Combien de pas devez-vous marcher par jour pour commencer à maigrir ?

Accessible à tous, quel que soit son niveau d'activité physique et sa condition physique, la marche est source de nombreux bienfaits. Cet entraînement régulier aide notamment à perdre du poids, en affinant la taille et en réduisant la graisse du ventre. Son secret : elle stimule notamment le métabolisme.

Perte de poids : les bienfaits de la marche sur le métabolisme

La marche peut avoir un impact significatif sur le métabolisme et jouer un rôle dans la perte de poids et la fonte des graisses notamment au niveau du ventre. Voici quelques façons dont la marche peut influencer le métabolisme et contribuer à la perte de poids :

La marche brûle des calories : La marche est une forme d'exercice aérobie (endurance) qui augmente la dépense énergétique. En marchant, notamment à un rythme rapide, vous brûlez des calories, ce qui peut contribuer à créer un déficit calorique, un élément clé de la perte de poids.

La marche stimule le métabolisme de base : L'exercice régulier, y compris la marche, peut augmenter le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie que votre corps dépense au repos. Cela signifie que même après avoir terminé votre marche, votre corps continue à brûler des calories.

La marche améliore la sensibilité à l'insuline : La marche régulière peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui contribue à une meilleure gestion du glucose (utile en cas de diabète) et peut aider à prévenir la prise de poids.

La marche tonifie les muscles : La marche sollicite plusieurs groupes musculaires, ce qui peut aider à renforcer et tonifier les muscles. Les muscles ont besoin d'énergie, et donc, en développant une masse musculaire maigre, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique au repos.

La marche réduit le stress : La marche peut également aider à réduire le stress, ce qui est important car le stress chronique peut contribuer à la prise de poids. Des niveaux de stress élevés peuvent entraîner une production accrue de cortisol, une hormone liée à la prise de poids, en particulier autour de la région abdominale.

La marche stimule la combustion des graisses : L'exercice modéré, comme la marche, favorise la combustion des graisses pour produire de l'énergie. Cela peut être bénéfique dans le cadre d'un programme de perte de poids, car il encourage le corps à utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie. Résultat, on fond notamment au niveau du ventre, on tonifie et on dessine sa silhouette et sa taille.

En pratique, quel objectif de pas se fixer ? A quelle vitesse ? Quel est le rôle de la nutrition ? Nos conseils pour maigrir en marchant et obtenir des résultats rapidement.

Perte de poids : le nombre de pas idéal pour maigrir

Combien de pas devez-vous marchez par jour pour commencer à perdre du poids ? On sait tous que marcher participe à la bonne santé générale et à une espérance de vie en bonne santé, mais on sait moins la durée exacte nécessaire pour que cet effort physique commence à nous faire maigrir.

On parle souvent de la recommandation des "10 000 pas par jour", mais il ne s'agit pas d'une recommandation de l'Organisation mondiale de la santé. La Haute Autorité de santé parle elle de "150 minutes par semaine d'activité physique répartie sur trois à cinq séances" pour réduire les maladies cardiovasculaires.

Gilles Mondoloni, médecin du sport, "recommande à tout le monde de marcher au moins une demi-heure par jour à pas rapides" pour obtenir des résultats. 30 minutes correspondent environ à un équivalent de 3 000 à 3 500 pas. Il explique en effet à Top Santé que la marche permet d'atteindre plusieurs objectifs : elle "permet de brûler des calories, d’activer le système cardio-vasculaire et respiratoire et de dérouiller les articulations".

Si cette distance et durée minimales sont nécessaires, c'est "qu’il y a une notion d’inertie de l’organisme à prendre en compte pour que ça fonctionne". "Le corps doit se préparer à l’effort au niveau musculaire, respiratoire et enzymatique", explique le médecin du sport.

Minceur et marche : entre 6 000 et 7 000 pas pour éliminer "les graisses profondes"

Il faut donc une certaine durée de marche à une relative intensité pour que le corps commence à brûler des calories et tape dans les réserves de graisse. Pour accélérer réellement la perte de poids et obtenir de vrais résultats, il faudra marcher une heure par jour, soit entre 6 000 et 7 000 pas. En effet, "à partir d'une heure par jour, la marche va aller chercher des graisses profondes, au niveau de l’abdomen, que même certains sports comme la musculation ne sollicitent pas" selon le médecin du sport.

Si vous êtes en surpoids ou une personne âgée, vous pouvez pratiquer la marche en vous aider d'un "bâton de marche qui soulagera vos articulations", conseille Gilles Mondoloni auprès de Top Santé. La marche nordique s’adresse par exemple à tout le monde, "dès que l’on peut mettre un pied devant l’autre", plaisante Arja Jalkanen-Meyer, porte-parole de la Fédération de Nordic Walking.

Pour l‘heure, en France, l’âge des pratiquants se situe dans une fourchette comprise entre 40 et 60 ans.

Perte de poids : quelle est la bonne vitesse de marche pour maigrir ?

La vitesse de marche idéale pour perdre du poids varie d'une personne à l'autre, mais généralement, une marche modérée à rapide est recommandée. Un rythme soutenu qui élève légèrement votre fréquence cardiaque est optimal.

Une vitesse de marche d'environ 5 à 6 kilomètres par heure est souvent considérée comme un bon point de départ pour une marche à intensité modérée. Cela correspond à un pas ferme mais confortable. Lorsque vous marchez à cette vitesse, vous augmentez votre dépense énergétique, favorisez la combustion de la graisse et améliorez votre condition cardiorespiratoire.

Cependant, il est essentiel de trouver une cadence qui vous convient, car le maintien d'une pratique régulière est la clé du succès pour perdre du poids de manière durable. L'objectif est de rester actif et d'incorporer la marche à votre routine quotidienne de manière plaisante et réalisable.

Minceur et marche : la place de l'alimentation

Parmi les facteurs qui entrent en jeu dans une réelle perte de poids, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation jouent un rôle crucial. Un mode de vie équilibré est indispensable et doit être associé à la pratique régulière de la marche.

Un régime équilibré implique de consommer une variété d'aliments issus de toutes les catégories alimentaires, notamment des fruits, des légumes, des protéines maigre s, des céréales complètes et des graisses saines. Les portions modérées aident à contrôler l'apport calorique tout en fournissant des nutriments essentiels.

En combinant cela avec la marche, qui stimule le métabolisme, on brûle des calories et favorise la combustion des graisses, on crée un environnement propice à la perte de poids.