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Le fer participe au transfert de l'oxygène vers les muscles. Voilà pourquoi lorsque l'on manque de fer, on peut vite se sentir très fatigué ou ressentir une sensation de "tête qui tourne".
A lire aussi :
6 façons de gérer ses complexesPlus précisément, le fer sert à la constitution de l'hémoglobine et contribue à la production de myoglobine, une protéine proche de l'hémoglobine qui est capable de transporter notre réserve d'oxygène vers nos muscles et qui intervient dans la constitution d'enzymes jouant un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques.
Le fer intervient également dans la désintoxication des médicaments, des pesticides et des polluants.
Fer : quelles sont les doses recommandées ?
"Les références nutritionnelles de la population adulte sont estimées à 11 mg de fer par jour pour l’homme et la femme ménopausée, partage l'Anses. La femme non ménopausée, ayant des pertes menstruelles, la référence est établie à 16 mg/j".
L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. Viande, poisson, légume, chocolat...il se cache dans vos aliments favoris et c'est tant mieux. On les liste avec Raphaël Gruman, nutrtionniste et auteur de La méthode Gruman (éd. Quotidien Malin).
"Lorsque l’on consomme un aliment riche en fer, il est intéressant de l'associer à un produit riche en vitamine C, comme un fruit type kiwi ou fruit rouge. La vitamine C permet de fixer le fer et d’améliorer sa biodisponibilité", conseille Raphaël Gruman.
Quels sont les apports en fer selon les viandes ?
Le boudin noir : il regorge de fer
C’est le champion ! Avec 22,8 mg de fer au 100g, il représente 163% des apports journaliers recommandés. Rien d’étonnant puisque le boudin est fabriqué avec du sang de porc. Or, le fer est le constituant principal de l’hémoglobine des globules rouges sanguins. De plus ce fer (fer héminique) est 5 à 10 fois mieux assimilé que celui présent dans les végétaux ou les œufs (fer non héminique).
En pratique : Poêlé ou grillé sans ajout de matière grasse, vous pouvez en manger une portion de 100 à 150 g une fois tous les 15 jours. Néanmoins, comme toute charcuterie, le boudin est riche en lipides (une vingtaine de grammes aux 100 grammes). Choisissez un morceau sans gras à l'intérieur et associez-le à un légume vert. Pas de confusion ! Son cousin le boudin blanc qui ne contient pas de sang apporte beaucoup moins de fer.
Le foie de veau : 5 mg de fer au 100 g !
Les abats rouges sont des grands fournisseurs de fer (5 mg/100g). Ainsi, foie de veau, rognons d’agneau ou cœur de bœuf sont recommandés en cas de carence en fer.
En pratique : Consommez-les rapidement : dans les 24 heures après l’achat. Vous pouvez en remplacement de la viande en manger une centaine de grammes une fois par semaine. Ils se prêtent à une multitude de préparations : en brochettes, grillés, ou à la poêle…
Néanmoins, attention. Les abats rouges doivent être consommés avec modération si on souffre de problèmes cardio-vasculaires. Ils contiennent beaucoup de cholestérol (400 mg pour le foie de veau). Ils ne sont pas recommandés non plus si vous souffrez de crises de goutte. De même, on conseille aux futures mamans d’éviter de manger du foie à cause de sa richesse en vitamine A, nocive à haute dose pour le fœtus.
La viande rouge : 2 fois plus de fer que les viandes blanches !
En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf poêlé ou mijoté apporte aux alentours de 3 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles).
En pratique : Mettez-la au menu, une à deux fois par semaine, en privilégiant les pièces les moins grasses comme le jarret de bœuf, le rumsteck ou la tende de tranche. Ne dépassez pas cette dose. Plusieurs études ont révélé que les consommateurs de viande rouge avaient un risque plus élevé de mortalité par cancer ou maladies cardiovasculaires.
Quels sont les produits de la mer riches en fer ?
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Les coquillages
On ne les consomme pas tous les jours bien sûr, mais les coquillages arrivent juste derrière le boudin noir pour leur teneur élevée en fer. La coque, la palourde, la moule et l’huître en renferment respectivement 26 mg, 14 mg, 7,9 mg et 6,3 mg aux 100 g.
Les moules présentent un taux de fer non négligeable (1,67 mg pour 100 g). "C’est après la viande rouge et le boudin noir un des produits qui en contient le plus !", précise Raphaël Gruman. Les personnes carencées ont donc tout intérêt à inviter les moules à leur table.
Le poisson
Avec 0,5 à 1mg de fer par 100g (selon les espèces), le poisson est une bonne source de fer.
En pratique : On conseille d’en manger deux fois par semaine en alternant poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon) et poissons maigre (cabillaud, lieu, merlan).
Quels sont les légumes riches en fer ?
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Les lentilles
Les lentilles mais aussi les fèves, les haricots secs et les pois chiches font beaucoup mieux que les célèbres épinards de Popeye en matière de fer ! Ils en apportent entre 1,5 et 3 mg au 100g. En outre, ces féculents sont riches en protéines, en sucres complexes et en fibres ce qui est excellent pour la santé. Sans oublier qu’ils ne contiennent pas de gras !
En pratique : Faire tremper une nuit dans l’eau lentilles, pois chiches ou haricots secs avant de les cuire. Pour booster l’assimilation du fer qu’ils contiennent, il faut les associer à de la vitamine C. Ajoutez, par exemple, un filet de citron et du persil. Ou une compotée de poivrons, des brocolis ou du chou-fleur, si vous les mangez chauds.
Attention : Si vous êtes amatrice de thé, buvez-le à distance des repas car ses tanins inhibent l'assimilation du fer d’origine végétale.
Le brocoli
100 grammes de brocoli cuit apporte jusqu'à 1 mg de fer. Ce légume est aussi riche en vitamines K, vitamine B, vitamines C, antioxydants et en potassium. Il préviendrait les crampes musculaires.
Les épinards
100 grammes d'épinard contiennent jusqu'à 15,7 mg de fer. Préférez ce légume cuit : il rapporte beaucoup plus de fer que s'il est cru.
Quels sont les aromates qui apportent du fer ?
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Le thym
Le thym est une plante aromatique qui abonde de fer. Dans 10g, vous en trouverez ainsi 12 mg !
En pratique : Le thym se marie très bien avec les civets ou les sautés de viande. Ne vous privez donc plus de lui puisqu’en plus de parfumer à merveille vos préparations, il vous évitera les carences en fer.
Le persil
Le persil est aussi une plante aromatique riche en fer : 100g apporte pas moins de 3,8 mg de fer. "Vous pouvez facilement l’intégrer à nombreux plats", suggère Raphaël Gruman. En effet, le persil se marie divinement avec les salades, légumes, poissons, potages et soupe ainsi que sur les viandes.
Le cumin
Le cumin est une épice riche en fer. Dans 1 g, on trouve 0,6 mg de fer !
En pratique : Viande, poisson, pâte, riz… N’hésitez pas à ajouter quelques pincées de cumin dans votre alimentation quotidienne pour faire le plein de fer.
Le chocolat : une mine de fer !
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On vous garde le meilleur pour la fin : le chocolat est, lui aussi, idéal si vous manquez de fer. En cas de coup de fatigue, n'hésitez pas à croquer un petit carré ! S'il renferme 70% de cacao, vous y trouverez 10,7 mg de fer par 100g. Une bonne raison de ne plus se priver !
Pourvu d’antioxydants, le chocolat dilate aussi les vaisseaux sanguins et lutte contre le vieillissement.
En pratique : Le dosage idéal ? Contentez-vous de deux carrés par jour, ils suffiront à prévenir les risques cardiovasculaires.
Chocolat : un plein de magnésium
En outre, le chocolat, et en particulier le noir, est riche en magnésium. Une plaquette de 100 g de chocolat apporte 110 mg de magnésium, ce qui réduit les crampes et contribue grandement au bon fonctionnement musculaire. Cette source de magnésium va aussi permettre à votre organisme de lutter contre la fatigue.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La méthode Gruman, éd. Quotidien Malin
Merci au Pr Serge Hercberg, Directeur de l’Unité de Recherche en Épidémiologie Nutritionnelle, U 557 Inserm / Inra / Cnam / Paris 13, Président du Programme National Nutrition Santé (PNNS), Professeur de Nutrition à la Faculté de Médecine Paris 13. Coordinateur National de l'étude NutriNet-Santé.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM; et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies [published online March 12, 2012]. Arch Intern Med.
Les effets du thé sur l'absorption du fer alimentaire- HERCBERG S. ; LUQUE Marie-Luz P. ; GALAN Pilar ; MALVY D
Le grand livre de l’alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles
Guérir par l’alimentation, Dr Wighard Strehlow, éd. Du Rocher
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