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Bien connaître son ventre
Vous voulez un ventre plat et musclé, d'accord. Mais savez-vous déjà quels sont les muscles qui le constituent ? Il y a quatre grands muscles qui influent sur votre ventre :
A lire aussi :
Ventre plat : 5 astuces risquées à ne pas suivre- Le grand droit qui se situe en avant du ventre.
- Les grands obliques qui se situent de chaque côté sur les flancs du tronc (ils marquent la taille).
- Les petits obliques qui se situent de chaque côté mais plus en profondeur.
- Le transverse qui se situe en profondeur sous les grands droits. Il soutient les organes de l'abdomen.
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L'exercice de la planche
Incontournable ! Pour faire travailler votre sangle abdominale, l'exercice de la planche ne peut être écarté.
En pratique : Allongez-vous sur le sol, ventre contre terre. Prenez ensuite appui sur vos avant-bras et vos coudes. Vos mains peuvent être jointes ou écartées. Et gardez le dos bien droit. Prenez appui sur l'avant de vos pieds et soulevez votre corps. Contractez vos abdominaux et tenez la position jusqu'à ressentir un tremblement. Il est important de bien souffler et inspirer à ce moment là. Revenez ensuite en position de départ, reposez-vous 30 secondes puis recommencez 3 fois de suite.
A savoir : L'exercice de la planche peut aussi s'effectuer sur le côté, en se mettant en appui sur l'arête d'un pied (les jambes sont collées l'une contre l'autre et bien tendues). L'appui se fait sur l'avant-bras touchant le sol.
Le V
L'exercice du V est facile à réaliser et très efficace pour la sangle abdominale.
En pratique : Allongez-vous sur le sol, dos contre terre. Tendez vos jambes et relevez-les en même temps que le buste bien droit. Les bras sont bien droits tendus vers l'avant. Le but étant de former un V. Contractez alors vos abdominaux. Gardez la position jusqu'à ce que ça tremble et brûle dans votre ventre. Revenez ensuite à la position allongée et recommencez 3 fois de suite. Pensez à bien souffler quand vous êtes en V.
Le "Crunch"
L'exercice du "Crunch" est un des plus efficaces pour donner un ventre plat. Il fait travailler le grand droit et les obliques.
En pratique : Allongez-vous sur le sol, le dos collé au sol. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine ou pliées en tailleur. Mettez vos mains sous la nuque, inspirez et relevez votre buste de quelques centimètres (10 environ) en soufflant par la bouche. Répétez 25 fois au début. Faites attention à ne pas décoller le bas du dos et ne pas tirer votre tête avec vos mains.
Séries : 2 séries pour les femmes et 3 séries pour les hommes, de 100 mouvements.
Le "Crunch croisé"
Le "Crunch croisé" est une variante du crunch. Il cible également le ventre et la taille en faisant travailler les grands droits et les obliques.
En pratique : Allongez-vous sur le sol, fléchissez vos jambes. Mettez vos mains derrière la nuque puis soulevez le buste (en gardant les lombaires bien plaqués au sol) en amenant le coude droit sur le genou gauche. Pensez à toujours bien souffler pendant l'effort c'est-à-dire pendant l'exécution du mouvement.
Séries : 3 à 5 séries de 20 de chaque côté pour commencer. Augmentez ensuite les répétitions.
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