bien portants", partage le Dr Wighard Strehlow, docteur en sciences et naturopathe, au sein de son livre Guérir par l’alimentation (éd. Du Rocher).
"On mâchera les graines de courges pour prévenir ou traiter les problèmes de prostates. L’action des graines de courge est probablement due à leurs composants, des stéroïdes, du sélénium et une forte teneur en zinc. La glande prostatique emmagasine plus de zinc que toutes les autres glandes et l’on a constaté que les hommes des Balkans, qui ont l’habitude de mâcher des graines de courges, souffrent moins d’œdèmes de la prostate".
La courgette pour réguler le stress
Appartement à la famille des courges, les courgettes ont plus d’un tour dans leur sac. Elles sont riches en vitamines A et C et permettent de réguler le stress. En outre, ce légume peu calorique contient de nombreux minéraux qui neutralisent les acides biliaires. En clair, vous pouvez aussi miser la courgette cet hiver !
Le poivron pour prévenir le vieillissement cellulaire
Très riche en vitamine C, le poivron fournit de nombreux autres micronutriments protecteurs, notamment des antioxydants comme les caroténoïdes et les flavonoïdes.
Les flavonoïdes participent à la prévention du vieillissement cellulaire ainsi qu'à la lutte contre le cancer. Il renferme également de bonnes concentrations en bêta-carotène et en bêta-cryptoxanthine, des composés précurseurs de la vitamine A, qui joue un rôle important contre les maladies cardio-vasculaires. Il contient enfin du lycopène, un composé antioxydant de la famille des caroténoïdes, qui a montré au travers de différentes études qu'il était un allié de poids dans la prévention du cancer, de l'infarctus et de la cataracte.
"Pour faciliter la digestion, il est préférable de cuire les poivrons, préconise Raphaël Gruman. En plus, la cuisson permet de libérer le lycopène afin qu’il soit encore mieux absorbé par l’organisme. C’est le même principe que pour le lycopène de la tomate".
Le kiwi, pour éviter les rhumes, angines et pharyngites
On va dit et redit qu’il fallait manger que le fruit devrait faire partie intégrante de notre alimentation. Si vous n’en consommez pas assez, vous risquez de manquer de vitamines C. Vous allez ainsi vous sentir fatigué et être plus vulnérables en attrapant plus facilement les pathologies typiquement hivernales comme les rhumes, angines ou pharyngites.
Les fruits les plus riches en vitamines C ? "Les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentines, citron), les kiwis, les fruits rouges (cassis, fraises), les litchis frais et les mangues", indique de son côté le Dr Plumey, médecin nutritionniste, auteure du Grand Livre de l’Alimentation (éd. Eyrolles). Quant aux fruits aux caractéristiques antioxydantes, on retrouve les agrumes encore une fois, les fruits exotiques, les raisins, les abricots, les pastèques et les pommes. Il faut donc varier les fruits, car ils ont tous des qualités nutritionnelles indispensables à votre organisme.
"Le kiwi est un des fruits les plus riches en vitamine C ! Bien plus que l’orange, estime Raphaël Gruman. Il a également l’avantage de disposer d’une peau qui protège la vitamine C contre les agressions de l’environnement afin de conserver un taux de vitamine C très intéressant".
Les poissons gras, pour un plein de vitamines D
© Istock
En hiver, tournez-vous vers des aliments riches en vitamine D, qui viendront compenser avec l’absence de soleil. "Lors de la saison hivernale, 80 % de la population en manque, et spécifiquement dans le nord de la France, alerte le Dr Plumey. En plus de favoriser l’absorption intestinale du calcium et la fixation des os, la vitamine D joue également un rôle dans vos défenses immunitaires et dans la prévention des cancers".
A défaut d’ensoleillement durant les longs mois hivernaux, la vitamine D peut s’inviter dans votre assiette.
"Néanmoins, la vitamine D reste relativement faible dans l’alimentation, émet de son côté Raphaël Gruman. Même en consommant 200 g de poisson gras par jour, il est impossible d’atteindre les stocks nécessaires en vitamine D. Du coup c’est pour moi la seule vitamine réellement indispensable à prendre aussi sous forme de complément alimentaire tout l’hiver".
Le saumon pour prévenir les maladies cardiovasculaires
Misez sur les poissons gras, qui sont particulièrement riches en vitamines D. Une part de saumon vous apporte son lot de vitamine D. N’hésitez pas à l’associer à un filet de citron ou d’huile d’olive, il n’en sera que meilleur.
En outre, il y a les oméga-3 dans le saumon. Ces derniers sont très bons pour la santé cardiovasculaire. L’apport idéal ? 2 g par jour. Pourtant, les enquêtes de consommation démontrent que les Français n’en consomment que 1 g par jour. Pour une bonne dose d’oméga-3, dégustez le saumon une fois par semaine.
Hareng et sardines pour éviter le blues hivernal
Le hareng est un poisson de mer abondant et figure parmi les plus pêchés dans le monde. Riche, lui aussi, en oméga-3, il ne prévient pas seulement les maladies cardiovasculaires. Des études ont également démontré que les gens consommant plus de hareng présentaient moins de cas de dépression et moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer.
Cet hiver, vous pouvez aussi miser sur les sardines ! Tout comme le hareng, le saumon et les autres poissons gras, elles renferment les précieux oméga-3.
Les moules pour éviter les carences en fer
Les moules présentent un taux de fer non négligeable (1,67 mg pour 100 g). "C’est après la viande rouge et le boudin noir un des produits qui en contient le plus !", précise Raphaël Gruman. Les personnes carencées ont donc tout intérêt à inviter les moules à leur table cet hiver.
En effet, une carence en fer n’est pas à prendre à la légère : elle peut se traduire par une anémie, accompagnée d’une baisse des capacités physiques et intellectuelles. Enfin, les personnes carencées en fer seront plus vulnérables et moins résistantes aux infections.
Le chocolat et les fruits secs pour un plein d’énergie
© Istock
Pour vous protéger des coups de fatigue et des virus, votre système immunitaire nécessite des apports variés et équilibrés. Des carences vont déséquilibrer votre organisme et le rendre vulnérable.
Un manque de magnésium va vous fatiguer, ce qui fera de vous la proie idéale des nombreux virus. Pour combler un éventuel manque de magnésium, privilégiez le chocolat et les fruits secs.
Le chocolat pour lutter contre la fatigue
Le chocolat, et en particulier le noir, est riche en magnésium. Une plaquette de 100 g de chocolat apporte 110 mg de magnésium, ce qui réduit les crampes et contribue grandement au bon fonctionnement musculaire. Cette source de magnésium va aussi permettre à votre organisme de lutter contre la fatigue.
Pourvu d’antioxydants, le chocolat dilate aussi les vaisseaux sanguins et lutte contre le vieillissement. Le dosage idéal ? Contentez-vous de deux carrés par jour, ils suffiront à prévenir les risques cardiovasculaires.
Enfin, si le chocolat est gras, il contient du bon gras, comme l’explique le Dr Plumey. Nos chères tablettes contiennent des phytostérols, connus pour diminuer l’absorption du cholestérol alimentaire.
Les fruits secs pour éviter la constipation
Consommer des fruits secs, c’est avant tout faire le plein d’énergie, de fibre et de minéraux. En revanche, ils ont perdu une bonne partie des vitamines. Donc, pas question de s’en contenter. Mais il faut les consommer pour leur qualité : de l’énergie.
"Une poignée d’abricots ou de raisons secs vous apporte l’équivalent de deux morceaux de sucre, 25 % de votre besoin en fibres et un peu de magnésium, potassium et calcium, ajoute encore le Dr Plumey. Donc retenez surtout les fibres".
En outre, le pruneau est laxatif. Il est le plus riche en fibres de tous les fruits secs. Il en contient 15 g pour 100 g et il contient un composant aux vertus laxatives : la phénylisatine. Il est donc recommandé en cas de constipation, à raison de 3 à 4 gros pruneaux par jour.
Potages, thés et infusion : l’hydratation est primordiale
© Istock
Si le froid assèche et déshydrate, nous sommes trop nombreux à "oublier" de boire durant l’hiver. Même si votre corps ne semble pas le réclamer, il est important de vous hydrater autant qu’en saison estivale. C’est le moment de vous concocter des thés et infusions, à déguster bien au chaud sur votre canapé. Pourvus d’antioxydants, ils sont un bon moyen de s’hydrater durant la saison froide.
Les potages pour réduire le taux de cholestérol
Reine de l'hydratation, la soupe est composée essentiellement d'eau. Elle contribue ainsi à couvrir en majorité nos besoins hydriques quotidien. Un potage contient l'équivalent de deux verres d'eau. Les soupes maison apportent vitamines, minéraux et fibres, qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
La consommation régulière de potages à bases de légumes permettrait de réduire le taux de cholestérol. Les fibres limitent l'absorption intestinale du cholestérol. L'occasion cet hiver de faire le plein de vitamines, sans risquer de prendre du poids.
Le thé, bourré d’antioxydants
Le thé a tout pour séduire. Riche en antioxydants, le thé contient aussi de la théine, théophylline et de la théobromine aux vertus excitantes. Les flavonoïdes qu’il contient sont des substances antioxydantes particulièrement bénéfiques pour la santé.
Pour un plein d’antioxydants, préférez le thé vert. Une tasse de 200 ml en apporte environ 100 mg. Ces derniers préviennent les maladies cardiovasculaires et régulent le cholestérol.
Les infusions pour s’endormir paisiblement
Si vous souffrez de troubles du sommeil, misez sur les infusions à base de verveine. La camomille aussi pour vous aider. Elles permettent de lutter contre le stress et l’anxiété et facilitent donc l’endormissement.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste (lamethodegruman.com), auteur de La méthode Gruman (éd. Quotidien Malin)
Le grand livre de l’alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles
Guérir par l’alimentation, Dr Wighard Strehlow, éd. Du Rocher
Cessez de manger vos émotions !, Isabelle Huot et Catherine Senécal, éd. First
Mangerbouger.fr
À lire dans le dossier Bienfaits des vitamines
- 20 aliments riches en vitamine B
- Alzheimer : les aliments riches en vitamine B9 vous protègent
- Maladies cardiaques : la vitamine K peut réduire les risques
- Maladie de Crohn : cette vitamine peut soulager les symptômes
- Vitamine A : la clé pour récupérer votre odorat après le Covid ?
- Vitamine D : quel est le meilleur moment pour prendre vos compléments ?
Notre Newsletter
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
