Glycémie : 7 fruits à consommer avec modération en hiver

"Les fruits sont riches en fibres, en vitamines, en oligo-éléments et ils sont conseillés au sein d'une alimentation à indice glycémique (IG) bas. Car, même si l'IG des fruits est plus élevé que d'autres aliments, ils ont tellement d'autres vertus que celui-ci est largement compensé", indique Lamia Zinaï, diététicienne à Aix-en-Provence auprès de Medisite. "Toutefois, pour les diabétiques notamment, il peut être intéressant de connaître l’IG de certains fruits afin de réussir à gérer au mieux leur glycémie et éviter les yoyo glycémiques."

Mais concrètement, l'indice glycémique, c'est quoi ? Il s'agit d'un critère de classement des aliments. En effet, l'IG indique leur capacité à augmenter la glycémie – le taux de glucose dans le sang – dans les deux heures qui suivent leur ingestion. À noter que celui-ci peut varier en fonction de la maturité d'un fruit, de sa cuisson, s'il est consommé seul, dans le cadre d'une collation, ou intégré à un repas.

Attention à la NASH

En outre, une maladie du foie peut être directement induite par un excès de fructose. C'est la NASH, acronyme anglais de stéatote hépatite non alcoolique. "Ainsi, il ne faudrait pas consommer plus de deux à trois fruits maximum par jour. Je recommande d'en manger deux par jour, dix à quinze minutes après la fin d'un repas afin d'optimiser la digestion", conseille Lamia Zinaï. Elle recommande également de privilégier les fruits non-transformés. "En jus ou en compote par exemple, l'index glycémique est bien plus élevé", précise-t-elle.

Pour rappel, on parle d'IG bas lorsqu'il se situe en dessous de 55, d'IG intermédiaire entre 55 et 69 et d'IG élevé à partir de 70 – 100 étant le point le plus élevé. "En tant que professionnelle, je conseille à mes patients de contrôler l'index glycémique à partir de 60", précise Lamia Zinaï.

Les index glycémiques des fruits de saison

Les fruits d'hiver qui présentent l'indice glycémique le plus élevé sont :

• Les dattes : IG = 103
• Les litchis au sirop : IG = 79
• La banane bien mûre : IG = 65
• Les abricots au sirop : IG = 64
• Les raisins secs : IG = 64
• La figue séchée :IG = 61
• L'ananas : IG = 59

À l'autre bout de la chaîne, les fruits qui présentent les index glycémiques les plus bas sont :

• Le pamplemousse : "C'est le champion, avec un index glycémique à 25", note Lamia Zinaï ;
• Les mandarines et les clémentines : IG = 30
• La grenade : "Non seulement son IG est bas (35), mais en plus, il s'agit d'un super aliment riche en anti-oxydants" ;
• La pomme verte : IG = 35
• La poire : Elle affiche un IG à 38-40, "mais attention, il ne faut pas la laisser trop mûrir."

L'importance de la charge glycémique

Selon la spécialiste, il est également important de mesurer la charge glycémique d'un fruit, car celle-ci prend en compte la quantité ingérée et la proportion de glucides contenue dans le fruit. "On réalise qu'il vaut mieux manger une demi-banane mûre plutôt que manger deux grosses pommes", explique la diététicienne. "En prenant en compte la quantité consommée, la charge glycémique reflète davantage la réalité d'une assiette."

Lorsqu'elle est inférieure à 10, la charge glycémique est faible ; entre 10 et 19, elle est modérée ; supérieure à 20, elle est élevée.