Pour beaucoup, il est nécessaire de multiplier les séances de sport pour perdre ses kilos en trop. Toutefois, augmenter son activité physique est loin d’être le seul point sur lequel être vigilant lorsqu’on désire maigrir. Il faut également faire attention que son alimentation soit équilibrée et variée. Une des premières règles en préparant ses repas est de privilégier les fruits et légumes tout en limitant les aliments transformés, généralement trop gras, trop salés et/ou trop sucrés. L’école de médecine de Harvard assure, en effet, que les menus riches en végétaux sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de brûler les graisses.
Les bonnes habitudes à prendre pour éliminer les kilos en trop rapidement
Par ailleurs, pour perdre du poids, il faut veiller à ne pas absorber plus de calories que ses besoins énergétiques. Ces derniers varient en fonction du sexe, de l’âge, du niveau d’activité physique quotidien ou encore de l’état de santé.
Il est ainsi recommandé à un homme adulte d’avoir un apport en énergie compris entre 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’activité. Les femmes doivent pour leur part absorber entre 1 800 à 2 200 calories quotidiennes selon l’activité. Un menu équilibré apporte en moyenne 700 calories.
De plus, les repas de la journée doivent être composés de la manière suivante :
- 55 % des calories ingérées provenant de glucides (deux tiers issus de l’amidon et un tiers du saccharose) ;
- 30 % des lipides ;
- 15 % doivent provenir des protéines (d’origine végétale et animale).
"Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio", conseille l’Assurance Maladie.
Plusieurs nutritionnistes ont, par ailleurs, détaillé à nos confrères du site Eat this les ajustements nutritionnels qui aident à perdre rapidement du poids. La rédaction vous les présente en images.
Faire le plein de fibres au petit-déjeuner
1/6
Choisir le bon petit-déjeuner peut vous aider à ne pas trop manger plus tard dans la journée.
"La consommation d'aliments complets au petit-déjeuner peut aider à perdre du poids, car les fibres nous permettent de rester rassasiés et éviter d'avoir faim plus longtemps, ce qui diminue notre apport calorique global", explique la diététicienne au centre médical de l'UCLA Dana Ellis Hunnes à nos confrères de Eat This.
"Le petit-déjeuner riche en fibres maintient également notre taux de sucre dans le sang stable, ce qui aide à la satiété", ajoute-t-elle.
Boire un thé ou un café au petit-déjeuner
2/6
"Boire du café noir ou du thé peut aider à perdre du poids, car il s'agit essentiellement de boissons sans calorie, riches en antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui peut favoriser la perte de poids", a poursuivi la spécialiste Dana Ellis Hunnes.
Toutefois, attention à ne pas ajouter trop de sucre, d'édulcorant ou de crème au risque de transformer les boissons chaudes saines en bombes caloriques.
"Il est préférable de les boire noir ou très légèrement sucré avec une cuillère à café de sucre et/ou de lait végétal", précise l'experte.
Manger en pleine conscience
3/6
Au cours de la journée, surveiller votre faim peut vous empêcher de trop manger. Prendre vos repas lentement et consciemment aide à reconnaître quand vous êtes réellement rassasié.
"La pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent - être conscient et accepter vos pensées, vos sentiments et les messages de votre corps", a expliqué la nutritionniste Alyssa Burnison à nos confrères américains. "Lorsque vous pratiquez une alimentation consciente, cela peut avoir un impact positif sur votre santé émotionnelle et physique, votre relation avec la nourriture et éventuellement votre poids".
Cette pratique encourage une routine de repas sains et décourage les distractions pendant les repas, vous assurant de ne pas prendre de poids.
Adopter le régime méditerranéen
4/6
"Le régime alimentaire méditerranéen est souvent classé comme le meilleur pour la perte de poids, car il est facile à adopter et à maintenir à long terme", a expliqué la diététicienne Danielle McAvoy à Eat This.
"L'une des principales raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est si efficace est qu'il est riche en fibres, car il est en grande partie à base de plantes. Les fibres aident à maintenir la glycémie stable, ce qui peut réduire les niveaux de faim et les fringales. Les fibres vous permettent également de vous sentir rassasié après avoir mangé, ce qui peut limiter l'apport calorique total."
Essayer le jeûne intermittent
5/6
"Le jeûne intermittent est également un modèle d'alimentation efficace pour perdre du poids", a assuré Danielle McAvoy. "Une étude a révélé que la perte de poids moyenne de tous les types de jeûne intermittent était de 3 à 5 kilos sur 10 semaines. Le jeûne intermittent est efficace, car il encourage le corps à brûler les graisses au lieu des glucides pour l'énergie et limite manger à certains moments de la journée qui limite l'apport calorique".
Ne pas sauter le petit-déjeuner
6/6
Si vous décidez de commencer le jeûne intermittent, assurez-vous de le faire de manière à ne pas finir par sauter le petit-déjeuner. "Le petit-déjeuner permet de rompre le jeûne de la nuit et fournit des glucides et de l'énergie pour fonctionner et effectuer des exercices", a expliqué la diététicienne Blanca Garcia.
Sources
https://www.eatthis.com/best-eating-habits-rapid-weight-loss/
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas
https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html
Notre Newsletter
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
