Deux à cinq minutes de respiration profonde par jour suffirait à perdre du poids. C’est en tout cas ce qui aurait permis à l’acteur japonais Miki Ryosuke de se délester de 13 kilos, il y a déjà quelques années. En effet, la respiration ventrale est énergivore, et permet de brûler des graisses. Plus encore, elle contribue à muscler la ceinture abdominale. Dans ce diaporama, nous vous dévoilons six exercices à adopter quotidiennement pour vous affiner.
La respiration profonde permet de brûler les graisses
C’est dans le but de soulager ses problèmes de dos que le médecin de Miki Ryosuke lui avait conseillé des exercices de respiration. Pendant 2 minutes, il devait inspirer 3 secondes et expirer 7 secondes, en adoptant une position adaptée (que nous vous détaillons dans le diaporama). À force de les pratiquer, l’acteur s’est rendu compte qu’ils n’étaient pas bénéfiques que pour ses douleurs. Ils lui permettaient, en prime, de mincir.
En seulement six semaines, sa balance affichait 13 kilos de mois, et il avait perdu 12 cm de tour de taille. D’après les spécialistes, cela a une explication parfaitement scientifique. En effet, la graisse est composée d’oxygène, d’hydrogène et de carbone. Lorsque l’oxygène que l’on respire atteint les cellules adipeuses, elles se décomposent en eau et en carbone. Autrement dit, plus l’organisme absorbe de l’oxygène, plus il est capable de brûler les graisses.
Régime longue respiration : qu’est-ce que c’est ?
Fort de ce constat, l’acteur japonais a mis au point une nouvelle méthode minceur, appelée simplement “Long breath diet” - ou “régime longue respiration”, en français. Celle-ci peut être adoptée par presque tout le monde, mais doit être évitée chez les sujets asthmatiques ou cardiaques.
Si cette méthode ne repose sur aucune privation alimentaire, il est néanmoins nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats. Une simple question de bon sens : si vous pratiquez la respiration profonde, mais que vous grignotez à longueur de journée, il est peu probable que les résultats soient à la hauteur de vos espérances.
La respiration sur 3/7 secondes
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Mettez-vous debout, la jambe gauche en avant et la droite en arrière, toutes deux très légèrement fléchies. Les fesses sont contractées, le poids du est sur l’arrière des pieds.
Inspirez par le nez pendant 3 secondes, en levant les bras au-dessus de la tête.
Expirez pendant 7 secondes en baissant vos bras et en contractant tous vos muscles, et en particulier les abdominaux - rentrez le ventre, comme si vous aspiriez votre nombril.
Dans tous les cas, la respiration doit être ventrale : c’est le ventre qui doit se remplir d’air, et pas seulement la cage thoracique. Répétez l’exercice pendant 2 minutes.
La respiration sur 3/7 secondes - variante
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Mettez-vous debout, le dos droit, les jambes légèrement écartées - un tout petit peu plus que la largeur du bassin. Posez une main sur l’abdomen et la deuxième dans le bas du dos.
Inspirez sur 3 secondes en sentant votre ventre se gonfler sous votre paume.
Expirez sur 7 secondes en contractant vos muscles et en rentrant le ventre.
Répétez l’exercice pendant 2 minutes.
La respiration main-genou
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Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes allongées. Repliez la jambe droite en posant le pied à plat sur le sol.
Inspirez profondément par le ventre en soulevant la jambe droite de manière à la placer en angle droit. Posez la paume gauche sur le genou droit.
Expirez le plus longtemps possible, sur 30 à 40 secondes, en poussant très fort votre main contre votre genou, sans reposer celui-ci sur le sol. Le genou doit donc exercer une résistance. Pendant l’expiration, contractez les abdominaux en rentrant le ventre.
Reposez la jambe au sol et recommencez l’exercice de l’autre côté : jambe gauche et main droite. Réalisez cet exercice 3 fois de chaque côté.
La respiration assise
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Asseyez-vous sur une chaise sans vous y adosser, le dos droit, les pieds à plat sur le sol, jambes légèrement écartées. Posez une main sur le ventre. Inspirez par la bouche un peu entrouverte, comme si vous avaliez par une paille, pendant 5 secondes. Vous devez sentir votre ventre se gonfler sous votre paume. Expirez sur 10 à 15 secondes en rentrant le ventre. Maintenez la position 5 secondes, puis inspirez de nouveau.
Répétez l’exercice 10 fois.
La respiration hypopressive allongée
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Allongez-vous sur le dos, en gardant celui-ci bien droit. Posez les mains à plat sur le bas des côtes. Inspirez en poussant les côtes vers les mains. Expirez en rentrant le ventre le plus possible et en contractant le périnée - un peu comme si vous aspiriez votre anus, ou que vous vous reteniez d’une envie pressante. Inspirez à nouveau sans relâcher le périnée.
Pratiquez cette respiration pendant 1 minute.
Le “stomach vacuum” : la respiration ventre-plat
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Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, bras étendus de part et d’autre du corps, paumes vers le ciel, épaules relâchées. Le dos est droit, le moins cambré possible.
Inspirez longuement, sur 6 à 10 secondes, en gonflant le ventre et la poitrine.
Expirez très lentement, sur au moins 10 secondes, en plaquant bien le dos et les lombaires au sol, et en aspirant progressivement le nombril vers la colonne.
Conservez le ventre rentré le plus longtemps possible. Les premières fois, ce sera peut-être 30 secondes. Au bout d’un certain temps, vous pourrez tenir 10 à 15 minutes. Pendant ce temps, il faut bien sûr respirer, mais le débit respiratoire est réduit. Le reste du corps est relâché.
Relâchez le ventre, et adoptez une respiration abdominale lente et profonde pendant 1 minute, pour réactiver le diaphragme.
Variante : cet exercice peut également être réalisé assis par terre, en tailleur.
Sources
The Long Breath Diet claims to blow the weight away, The Sidney Morning Herald, 2 août 2013.
Le stomach vacuum pour une musculation ciblée des abdos transverses, Entrainement-sportif.fr
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