Espérance de vie : combien de pas marcher pour vivre plus longtemps ?

Combien de pas devez-vous marcher pour augmenter votre espérance de vie ? L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de son côté un effort de 10 000 pas quotidiens, soit plus d'une heure de marche. La Haute Autorité de santé parle quant à elle de "150 minutes par semaine d'activité physique répartie sur trois à cinq séances" pour réduire les maladies cardiovasculaires.

Face à ces multiples recommandations, des chercheurs américains ont voulu déterminer avec précision le nombre de pas nécessaires pour être en bonne santé et vivre le plus longtemps possible.

Marcher : un risque de décès inférieur de 40 à 53%

Selon leurs recherches, publiées dans la revue Lancet Public Health le 1er mars 2022, les adultes de 60 ans et plus voient le risque de décès prématuré se stabiliser à environ 6 000-8 000 pas par jour, ce qui signifie qu'un nombre de pas supérieur n'apporte aucun avantage supplémentaire en termes de longévité.

Concernant les adultes de moins de 60 ans, ils ont vu le risque de décès prématuré se stabiliser à environ 8 000 à 10 000 pas par jour. Selon leur méta-analyse de 15 études portant sur 50 000 personnes, parmi les trois groupes les plus actifs, qui marchaient entre 5 800 et 10 900 pas par jour en moyenne , le risque de décès était inférieur de 40 à 53% par rapport au groupe du qui faisait moins de pas.

L’étude a en outre révélé que la vitesse à laquelle vous marchez n’a en revanche aucun impact sur votre espérance de vie. Marcher, quel que soit le rythme, est le seul élément ayant un impact positif sur la longévité.

Longévité : de 6 000 à 8 000 pour les plus de 60 ans

Pour parvenir à ces conclusions, un groupe international de scientifiques, ayant formé le Steps for Health Collaborative, ont analysé plus de 15 études pour déterminer le nombre de pas de marche quotidienne qui améliorerait de manière optimale la santé et la longévité des adultes et pour savoir si ce nombre de pas est différent selon l'âge.

Sous la direction d'Amanda Paluch, épidémiologiste spécialiste de l'activité physique à l'université du Massachusetts Amherst, le groupe de chercheurs a examiné l'effet des pas quotidiens sur la mortalité toutes causes confondues chez les adultes âgés de 18 ans et plus. Ils ont regroupé les quelque 50 000 participants en quatre groupes comparatifs en fonction du nombre moyen de pas par jour réalisé.

Le groupe le moins actif faisait en moyenne 3 500 pas, le deuxième 5 800, le troisième 7 800 et le quatrième 10 900 pas par jour. Résultat, les chercheurs ont découvert que faire plus de pas par jour contribuait bien à réduire le risque de décès prématuré et donc à prolonger l'espérance de vie.

"La principale conclusion est qu'il existe de nombreuses preuves suggérant que le fait de bouger, même un peu plus, est bénéfique, en particulier pour les personnes qui font très peu d'activité", déclare la principale auteure de l’étude Amanda Paluch. "Plus de pas par jour sont meilleurs pour la santé. Et le bénéfice en termes de risque de mortalité se stabilise autour de 6 000 à 8 000 pour les adultes plus âgés et de 8 000 à 10 000 pour les adultes plus jeunes", détaille-t-elle.

Selon l’étude, la recommandation souvent répétée des 10 000 pas par jour est née d'une campagne de marketing datant de plusieurs décennies et réalisée pour un podomètre japonais, sans qu'aucune donnée scientifique ne vienne étayer son impact sur la santé. Cette nouvelle étude vient donc fournir une base de données probantes pour orienter les recommandations en matière d'activité physique accessible comme la marche.