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La tendinite arrive souvent sans prévenir, et son risque augmente avec l’âge. Cette inflammation d’un tendon est douloureuse, et parfois gonflée. Les tendons, cordons fibreux, relient les muscles aux os : ils sont un élément clé de notre corps, mais on a tendance à les oublier lors des séances de sport. Pour prévenir la tendinite et l’immobilisation, apprenez à en prendre soin !
Des exercices spécifiques
Bien que cela puisse paraître étonnant, renforcer ses tendons signifie les rendre plus rigides, et non plus souples. C’est un entraînement essentiel pour mieux gérer les pressions qu’ils subissent. En effet, les tendons rigides transmettent efficacement la force des muscles aux os, améliorant ainsi la performance des mouvements.
Mais comment les rigidifier ? Par des exercices avec de la résistance, comme l’utilisation de poids. En raison de leur structure fibreuse, les tendons s’adaptent plus lentement que les muscles. Alors que ces derniers se régénèrent en quelques heures, les tendons nécessitent plusieurs jours et un entraînement régulier sur plusieurs semaines pour des résultats durables. Voici sept conseils pour vous lancer !
Renforcez-les
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L’entraînement isométrique, qui consiste à maintenir une contraction musculaire sans mouvement, sollicite efficacement les tendons. Pour commencer, vous pouvez par exemple maintenir la position de la chaise contre un mur, ou des élévations des mollets, pendant 5 à 10 secondes.
Allez-y graduellement
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Augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements pour permettre à vos tendons de s’adapter. Cela peut se faire en ajustant la durée des séances ou la charge soulevée, mais modifiez un seul élément à la fois pour éviter un stress excessif.
N’oubliez pas les muscles
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Il est crucial de renforcer simultanément muscles et tendons pour éviter les déséquilibres. Si les muscles sont trop forts, les tendons risquent des surcharges, provoquant des tendinites. À l’inverse, une faiblesse musculaire peut entraîner des lésions. D’où l’importance de maintenir un équilibre entre les deux !
Variez vos séances
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Alternez vos entraînements pour équilibrer le développement musculaire et tendineux tout en réduisant les tensions sur les tendons. Par exemple, remplacez une course par une séance de vélo ou optez pour un entraînement du haut du corps à la place des jambes.
Prenez du repos
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Accordez un ou deux jours de repos entre les séances intenses pour permettre aux tendons de récupérer et éviter les blessures. Si nécessaire, pratiquez un repos actif, comme une marche légère, pour favoriser la récupération sans solliciter excessivement vos tendons.
Etirez-vous
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Comme pour toute pratique sportive, vous étirer permet d’éviter les risques de blessures aux tendons. Bien que ces derniers ne soient pas directement “étirables”, les exercices d’étirements classiques des muscles permettent de les maintenir en bonne santé.
Allez chez le kiné
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En cas de douleur ou même à la suite d’entraînements trop intenses, votre médecin traitant pourra vous prescrire des séances de kinésithérapie si cela lui semble pertinent.
