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Connaissez-vous bien vos bras ?
Avoir de jolis bras élancés et toniques, ça en fait rêver plus d'une ! En réalité, l'objectif n'est pas si compliqué à atteindre, contrairement à d'autres comme le ventre par exemple. Mais avant de vous lancer dans vos exercices, il faut avoir en tête les particularités anatomiques de vos bras. Ainsi savoir qu'ils se composent :
- de muscles deltoï des : en haut du bras, au niveau de l'épaule. Ce sont les muscles permettant de bouger les bras depuis l'épaule.
- de muscles biceps : à l'avant, entre le coude et l'épaule. Les biceps permettent notamment de plier le coude et de bouger la main.
- de muscles triceps : à l'arrière, entre le coude et l'épaule, ils permettent de fléchir l'avant-bras sur le bras.
- de muscles dit "longs supinateurs" : entre le coude et le poignet, ils sont sollicités dans tous les mouvements de bras.
Vidéo. Forme : un exercice pour raffermir ses bras
L'exercice du baton spécial épaules
Besoin : un baton (ou un manche à balai !)
L'exercice : Debout, écartez vos jambes de la largeur des hanches et fléchissez-les un peu. Dos bien droit, tenez le baton derrière votre tête au niveau des omoplates, en pliant les coudes. Tendez les bras puis penchez-vous en avant, dos bien droit, remontez en gardant les bras tendus. Recommencez 15 à 20 fois. Inspirez quand vous tendez les bras au dessus de votre tête puis soufflez quand vous allez vers l'avant.
Muscler l'ensemble du bras
Besoin : un haltère ou une bouteille d'eau.
L'exercice : Prenez un haltère dans une main, mettez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Faites passer le bras qui tient l'haltère derrière la nuque en le pliant. L'autre main est posée sur la hanche par exemple. Tendez le bras de l'haltère vers le haut sans bouger le coude, puis revenez à la position de départ. Faire 15 à 20 fois de chaque côté. Pensez à inspirer quand vous tendez le bras et souffler quand vous le ramenez.
A noter : Au fil des séances, vous pouvez augmenter les séries et le poids de l'haltère.
Les curls spécial biceps
Besoin : une barre avec des poids.
L'exercice : Prenez une barre avec des poids et tenez-vous bien droit. Fléchissez légèrement vos genous et écartez les jambes de la largeur des épaules. Les coudes contre le corps. Montez et descendez la barre et variez la position des mains (plus ou moins rapprochées). Attention à bien garder le dos droit lors des mouvements. Il faut inspirer quand les bras sont tendus et souffler quand vous ramenez la barre.
A noter : Cet exercice peut être réalisé avec le dos au mur ou en avançant une jambe pour être bien stable.
Les dips pour des triceps dessinés
Besoin : une chaise.
L'exercice : Mettez-vous devant la chaise, pliez vos jambes à 90°c en gardant les pieds bien à plats sur le sol et posez les mains sur le bord de la chaise. Gardez le dos droit puis descendez le bassin le plus bas possible avant de remonter avec la force de vos avant-bras. Inspirez quand vous descendez et soufflez quand vous remontez.
Attention : Ne prenez pas appui sur les poignets, ce sont vos avant-bras qui doivent travailler.
L'exercice des triceps à 45 degrés
Besoin : deux petits haltères ou deux bouteilles d'eau de poids équivalent.
L'exercice : Un haltère dans chaque main, mettez-vous debout, les jambes un peu écartées (de la largeur des épaules), rentrez le ventre et pliez légèrement les genoux. Le dos doit rester bien droit. Penchez le buste vers l'avant pour former un angle à 45 degrés à partir de la taille. Mettez les bras le long du corps et pliez les coudes. Poussez maintenant les haltères ves l'arrière en tendant vos bras. Revenez à la position de départ (buste en avant et bras pliés). Reposez-vous 30 secondes et recommencez 20 fois.
Séries : 3.
A noter : Il faut expirer quand vous tendez vos bras vers l'arrière et soufflez quand vous les ramenez.
Hommes et femmes ne doivent pas faire les mêmes mouvements
"Selon que l'on est un homme ou une femme, les bras sont à travailler différemment car les objectifs sont différents", explique la coach Valérie Orsoni dans son livre Un corps de rêve pour les Nuls. Effectivement, la femme recherche plutôt à affiner et tonifier ses bras quand l'homme cherche à les rendre plus volumineux et forts.
Le conseil de la coach : La femme doit effectuer ses exercices avec peu de charges et en amplitude. L'homme doit au contraire prendre beaucoup de charges et multiplier les répétitions.
Vidéo : Forme : un exercice pour raffermir ses bras !
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