Comment garder la forme et prévenir la prise de poids à la ménopause

Prise de poids et ménopause : les aliments à privilégier dans l’assiette

Pour prévenir la prise poids et rester en forme, on veille à composer une assiette adaptée aux nouveaux besoins alimentaires, intégrant :

De bonnes sources de calcium

Pour quoi faire ? Augmenter les apports en calcium pour entretenir la masse osseuse et prévenir l’ostéoporose. On mise sur :

• les produits laitiers : on varie les sources (yaourts, fromages blancs, petits suisses nature, fromages…). On diversifie aussi les fromages : "le fromage frais facile à étaler est pauvre en calcium tandis que les fromages à pâte dure comme le comté, l’emmental ou le parmesan, en contiennent beaucoup", dixit notre experte, contactée par Medisite.

Quelle quantité ? Trois portions de produits laitiers sont recommandées en incluant une seule portion de fromage.

• Les légumes à feuilles vertes : salades, épinards, famille des choux

Quelle quantité ? On en consomme un tiers à une demi assiette une fois par jour.

• Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou. "Attention à ne pas avoir la main lourde sur les noix de cajou qui sont assez grasses".
  

Quelle quantité ? Une poignée par jour.

• La vitamine D : présente dans les poissons gras (saumon, maquereaux, anchois, sardines…) et dans les produits laitiers affichant une allégation nutritionnelle du type "enrichis en vitamine D" ou une allégation santé comme "améliore la santé des os".

Les bonnes sources d’omega-3

Pour quoi faire ? Les acides gras omega-3 sont des graisses polyinsaturées essentielles à l’organisme, qui n’est pas capable de les synthétiser. Ces nutriments sont réputés pour leur action anti-inflammatoire qui permettent de bien réguler le cholestérol et d’apaiser le système hormonal. On mise sur :

• Les poissons gras : saumons, sardines, harengs, anchois, maquereaux, thon… On les choisit de bonne qualité.
  Quelle quantité ? Au moins une fois dans la semaine de poissons gras pour une portion de 150 g dans l’assiette.

• Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou.
  Quelle quantité ? Une poignée par jour

• Les huiles riches en omega-3 : de noix, de noisettes, de colza de cameline, de lin. On les utilise en salade, sur les crudités mais pas en cuisson. "Les omega-3 d’origine végétale sont sensibles à la lumière et à la cuisson. Il peut être d’ailleurs intéressant de placer sa bouteille au réfrigérateur (à l’abri de la lumière et au froid)", conseille l’experte en nutrition.

Quelle quantité ? Une cuillère à soupe par personne et par repas.

Les bonnes sources de fibres

Pour quoi faire ? Les fibres favorisent la satiété, absorbent le cholestérol et régulent le glucose. Elles contribuent à faire baisser l’index glycémique, ce qui participe à réguler le métabolisme et la prise de poids. On mise sur :

• Les fruits et légumes : on peut miser sur les crudités (si bien tolérées) riches en fibres.

Quelle quantité ? 5 fruits et légumes par jour.

• Les aliments complets : féculents complets (riz, pâtes, pains), farines (orge, épeautre, seigle, blé complet,etc) Le complet apporte davantage de fibres et de minéraux.
  Quelle quantité ? Un quart de l’assiette.

Les bonnes sources de magnésium

Pour quoi faire ? Myorelaxant et anti-stress, le magnésium s’avère un bon allié pour gérer cette période de la ménopause.

• Le chocolat noir : plus il est riche en cacao plus il est riche en magnésium.
  Quelle quantité ? Un à deux carrés par jour.

• Les féculents complets : pâtes, riz, farines complètes…
  Quelle quantité ? Un quart de l’assiette.
• Les eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Contrex)
  Quelle quantité ? 1, 5 L par jour.

Et si on manque de magnésium ? On opte pour une cure de magnésium si on a besoin d’un apport en magnésium plus important, en demandant conseil à un professionnel de santé, car tous les types de magnésium ne sont pas bien absorbés (par exemple le magnésium marin).

Les bonnes sources de protéines

Pour quoi faire : les protéines conservent la masse musculaire et apportent des acides aminés essentiels (l’organisme ne peut pas les fabriquer), et notamment pourvoyeurs en tryptophane. " Il est prouvé qu’un manque de tryptophane rend plus difficile la régulation de l’humeur et favorise les baisses d’humeur, pouvant pousser aux grignotages vers 17h", précise Alexandra Tijoux.

-Les aliments riches en tryptophane : les œufs, les viandes, les poissons, les légumineuses, le chocolat noir.

Ménopause et prise de poids : une attention portée à ses sensations alimentaires

La mise en place de ces ajustements alimentaires et une bonne hygiène de vie aideront à se sentir en meilleure forme et à limiter la prise de poids. Il reste néanmoins important de faire montre de bienveillance envers soi, sans opposer une résistance aux changements qui nous assaillent pendant cette période de transition. "Il est important d’écouter ses sensations alimentaires en acceptant cette période de changements. On peut essayer de comprendre notre corps en analysant ses nouveaux besoins, sans se comparer aux autres femmes, car ces besoins varient d’une femme à l’autre".

Et si on fait des excès alimentaires ? "On se demande si on a assez mangé sur le repas précédent, si notre assiette était assez riche en légumes, en protéines et féculents. Ou si c’était juste un plaisir ponctuel. Si c’est car on a besoin d’une réelle collation, les prochaines fois on peut prendre un peu de fromage blanc, un peu de muesli et un fruit ".

Quand consulter un professionnel de la nutrition ?

Quand la ménopause donne lieu à un mal-être alimentaire, une mauvaise image de soi ou un désamour de son corps, il est bon de se tourner vers un spécialiste de la nutrition. "Cet accompagnement aidera à mieux passer cette période, lutter contre une éventuelle prise de poids mais aussi à se sentir mieux dans son corps, en proposant une alimentation personnalisée et adaptée à ses propres besoins", conclut Alexandra Tijoux.