"Si vous souhaitez rester jeune longtemps, il va falloir changer un peu vos habitudes. Mais pas besoin de tout révolutionner", nous explique le kinésithérapeute Grégoire Gibault, alias Major Mouvement dans une interview à l’occasion de la sortie de son troisième ouvrage "Major Mouvement, les 8 piliers pour rester jeune le plus longtemps possible" paru aux Éditions Marabout. Dans son livre, il donne des exemples de routine à réaliser chez soi. Un exercice simple a retenu notre attention. Et pas besoin de grand chose pour y parvenir à part une chaise et une dose de motivation.
Et c’est inéluctable, les muscles se renforcent moins bien en vieillissant. Lorsque nous atteignons l’âge de 50 ans, une perte de masse musculaire plus importante commence, et peut atteindre 2% par an. Mais certains facteurs, tels qu’un mode de vie sédentaire, un régime pauvre en protéines, des maladies chroniques et une hospitalisation peuvent accentuer cette baisse.
"C’est justement parce que les gens pensent que c’est complexe et culpabilisant qu’ils baissent les bras avant même d’avoir commencé"
Pour conserver une masse musculaire suffisante, une alimentation variée et riche en protéines est recommandée par tous les professionnels de santé. L’objectif est d’éviter la sarcopénie : une forme grave de vieillissement des muscles qui peut augmenter le risque de chute. L’alimentation ne sera cependant pas suffisante sans une activité physique. La pratique régulière d’une activité sportive doit devenir une routine aussi évidente que le lavage des dents.
Dis de cette manière, ça peut faire peur. Mais les conseils du kinésithérapeute Major Mouvement s'orientent vers un concept important : le juste dosage. "C’est justement parce que les gens pensent que c’est complexe et culpabilisant qu’ils baissent les bras avant même d’avoir commencé", précise le Kinésithérapeute. "Se fixer un bon dosage permet de garder une régularité", dit-il.
Selon Major mouvement, 20 % de bonnes actions apportent 80 % de résultats en termes de santé. Chez les seniors, il précise que 12 minutes d’activités par jour suffisent pour avoir des bénéfices.
La sédentarité est notre ennemie jurée. Voici pourquoi il faut bouger. Et voici un diaporama de 7 exercices à faire sur une chaise pour raffermir ses muscles selon Major Mouvement.
Assis / Debout
1/7
"Vous commencez assis et vous finissez debout. Cet exercice est de loin le meilleur. Si vous le faites avec des poids, c’est encore mieux. Imaginez que vous êtes comme un sauteur à ski qui saute à ski. Si jamais vous voulez engager le dos et les abdos et ressentir vos fessiers, c’est encore mieux. Avec celui-ci, vous arriverez à l’échec au bout de 20 à 30 répétitions et vous avez le droit de prendre un peu plus de temps de repos", explique-t-il dans son livre.
Assis / debout
2/7
Cet exercice est un moyen simple de raffermir vos muscles des hauts et du bas du corps.
Pointes de pieds
3/7
"Cet exercice porte bien son nom, vous êtes pieds à plat et vous montez sur la pointe. C’est génial pour la mobilité de cheville, le tonus des mollets et l’entretien de l’équilibre et de la marche", souligne-t-il.
Pieds à plat
4/7
Répétez l’exercice précédent.
Penché / redressé
5/7
Cet exercice s’effectue toujours assis sur une chaise. "Vous vous penchez en avant, les bras suivent l’alignement du corps, ce n’est pas très grave s’ils se balancent un peu, et vous vous redressez", explique-t-il.
Penché / redressé
6/7
"Cet exercice permet de travailler la mobilité de la hanche, la force du dos et le tonus dans les bras", dit Major Mouvement dans son livre.
Leg extension
7/7
"Essayer de tenir pendant trois secondes très très fort comme si vous essayiez de faire revenir votre pied vers votre abdomen en tirant dessus. Vous réalisez ça 30 fois à droite et 30 fois à gauche", conclut-il.
Sources
Interview avec le kinésithérapeute Major Mouvement
https://www.inserm.fr/actualite/comment-nos-muscles-fondent-avec-age/
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