En été, on a parfois envie de faire attention à notre ligne, ou du moins, de garder son poids de forme. Il est possible pour cela de privilégier les aliments à indice glycémique bas.
Selon la Fédération française de cardiologie, l’index glycémique désigne « un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion. »
À l’origine, l’index glycémique a été imaginé pour les personnes diabétiques. Avant 1981, on pensait que tous les glucides avaient la même incidence sur la glycémie. Il était donc recommandé aux personnes diabétiques de ne plus en manger du tout. Les chercheurs ont donc classé les aliments en fonction de leur incidence sur la glycémie. Le principe : plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé. Les diabétiques peuvent alors contrôler leurs glycémies en privilégiant les glucides à faible index glycémique.
Index glycémique : un classement au service des régimes
Certains nutritionnistes ont utilisé l’index glycémique comme un outil pour aider à contrôler son poids. En effet, les glucides à index glycémique élevé provoquent une forte sécrétion d’insuline et favorise leur stockage sous forme de graisse
Le Harvard Health Publishing a classé dans un tableau tous les aliments dans lesquels est indiqué l’index glycémique absolu. Si ce dernier est supérieur à 70, on le considère comme élevé. Au contraire, s’il est inférieur à 55, on le dit faible.
Il est bon de connaître les aliments à index glycémique « faible » si vous voulez faire attention cet été.
En effet, certains fruits réservent des surprises. On pourrait par exemple penser que la pastèque, riche en eau et souvent conseillée pour s’hydrater durant les fortes chaleurs, a un indice glycémique assez élevé (75). De même pour le melon qui a un index glycémique de 67.
En règle générale, les fruits sucrés, ont un indice glycémique assez élevé. Mais certains, les moins sucrés, offrent tout de même un IG correct. Quels sont-ils ?
Le pamplemousse
1/10
Parmi les agrumes, le pamplemousse est celui dont l’IG est le plus faible, puisqu’il est situé autour de 25.
Les fruits rouges
2/10
Fraise, mûre, myrtille, framboise... La majorité des fruits rouges affichent un IG assez faible, qui varie entre 15 et 40.
Abricot séché
3/10
Pour une portion de 100g, avec un IG de 31 et 62,6g de glucides / 100g.
Les pommes fraîches
4/10
La pomme affiche un IG de 35. À condition qu’elle soit consommée fraîche, et non en compote ou en jus.
Les bananes (vertes)
5/10
La banane a un IG de 35 lorsqu’elle est verte. Mais attention, dès qu’elle mûrit, la quantité de sucre qu’elle contient augmente, tout comme son index glycémique.
Les poires
6/10
Comme les pommes, les poires fraîches ont un IG assez faible, situé autour de 38.
Les prunes
7/10
Jaunes, vertes, oranges ou violettes, les prunes possèdent elles aussi un IG de 35.
Les oranges
8/10
Plus sucrée que son cousin le pamplemousse, l’orange affiche un IG de 42. Consommez-les fraîches et entières plutôt qu’en jus.
Le raisin blanc
9/10
Le raisin blanc a un indice glycémique de 45.
Litchi frais
10/10
Le litchi frais a un IG estimé à 50. Attention : le litchi est très populaire en conserve, où il est conservé dans du sirop : son IG est alors beaucoup plus élevé (79 au lieu de 50).
Sources
Glycemic index for 60+ foods, Harvard Health Publishing
Qu'est-ce que l'index glycémique, Fédération française de cardiologie
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