- 1 - Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9 : quelle huile choisir ?
- 2 - Que valent les huiles composées ?
- 3 - Un dépôt au fond de la bouteille ? Plutôt bon signe !
- 4 - « Vierge », « Extra vierge » ou « Première pression à froid » ?
- 5 - Faut-il préférer les huiles bio ?
- 6 - Faut-il privilégier les grandes marques ?
- 7 - Bouteille en verre ou en plastique ?
- 8 - Quelle huile pour la cuisson ?
- 9 - Quelle huile pour l'assaisonnement ?
Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9 : quelle huile choisir ?
Composées à 99% de lipides, toutes les huiles affichent environ 900 kcal/100g. « Ce qui change, c'est la qualité des acides gras qu'elles apportent. Il est important de varier car les huiles ont des compositions très différentes », explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Elles contiennent toutes des acides gras insaturés (de bonnes graisses, à distinguer des acides gras saturés qu'on trouve dans les viandes, le beurre, les plats industriels...), mais pas toujours les mêmes.
Certaines, comme l'huile d'olive ou de noisette, sont plus riches en oméga-9. D'après les recommandations de l'American Heart Association, ces acides gras mono-insaturés devraient représenter la moitié des matières grasses que l'on consomme. Ils aident, entre autres, à augmenter le taux de bon cholestérol.
D'autres sont plus riches en oméga-6 (tournesol, pépins de raisins, sésame...). « Or, les oméga-6 sont déjà en excès dans notre alimentation car on en trouve beaucoup dans les viandes » prévient la diététicienne. Mieux vaut donc limiter leur consommation et préférer les huiles riches en oméga-3, graisses bonnes pour le cœur, le cerveau et le moral, dont nous manquons souvent ! Par exemple celles de colza, de noix ou de lin.
Que valent les huiles composées ?
Certains mélanges proposent dans la même bouteille huile de colza, de tournesol, d'olive... « Elles sont intéressantes pour varier les apports en acides gras, à condition de bien regarder leur composition », précise Angélique Houlbert.
Pour une huile bien équilibrée, le rapport oméga-6/oméga-3 doit être inférieur à 5. Les mélanges d'huiles de la marque Quintesens ont par exemple un bon rapport, inférieur à 3 ou 4. L'huile Isio 4 de Lesieur est à la limite avec un rapport de 4,9.
Un dépôt au fond de la bouteille ? Plutôt bon signe !
La présence d'un dépôt (ou une huile qui se solidifie lorsqu'il fait froid) signifie qu'elle n'a pas été raffinée et conserve un maximum de nutriments. Les huiles non raffinées sont aussi plus foncées.
« Vierge », « Extra vierge » ou « Première pression à froid » ?
- « Vierge » : l'huile a été obtenue par un procédé d'extraction mécanique, sans être trop chauffée (donc dénaturée) et sans raffinage ni traitement chimique. C'est le cas souvent de l'huile d'olive, de colza ou de lin.
- « Extra vierge » ou « Vierge extra » : l'huile n'a pas été raffinée et elle a obtenu une note de dégustation supérieure à 6,5. Elle a également un taux d'acidité inférieur à l'huile vierge. C'est un gage de qualité et de goût. La mention est surtout portée sur l'huile d'olive.
- « Première pression à froid » : l'huile a été obtenue par pression et non par centrifugation (il est alors écrit « extraite à froid ») ou par procédé chimique.
- Il existe 7 AOC d'huile d'olive en France (Nyons, Nîmes...), indiquant un terroir et un savoir-faire dans l'extraction.
Faut-il préférer les huiles bio ?
Une huile labellisée « Bio » est toujours obtenue par « 1ère pression à froid » et sans raffinage. Elle offre aussi une garantie supplémentaire par rapport aux huiles « vierges » non bio : les fruits ou graines sont cultivés sans engrais chimiques ni pesticides. « L'autre avantage du bio c’est le choix : on trouve par exemple en bio des huiles de noisette ou de lin, rares en grande distribution », ajoute Angélique Houlbert, diététicienne.
Faut-il privilégier les grandes marques ?
« Pas forcément, mieux vaut une huile de colza d'une marque de distributeur plutôt qu'une huile de tournesol d'une grande marque. Ce qui compte, c'est de choisir une huile équilibrée et la moins raffinée possible, quelque soit la marque », répond Angélique Houlbert.
Bouteille en verre ou en plastique ?
Plutôt en verre. « Avec le plastique, il y a un risque de migration de composés chimiques vers l'huile, surtout si celle-ci a été versée chaude dans la bouteille », estime Angélique Houlbert, diététicienne. Le verre teinté permet aussi une meilleure conservation. Le plastique, lui, a l'avantage d'être plus léger et moins fragile.
Dans les deux cas, il faut conserver l'huile a l'abri de la lumière et de l'humidité pour ne pas altérer ses propriétés nutritionnelles. Et éviter les bouteilles en verre sans bouchon, car le contact à l'air libre favorise l'oxydation.
L'huile d'olive se conserve plus longtemps que les huiles riches en omégas 3 (3 mois pour l'huile de lin, environ 1 an pour les autres).
Quelle huile pour la cuisson ?
« Plus une huile est riche en oméga-3, plus elle est instable et fragile à la cuisson. Elle risque d'être dénaturée et de perdre des nutriments », précise Angélique Houlbert. L'huile d'olive, riche en omégas 9, est idéale pour la cuisson.
Pour les fritures : choisir les huiles de tournesol ou d'arachide qui restent stables à haute température (le goût de l'huile d'olive est un peu trop prononcé pour cet usage). Mais comme ce sont les moins intéressantes côté santé, pas question d'en abuser.
Quelle huile pour l'assaisonnement ?
L'huile de colza, riche en oméga-3, est l'une des meilleures pour les vinaigrettes maison ou ajoutée sur des légumes vapeurs, du poisson...
Les huiles de noix ou de noisette, assez chères mais au goût prononcé, peuvent être utilisées de temps en temps pour des assaisonnements qui changent.
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