- 1 - De l'eau et du citron avant un repas
- 2 - Prendre un petit déjeuner copieux
- 3 - Ne pas grignoter entre les repas
- 4 - Accentuer l'apport en magnésium
- 5 - Manger des fruits aide à avoir moins faim
- 6 - Manger des légumes fait baisser la glycémie
- 7 - Ne pas sauter de repas
- 8 - Adopter une alimentation équilibrée avec des repas structurés
- 9 - Privilégiez les aliments à densité énergétique faible
- 10 - Opter pour des viandes maigres car pauvres en graisse
De l'eau et du citron avant un repas
© Adobe StockUn effet coupe-faim : "Boire un verre d'eau avec du jus de citron peut-être intéressant quand on cherche à perdre du poids, car ce fruit à la capacité d'abaisser l’index glycémique d’un repas. Mais attention, cela ne brûlera pas les graisses", explique la diététicienne Marie-Laure André. En plus de ça : "Boire de l’eau peut avoir un effet coupe- faim, certes éphémère, mais qui peut être utile pour faire passer une envie de manger", précise-t-elle.
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Le top 10 des fromages les moins caloriquesCôté calories : "Cette boisson est très faible en calories puisque le citron apporte moins de 5 % de glucides" déclare la diététicienne.
Conseils : "Il est préférable de consommer l'eau citronnée en début de repas pour faire baisser l’index glycémique. Boire de préférence à la paille pour ne pas abîmer l’émail des dents et éviter cette boisson en cas d’estomac sensible" explique-t-elle avant d'ajouter : "Un filet de jus de citron déposé dans le verre d'eau suffit".
Prendre un petit déjeuner copieux
Aide à se rassasier : "Prendre un petit déjeuner complet permet d’être mieux rassasié toute la matinée et limite les envies de grignotage de la journée", explique la diététicienne. "Les calories du matin sont généralement utilisées dans la journée par l’organisme" ajoute la spécialiste. "A l'inverse du petit déjeuner, le dîner doit être plus léger "mais pas trop sinon il y aura un risque de fringale et de grignotage avant le coucher".
Un petit déjeuner à index glycémique bas : "Le matin, le corps est sensible à l’index glycémique du petit-déjeuner car l'insulinorésistance est plus marquée au réveil. Il est donc recommandé d'éviter les petits déjeuners à index glycémique élevé !"
Un exemple de petit déjeuner :
Selon Marie-Laure André, ce repas doit contenir les éléments suivants :
- Des protéines : un œuf ou du jambon ou un fromage ou un laitage
- Des flocons d’avoine ou autres flocons de céréales (sans sucre ajouté) avec un laitage ou un pain intégral accompagné de beurre
- Une boisson sans sucre
- + éventuellement un fruit frais
Une méthode de coaching : manger des aliments à faible index glycémique est d’ailleurs la méthode de coaching minceur qu’a développé Marie Laure André. On la retrouve dans son livre Mon alimentation santé facile : Index glycémique bas et sur son site de coaching minceur et santé : www.igbas.com.
"Lorsqu’on consomme trop souvent et en grande quantité des aliments à index glycémique élevé, le pancréas finit par sécréter beaucoup d’insuline. Or, cette hormone est également impliquée dans le stockage des graisses. Sous l’action de l’insuline, la lipolyse, processus qui permet de brûler les graisses, est bloquée ! " explique-t-elle sur son site. Elle poursuit : "Les graisses provenant de l’alimentation sont alors stockées sous forme de ‘triglycérides’ dans les réserves graisseuses au lieu d’être utilisées comme carburant. C’est ce mécanisme qui aboutit à la prise de poids sur le long terme".
Ne pas grignoter entre les repas
© Adobe StockUne très mauvaise habitude : "Quand on grignote, ne prend pas le temps d'apprécier ce qu'on consomme et on mange plus vite" sont les premières raisons pour lesquelles le grignotage est à proscrire, selon la diététicienne Marie-Laure André. "On grignote généralement des aliments très caloriques comme des chips, du chocolat, des biscuits et rarement des carottes ou des tomates !" ajoute-t-elle. "Enfin, le grignotage est souvent associé au stress, donc ce n’est pas du tout pour calmer la faim. Il n'est pas question d'un besoin réel de calories de l’organisme" précise la spécialiste.
Grignoter intelligemment : "Si vous avez faim entre les repas, il est recommandé d'opter pour une collation. Par exemple, manger une quinzaine d'amandes, un fruit frais ou un laitage avec une cuillère à soupe de son d'avoine accompagné d'une boisson chaude ou fraîche sans sucre" conseille la diététicienne. "Il vaut mieux prendre une collation saine plutôt que de céder au grignotage" précise-t-elle.
Accentuer l'apport en magnésium
© Adobe StockAide à lutter contre le grignotage : "Le magnésium aide à réguler l’humeur et à calmer le stress, il agit donc indirectement sur le grignotage" précise Marie-Laure André. Cet oligo-élément joue donc un rôle très important dans la régulation du poids, en agissant comme coupe-faim.
L'embarras du choix : "Parmi les aliments riches en magnésium, on compte les amandes, les noix, le cacao, les aliments complets, les graines de chia, les légumes secs ou encore les eaux minérales" explique la spécialiste. De quoi réellement varier les plaisirs !
Manger des fruits aide à avoir moins faim
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Aide à se rassasier : "En réalité, les fruits ne font pas maigrir, mais ils rassasient et calment l'appétit grâce à leurs fibres. De plus, ils ne sont pas très caloriques, en comparaison avec les biscuits. Enfin, leur index glycémique est faible, ce qui en fait des aliments intéressants pour une collation ou en dessert" déclare Marie-Laure André. Elle ajoute : "Les fibres procurent un effet rassasiant, on les trouve dans les fruits et légumes mais également dans les légumes secs, les céréales complètes, les graines de chia, les amandes ou encore les noisettes".
A consommer quand on le souhaite : les fruits regorgent de vitamines et d'antioxydants, deux éléments indispensables pour être en forme et en bonne santé ! La diététicienne explique : "On peut les consommer quand on le souhaite, en fin de repas ou même entre les repas. Il est recommandé de manger deux ou trois fruits frais par jour, en fruit entier ou en compote".
Attention : "Il est déconseillé d'opter pour les jus de fruits car ils n'ont aucun impact sur la satiété. Egalement, il ne faut pas abuser des fruits en quantité car consommés en excès, ils apportent quand même des sucres" précise-t-elle.
Manger des légumes fait baisser la glycémie
© Adobe StockUn index glycémique bas : "Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Ils rassasient, ont un index glycémique (IG) faible et participent donc à la perte de poids" explique Marie-Laure André. "Les aliments à IG bas limitent l’impact sur la glycémie et réduisent ainsi la sécrétion d’insuline, l’hormone qui se charge de mettre en réserve les graisses".
Possibilité d’en abuser : "Dans l'idéal, il faut consommer des légumes à chaque repas, le midi et le soir comme des crudités, des légumes cuits ou encore des soupes. Attention cependant à ne pas noyer les légumes sous de la crème, du fromage ou trop d’huile !"
Conseil : "Il est préférable de privilégier des modes de cuisson qui nécessitent peu de matière grasse comme la cuisson à la vapeur, au wok, à l’étouffée et au four ". Crus, cuits, ou encore en potage, n’hésitez pas à varier les plaisirs !
Ne pas sauter de repas
© Adobe Stock"Le corps aime la régularité. Si on saute un repas, on risque d’avoir très faim et de manger excessivement au repas suivant. L’organisme se mettra donc à stocker les graisses. On appelle ça le phénomène d’adaptation de l’organisme ‘à la disette’ ".
Une technique qui ne fait pas maigrir : "Sauter un repas ne fera donc pas maigrir puisque l’organisme stockera plus facilement au repas suivant et il y a des risques que les envies de grignotage fassent leur apparition" explique Marie-Laure André.
Conseil : "Si vous n’avez pas faim au moment du repas, il vaut mieux opter pour une boisson et un fruit ou un laitage plutôt que ne rien manger du tout. Et évidemment, éviter de grignoter plus tard !"
Adopter une alimentation équilibrée avec des repas structurés
© Adobe StockUn repas équilibré et structuré doit comporter les éléments suivants :
- 1/2 de légumes
+ 1/4 de protéines (animales ou végétales)
+ 1/4 de céréales/féculents.
+ Compléter l’assiette avec un fruit et/ou un produit laitier.
Conseil : "Faites très attention aux excès d’huile de cuisson et d’assaisonnement" rappelle la diététicienne. Elle ajoute : "N’excédez pas 1 à 2 cuillères à soupe d’huile pour l’ensemble du repas, huile d’olive compris".
Le déjeuner :
- Viande ou poisson : blanc de poulet grillé, filet de cabillaud au four…
- Légumes cuits : ratatouille, épinards sautés, haricots verts à l’ail…
- Céréales ou légumineuses : quinoa ou riz basmati ou lentilles ou pain complet
- Fromage (comté, chèvre) ou laitage (sauf intolérance lactose) : yaourt, fromage blanc…
- Fruit ou compote sans sucre
Le dîner : "Il repose sur le même principe que le déjeuner cependant, il n’est pas obligatoire de manger des protéines le midi et le soir" explique Marie-Laure André.
Privilégiez les aliments à densité énergétique faible
© Adobe StockAide à se rassasier : "Privilégiez les aliments à densité énergétique faible car ils rassasient et entrent dans le cadre d’un repas complet et équilibré" explique Marie-Laure André. Elle ajoute également : "Ce sont les végétaux sous toutes leurs formes et les protéines maigres comme la viande blanche, le poisson, les crustacés, le tofu et les laitages simples, nature" précise-t-elle.
Riches en nutriments essentiels : "Leur densité énergétique est faible, ils sont pauvres en calories, mais leur densité nutritionnelle est élevée, ils sont riches en nutriments essentiels comme les protéines, les vitamines, les oligo-éléments et les composés antioxydants".
Opter pour des viandes maigres car pauvres en graisse
© Adobe StockDes viandes pauvres en graisses : "Privilégiez les viandes maigres car elles sont pauvres en graisses. L’excès de graisses, surtout d’origine animale, se stocke assez facilement dans le tissu adipeux et fait grossir" rappelle Marie Laure André.
Bien choisir sa viande maigre : "Les viandes les plus pauvres en graisses sont la volaille, la viande rouge maigre comme le rosbif et le steak haché 5 %, le poulet sans peau, la dinde ou encore le rôti de porc dégraissé", précise la spécialiste.
Conseil de cuisson : "Pour limiter l’excès de graisse, opter pour les modes de cuisson en papillote, au grill, sur la plancha, à la poêle antiadhésive et au four"
Vidéo : Pour maigrir faut-il s’interdire certains aliments ?
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