Le vieillissement occasionne des modifications naturelles du corps. L’équilibre en fait partie. Il est régi par 3 systèmes : le système vestibulaire de l’oreille interne, le système visuel et la proprioception. "Pour bien comprendre ce dernier terme, faisons un petit jeu ! Sans regarder, pouvez-vous me dire si votre genou gauche est fléchi ou tendu ? Vous allez certainement réussir, car c’est une information simple qui arrive à votre conscience. En revanche, si je vous demande à combien de degrés de flexion votre genou gauche est fléchi, là vous allez avoir plus de mal", explique le site de l’Institut Kiné Paris. C’est le sens qui renseigne le cerveau sur la position des différentes parties du corps entre elles, qui permet de connaître à tout moment sa position dans l’espace et qui lui montre comment se mouvoir. Dans un article publié dans le média britannique The Guardian, une équipe d'experts propose des tests simples et des conseils pour améliorer cette stabilité.
Le squat Cook modifié pour améliorer la mobilité de tout le corps
"C'est le couteau suisse des évaluations de la condition physique, car il vous donne un aperçu de votre mobilité, de votre souplesse et de votre force fonctionnelle en une seule fois", explique au Guardian Evan Flock, coach chez Sessions Personal Training. "Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez la taille et tendez le bras pour toucher vos orteils tout en gardant les jambes tendues. Ensuite, abaissez vos hanches aussi loin que possible, en positionnant vos genoux à l'extérieur de vos coudes, en gardant votre poitrine haute et vos pieds à plat. Enfin, levez les deux bras au-dessus de la tête, un à la fois, en amenant vos mains dans l'alignement de vos oreilles, et mettez-vous complètement debout tout en maintenant votre posture."
Ce test rapide peut soulever différents problèmes, explique l’expert au média britannique. "Si vous avez du mal à maintenir vos talons au sol, cela indique souvent des mollets serrés ou une mobilité restreinte de la cheville. Si vous déplacez votre poids d'un côté, cela peut signifier qu'une hanche est tendue par rapport à l'autre. Enfin, si vous n'arrivez pas à garder le buste droit ou si vous avez du mal à lever les bras au-dessus de la tête, cela peut indiquer des limitations au niveau de la colonne vertébrale ou un conflit au niveau de l'épaule. Ces problèmes sont souvent dus à notre mode de vie de plus en plus sédentaire, qu'il s'agisse de rester assis à un bureau ou de ne pas bouger suffisamment."
Selon le spécialiste, l'étirement du pigeon est une manière simple d'améliorer la mobilité des hanches. Commencez par vous mettre en position de planche, les mains sous les épaules, les fesses alignées avec les épaules. De là, poussez vers le haut et ramenez le bassin en arrière en levant la jambe droite pour vous mettre en posture de yoga du chien tête en bas. Revenez en position de planche en ramenant le genou droit vers la poitrine. De là, placez la jambe droite en diagonale sur le tapis.
Trouvez une position confortable, peut-être avec une couverture pliée ou un bloc de yoga. Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le pied gauche posé au sol, les hanches droites, et relevez lentement le buste. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis changez de côté.
Attraper ses mains dans le dos pour la mobilité du haut du corps
Pour tester la mobilité des épaules, passez un bras par-dessus votre épaule et descendez le long de votre dos aussi loin que possible, tout en tendant l'autre bras vers le haut de votre dos à partir du bas. Essayez de toucher vos doigts puis répétez l'exercice de l'autre côté. "Si vous êtes à moins d'une longueur de main et demie, vous avez une bonne mobilité, mais un espace de deux longueurs de main ou plus indique que vous avez une mobilité restreinte", explique au Guardian Lekshmi Kumar, physiologiste de la performance chez Human Powered Health.
Pour vous améliorer, "Commencez à faire des exercices comme l'étirement dans l'embrasure d'une porte. Écartez les bras sur une porte ouverte et faites un pas en avant pour étirer doucement votre poitrine et vos épaules", explique le spécialiste.
Le croisé debout pour maintenir l'équilibre
"Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, en gardant votre pied droit soulevé à environ 10 cm du sol. Tendez le bras gauche au-dessus de la tête, puis pliez le genou droit vers le haut en ramenant le coude gauche vers le bas, de façon à ce qu'ils se rejoignent légèrement au-dessus de la hanche. Revenez à la position de départ, puis effectuez 10 répétitions sans laisser votre pied droit toucher le sol. Changez de côté et répétez l’exercice en vous tenant sur la jambe droite", précise l’expert.
Attraper ses orteils pour la stabilité de la colonne vertébrale
"Vous devrez être capable de toucher vos orteils tout au long de votre vie", explique Evan Flock. "Les gens pensent généralement que c'est dû à des ischio-jambiers tendus, mais le coupable est souvent la mobilité de la colonne vertébrale et la stabilité du tronc."
Pour l’améliorer, "il y a trois exercices que vous pouvez essayer. Il peut être utile de tester à nouveau le toucher des orteils après chaque exercice pour voir lequel vous apporte le plus d'améliorations", explique l’expert. "Le premier est le toucher d'une seule jambe, qui étire les ischio-jambiers : debout, une jambe tendue et l'autre croisée par-dessus, ramenez vos hanches vers l'arrière et essayez de toucher vos orteils sur la jambe tendue. Maintenez la position avant de changer de côté."
Une position de yoga pour la mobilité de la colonne vertébrale
La position du cobra en yoga est une bonne façon d’étirer la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, puis soulevez votre poitrine. Effectuez 15 à 20 répétitions en douceur, en maintenant la position supérieure pendant 5 à 10 secondes à chaque répétition.
La planche pour renforcer les muscles abdominaux
Les muscles abdominaux permettent de porter des charges lourdes et de contrer la résistance. "C'est pourquoi la planche est un excellent test", explique au Guardian Portia Page, professeur de pilates. "Elle teste votre stabilité générale en sollicitant les muscles stabilisateurs de vos épaules, de votre dos et de vos jambes. Commencez par poser vos avant-bras sur le sol, les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles au corps, à peu près à la largeur des épaules. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons et maintenez la position aussi longtemps que possible : 30 secondes, c'est bien, mais deux minutes, c'est très bien."
La position assise et debout pour la mobilité du bas du corps
"Il s'avère que la capacité à s'asseoir et à se tenir debout sans utiliser ses mains pour s'appuyer est en corrélation avec une vie longue et active", explique Jarlo Ilano, physiothérapeute et cofondateur de Gold Medal Bodies. "Cela suggère qu'en conservant la force de ses jambes pour se soulever du sol, on risque moins d'être confiné dans un lit ou incapable de s'occuper de soi-même. "
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