Sommaire
- 1 - Des aliments qui éveillent au petit-déjeuner
- 2 -
- 3 - Éviter la viande au dîner
- 4 - Graisse : miser sur l'huile d'olive ou d'avocat
- 5 - Aérer 10 minutes avant de vous coucher
- 6 - Un citron pressé plutôt qu’une boisson énergisante
- 7 - Se supplémenter en vitamines
- 8 - Éteindre les écrans au moins 2 heures avant le coucher
- 9 - La luminothérapie, utile toute l’année
- 10 - Sophrologie, yoga, méditation :des solutions naturelles anti fatigue
- 11 - Bouger tous les jours... surtout le matin !
Des aliments qui éveillent au petit-déjeuner
Si vous n'êtes pas en forme, regardez du côté de votre assiette. "L’alimentation constitue l’un des trois piliers d’une bonne hygiène de vie, avec le sommeil et l’activité physique", nous apprend le docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste. Trois repas équilibrés par jour, sans sauter de repas et sans grignotage constituent déjà une bonne base.
Mais comment bien commencer la journée ? "Le petit-déjeuner doit se composer d’aliments qui éveillent : un fruit, du pain complet, des œufs ou de la viande, par exemple, dont les protéines ont un effet stimulant", propose le docteur Lefrançois. "Un yaourt renforcera les défenses immunitaires grâce aux ferments lactiques qu’il contient et pourra donc diminuer la fatigue sur le long terme" ajoute le spécialiste.
Bon à savoir : mieux vaut favoriser les aliments à index glycémique (IG) bas. "Le sucre qu’ils contiennent passe lentement dans le sang, comme s’ils diffusaient une perfusion d’énergie continue et régulière sans pic ni creux", décrit le médecin. Les aliments à IG élevés, quant à eux, passent vite dans l’organisme et sont donc plus fatigants. Cette règle s’applique directement aux céréales du petit-déjeuner : "les seules qui ont un IG bas et qui favorisent donc une meilleure forme physique et intellectuelle sont les flocons d’avoine et de sarrasin. Toutes les autres céréales du petit-déjeuner ont un IG élevé et vont donc entraîner une excitation causée par l’hyperglycémie puis une apathie due à l’hypoglycémie réflexe qui suit" avertit le docteur Lefrançois.
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"À court terme, les aliments à IG élevé sont des pourvoyeurs de la fatigue chronique. À moyen et long terme, ils causent surpoids, obésité, diabète et maladies cardiovasculaires » ajoute-t-il.
Côté boisson : optez pour un thé, un café ou un chocolat soluble à haute teneur en cacao ; ils contiennent tous de la caféine à l’effet éveillant et psychostimulant.
Éviter la viande au dîner
"Si on mange trop le soir, la digestion est difficile, ce qui entraîne un mauvais sommeil. En parallèle, on aura moins faim le matin et on mangera donc un petit-déjeuner insuffisant", avertit le docteur Lefrançois.
Au dîner, on mange quoi ? "Pour faciliter le sommeil le soir, évitez la viande et les aliments à index glycémique élevé (produits industriels, sucrés, raffinés et plats préparés)", conseille le médecin. "Misez plutôt sur les légumineuses, riches en protéines végétales ou les œufs, qui contiennent des précurseurs à la mélatonine, l’hormone du sommeil", propose le docteur Lefrançois. "Pensez aussi aux poissons, notamment les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs…) riches en oméga-3 et pêchés en haute mer, pour qu’ils contiennent moins de polluants", ajoute le spécialiste.
Du côté des fruits et légumes : "idéalement, il faudrait consommer 3 fruits et 5 ou 6 légumes par jour, avec 3 portions le midi et 3 le soir, dont des crudités locales et de saison" propose le docteur Lefrançois.
Bon à savoir : Le dîner doit être terminé au minimum 1h30 avant l’heure du coucher pour favoriser un sommeil de qualité.
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Graisse : miser sur l'huile d'olive ou d'avocat
Les graisses ne sont pas à bannir de l’alimentation antifatigue, bien au contraire ! A condition de bien les choisir… "À cause des dérives de la malbouffe, on consomme une majorité de mauvaises graisses comme l’huile de palme, l’huile de tournesol ou l’huile de maïs, qui fatiguent l’organisme à court terme et qui, à long terme, encrassent les artères et constituent des facteurs de maladies cardiovasculaires et de cancers", alerte le docteur Lefrançois.
Quelles graisses manger ? Favorisez les "bonnes" graisses (principalement les oméga-3 et les oméga-9) dites insaturées et mono insaturées : huile d’olive, avocat, graisse d’oie et de canard, poissons gras, huile de colza ou encore fruits oléagineux.
Les oméga-3, notamment, sont des graisses primordiales pour la santé des neurones, les cellules du cerveau. Elles vont donc améliorer la mémoire et la vigilance.
De plus : "Privilégiez les produits disposant de labels de type Bleu-Blanc-Cœur : ils garantissent des produits riches en oméga-3, et sont disponibles dans tous les supermarchés", préconise le médecin. "Pensez aussi à faire des cures fréquentes de compléments en oméga-3 à base d’huiles de poissons des mers froides."
Aérer 10 minutes avant de vous coucher
Renouveler l’air intérieur constitue une bonne astuce pour limiter la fatigue.
A la maison, le soir : "Aérez la chambre 10 minutes avant de vous coucher, quelle que soit la météo, pour renouveler l’air et favoriser un meilleur endormissement", conseille le docteur Lefrançois.
Au travail : Lorsque cela est possible, ouvrez les fenêtres de votre bureau plutôt que de brancher la climatisation. En parallèle, si vous travaillez assis, levez-vous et marchez cinq minutes toutes les heures et demies. "Ces deux bonnes habitudes vont délasser le cerveau et détendre les muscles, ce qui permettra de se reconcentrer plus efficacement et de sentir moins fatigué", révèle le spécialiste.
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Un citron pressé plutôt qu’une boisson énergisante
Quelle boisson fraîche pour un petit coup de pouce antifatigue ? Vous pouvez consommer un fruit pressé (citron ou orange par exemple) qui aura un effet stimulant. "Mais un fruit pressé reste moins intéressant qu’un fruit entier du point de vue nutritionnel", tempère le docteur Lefrançois. "Attention aussi à le consommer immédiatement après l’avoir pressé, car la vitamine C diminue de moitié en quelques minutes".
À éviter absolument : "Les sodas et les boissons dites 'énergisantes' qui ne génèrent qu’une excitation transitoire, qui ont un index glycémique élevé et qui créent une dépendance", met en garde le médecin.
Se supplémenter en vitamines
"Même si on suit de bonnes règles d’hygiène de vie, les agressions extérieures et le stress peuvent justifier une supplémentation en vitamines, au moyen de cures deux ou trois fois par an, pendant trois ou quatre semaines", confie le docteur Lefrançois. Pour cela, demandez conseil à un pharmacien ou à un médecin spécialisé en micro-nutrition.
Attention aux compléments alimentaires vendus en grande surface qui peuvent être inefficaces, voire mauvais pour la santé, selon le médecin.
Une cure de mélatonine, bonne ou mauvaise idée ? "En complément alimentaire ou en médicament, la mélatonine (l’hormone du sommeil) peut constituer une solution efficace contre la fatigue, notamment pour les personnes qui voyagent fréquemment à travers différents fuseaux horaires ou qui réalisent des horaires atypiques à cause d’un travail posté ou d’un travail de nuit", précise le spécialiste. Une condition pour cette supplémentation : que la dose soit bien appropriée et que la cure soit encadrée par un professionnel.
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Éteindre les écrans au moins 2 heures avant le coucher
Tablette, ordinateur, télévision et smartphone : tous diffusent une lumière bleue qui possède une action anti mélatonine et qui va donc retarder l’endormissement.
Comment faire ? "Éteindre les écrans au moins deux heures avant l’heure du coucher" souligne le docteur Lefrançois.
Les lunettes anti lumière bleue, bonne ou mauvaise idée ? "Elles représentent une bonne idée, mais ne doivent pas servir d’excuse pour rester devant son écran le soir !" met en garde le médecin. Ce type de lunettes reste néanmoins un bon palliatif pour les personnes qui travaillent toute la journée sur un ordinateur, "d’autant que la lumière bleue possède aussi des effets délétères sur la cornée, le cristallin et la rétine", ajoute le docteur Lefrançois.
La luminothérapie, utile toute l’année
Les lampes de luminothérapie peuvent aider à lutter contre la fatigue, "surtout chez les personnes qui fabriquent peu de sérotonine, une hormone qui joue un rôle sur le cycle veille-sommeil", précise le docteur Lefrançois.
Comment faire ? "Réalisez des séances de luminothérapie de 30 à 40 minutes chaque matin pour un effet stimulant, suivi d’un effet rebond 12h plus tard avec une hausse de production de la mélatonine qui facilitera l’endormissement" explique le médecin.
Attention : "Ne choisissez pas pour cela des simulateurs d’aube, mais optez pour de vraies lampes de luminothérapie qui respectent les normes françaises et qui diffusent au moins 5 000 lux. Sachez enfin que ces lampes ne sont pas nocives et qu’elles n’abîment pas la rétine", précise le spécialiste.
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Sophrologie, yoga, méditation :des solutions naturelles anti fatigue
Hypnose, sophrologie, yoga, méditation : différentes solutions antifatigue existent du côté des médecines douces. À vous de trouver celles qui vous correspondent le plus.
Comment ça marche ? "La méditation de pleine conscience, par exemple, améliore la qualité du sommeil mais permet aussi de se détendre pendant la journée. L’évasion psychologique et mentale qu’elle génère remet les compteurs à zéro et entraîne un regain d’efficacité. À consommer sans modération ! » préconise le docteur Lefrançois.
Bouger tous les jours... surtout le matin !
La sédentarité peut être responsable de la fatigue.
Comment faire ? "Bougez tous les jours, de préférence le matin et au plus tard en début d’après-midi pour ne pas échauffer le corps avant le coucher", recommande le docteur Lefrançois. Il ne s’agit pas forcément de courir un marathon, toute activité est bonne à prendre : monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, marcher plutôt que de prendre la voiture pour un petit trajet ou encore descendre une station de métro ou de bus plus tôt pour finir à pied. "Un regain d’activité physique peut entraîner une fatigue musculaire, mais elle constitue une 'bonne' fatigue, contrairement à la fatigue chronique plus difficile à gérer" constate le spécialiste.
Le petit plus : Bougez si possible à la lumière du jour car "l’exposition à la lumière du jour le matin permet de bloquer la mélatonine, avec un effet éveillant et, par effet, rebond, permet une meilleure sécrétion de la mélatonine le soir".
Bon à savoir : "La fatigue est une notion qui reste très floue. C’est une faiblesse, une difficulté à gérer les activités physiques et mentales quotidiennes. Si malgré ces astuces, vous n’arrivez pas vaincre la fatigue, n’hésitez pas à consulter un médecin. Car si la fatigue est trop fréquente, trop intense ou trop handicapante, elle peut parfois être le signe d’un stress chronique ou d’une maladie organique", conclue le docteur Lefrançois.
Éviter la viande au dîner
"Si on mange trop le soir, la digestion est difficile, ce qui entraîne un mauvais sommeil. En parallèle, on aura moins faim le matin et on mangera donc un petit-déjeuner insuffisant", avertit le docteur Lefrançois.
Au dîner, on mange quoi ? "Pour faciliter le sommeil le soir, évitez la viande et les aliments à index glycémique élevé (produits industriels, sucrés, raffinés et plats préparés)", conseille le médecin. "Misez plutôt sur les légumineuses, riches en protéines végétales ou les œufs, qui contiennent des précurseurs à la mélatonine, l’hormone du sommeil", propose le docteur Lefrançois. "Pensez aussi aux poissons, notamment les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs…) riches en oméga-3 et pêchés en haute mer, pour qu’ils contiennent moins de polluants", ajoute le spécialiste.
Du côté des fruits et légumes : "idéalement, il faudrait consommer 3 fruits et 5 ou 6 légumes par jour, avec 3 portions le midi et 3 le soir, dont des crudités locales et de saison" propose le docteur Lefrançois.
Bon à savoir : Le dîner doit être terminé au minimum 1h30 avant l’heure du coucher pour favoriser un sommeil de qualité.
© Istock
Graisse : miser sur l'huile d'olive ou d'avocat
Les graisses ne sont pas à bannir de l’alimentation antifatigue, bien au contraire ! A condition de bien les choisir… "À cause des dérives de la malbouffe, on consomme une majorité de mauvaises graisses comme l’huile de palme, l’huile de tournesol ou l’huile de maïs, qui fatiguent l’organisme à court terme et qui, à long terme, encrassent les artères et constituent des facteurs de maladies cardiovasculaires et de cancers", alerte le docteur Lefrançois.
Quelles graisses manger ? Favorisez les "bonnes" graisses (principalement les oméga-3 et les oméga-9) dites insaturées et mono insaturées : huile d’olive, avocat, graisse d’oie et de canard, poissons gras, huile de colza ou encore fruits oléagineux.
Les oméga-3, notamment, sont des graisses primordiales pour la santé des neurones, les cellules du cerveau. Elles vont donc améliorer la mémoire et la vigilance.
De plus : "Privilégiez les produits disposant de labels de type Bleu-Blanc-Cœur : ils garantissent des produits riches en oméga-3, et sont disponibles dans tous les supermarchés", préconise le médecin. "Pensez aussi à faire des cures fréquentes de compléments en oméga-3 à base d’huiles de poissons des mers froides."
Aérer 10 minutes avant de vous coucher
Renouveler l’air intérieur constitue une bonne astuce pour limiter la fatigue.
A la maison, le soir : "Aérez la chambre 10 minutes avant de vous coucher, quelle que soit la météo, pour renouveler l’air et favoriser un meilleur endormissement", conseille le docteur Lefrançois.
Au travail : Lorsque cela est possible, ouvrez les fenêtres de votre bureau plutôt que de brancher la climatisation. En parallèle, si vous travaillez assis, levez-vous et marchez cinq minutes toutes les heures et demies. "Ces deux bonnes habitudes vont délasser le cerveau et détendre les muscles, ce qui permettra de se reconcentrer plus efficacement et de sentir moins fatigué", révèle le spécialiste.
© Istock
Un citron pressé plutôt qu’une boisson énergisante
Quelle boisson fraîche pour un petit coup de pouce antifatigue ? Vous pouvez consommer un fruit pressé (citron ou orange par exemple) qui aura un effet stimulant. "Mais un fruit pressé reste moins intéressant qu’un fruit entier du point de vue nutritionnel", tempère le docteur Lefrançois. "Attention aussi à le consommer immédiatement après l’avoir pressé, car la vitamine C diminue de moitié en quelques minutes".
À éviter absolument : "Les sodas et les boissons dites 'énergisantes' qui ne génèrent qu’une excitation transitoire, qui ont un index glycémique élevé et qui créent une dépendance", met en garde le médecin.
Se supplémenter en vitamines
"Même si on suit de bonnes règles d’hygiène de vie, les agressions extérieures et le stress peuvent justifier une supplémentation en vitamines, au moyen de cures deux ou trois fois par an, pendant trois ou quatre semaines", confie le docteur Lefrançois. Pour cela, demandez conseil à un pharmacien ou à un médecin spécialisé en micro-nutrition.
Attention aux compléments alimentaires vendus en grande surface qui peuvent être inefficaces, voire mauvais pour la santé, selon le médecin.
Une cure de mélatonine, bonne ou mauvaise idée ? "En complément alimentaire ou en médicament, la mélatonine (l’hormone du sommeil) peut constituer une solution efficace contre la fatigue, notamment pour les personnes qui voyagent fréquemment à travers différents fuseaux horaires ou qui réalisent des horaires atypiques à cause d’un travail posté ou d’un travail de nuit", précise le spécialiste. Une condition pour cette supplémentation : que la dose soit bien appropriée et que la cure soit encadrée par un professionnel.
© Istock
Éteindre les écrans au moins 2 heures avant le coucher
Tablette, ordinateur, télévision et smartphone : tous diffusent une lumière bleue qui possède une action anti mélatonine et qui va donc retarder l’endormissement.
Comment faire ? "Éteindre les écrans au moins deux heures avant l’heure du coucher" souligne le docteur Lefrançois.
Les lunettes anti lumière bleue, bonne ou mauvaise idée ? "Elles représentent une bonne idée, mais ne doivent pas servir d’excuse pour rester devant son écran le soir !" met en garde le médecin. Ce type de lunettes reste néanmoins un bon palliatif pour les personnes qui travaillent toute la journée sur un ordinateur, "d’autant que la lumière bleue possède aussi des effets délétères sur la cornée, le cristallin et la rétine", ajoute le docteur Lefrançois.
La luminothérapie, utile toute l’année
Les lampes de luminothérapie peuvent aider à lutter contre la fatigue, "surtout chez les personnes qui fabriquent peu de sérotonine, une hormone qui joue un rôle sur le cycle veille-sommeil", précise le docteur Lefrançois.
Comment faire ? "Réalisez des séances de luminothérapie de 30 à 40 minutes chaque matin pour un effet stimulant, suivi d’un effet rebond 12h plus tard avec une hausse de production de la mélatonine qui facilitera l’endormissement" explique le médecin.
Attention : "Ne choisissez pas pour cela des simulateurs d’aube, mais optez pour de vraies lampes de luminothérapie qui respectent les normes françaises et qui diffusent au moins 5 000 lux. Sachez enfin que ces lampes ne sont pas nocives et qu’elles n’abîment pas la rétine", précise le spécialiste.
© Istock
Sophrologie, yoga, méditation :des solutions naturelles anti fatigue
Hypnose, sophrologie, yoga, méditation : différentes solutions antifatigue existent du côté des médecines douces. À vous de trouver celles qui vous correspondent le plus.
Comment ça marche ? "La méditation de pleine conscience, par exemple, améliore la qualité du sommeil mais permet aussi de se détendre pendant la journée. L’évasion psychologique et mentale qu’elle génère remet les compteurs à zéro et entraîne un regain d’efficacité. À consommer sans modération ! » préconise le docteur Lefrançois.
Bouger tous les jours... surtout le matin !
La sédentarité peut être responsable de la fatigue.
Comment faire ? "Bougez tous les jours, de préférence le matin et au plus tard en début d’après-midi pour ne pas échauffer le corps avant le coucher", recommande le docteur Lefrançois. Il ne s’agit pas forcément de courir un marathon, toute activité est bonne à prendre : monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, marcher plutôt que de prendre la voiture pour un petit trajet ou encore descendre une station de métro ou de bus plus tôt pour finir à pied. "Un regain d’activité physique peut entraîner une fatigue musculaire, mais elle constitue une 'bonne' fatigue, contrairement à la fatigue chronique plus difficile à gérer" constate le spécialiste.
Le petit plus : Bougez si possible à la lumière du jour car "l’exposition à la lumière du jour le matin permet de bloquer la mélatonine, avec un effet éveillant et, par effet, rebond, permet une meilleure sécrétion de la mélatonine le soir".
Bon à savoir : "La fatigue est une notion qui reste très floue. C’est une faiblesse, une difficulté à gérer les activités physiques et mentales quotidiennes. Si malgré ces astuces, vous n’arrivez pas vaincre la fatigue, n’hésitez pas à consulter un médecin. Car si la fatigue est trop fréquente, trop intense ou trop handicapante, elle peut parfois être le signe d’un stress chronique ou d’une maladie organique", conclue le docteur Lefrançois.
Sources
Merci au docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste, nutritionniste et membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS) et co-auteur du livre Le sommeil : mieux dormir (Editions Alpen, 2016).
Vidéo : La vérité sur le cafe
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