Faim : le plan en 5 étapes d’un médecin pour arrêter les fringales

Etape 1 : Ne pas compter ses calories

Le premier conseil de l'experte, est de ne pas compter ses calories. Elle explique : "Mon approche va à l'encontre des conseils diététiques conventionnels qui vous disent de réduire les calories, de réduire les glucides et de supprimer certains groupes d'aliments. Au lieu de cela, je vous prescris de manger des aliments riches en nutriments qui vous satisferont."

En effet, selon elle : "Lorsque nous faisons cela, nous supprimons les fringales et la faim incontrôlable, nous nous débarrassons de notre obsession diététique, nous perdons du poids sans effort (si tel est notre objectif) et nous retrouvons la santé".

Il est donc essentiel de reprendre contact avec les signaux de faim de notre corps plutôt que de se priver sans s’écouter. "L'essence de cette stratégie est reconstituer une alimentation saine. Vous avez la liberté de choisir des aliments sains qui favorisent un sentiment de plénitude et de satisfaction. Les glucosinolates sont des constituants bons pour la santé des aliments végétaux, principalement des légumes crucifères. Ce sont des légumes comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou frisé - tous des légumes très populaires à la fois pour leurs bienfaits pour la santé et leur polyvalence dans les recettes", explique la spécialiste. Ces derniers sont effectivement riches en fibres et en nutriments, et ont tendance à être plus satisfaisants que les aliments riches en glucides.

Etape 2 : Reconfigurer son cerveau pour cesser les fringales

"Il est tout à fait possible de re-câbler votre cerveau pour qu'il veuille (et ait envie) d'aliments nutritifs et sains", annonce l’experte. "La raison pour laquelle votre cerveau peut être re-câblé est en grande partie liée à sa neuroplasticité, la capacité de votre cerveau à changer et à s'adapter en fonction de vos expériences", détaille-t-elle.

En effet, la neuroplasticité est au cœur de la formation des habitudes. "Si vous mangez beaucoup de malbouffe, par exemple, vos voies neuronales vous amènent à grignoter des chips en regardant la télévision ou à manger un dessert tous les soirs après le dîner. Très vite, la mauvaise habitude devient la voie inconsciente par défaut, et votre cerveau, voulant être efficace, emprunte simplement la voie la plus simple et la plus familière. En plus de tout ces comportements répétitifs, votre cerveau s'habitue aux aliments transformés dont vous commencez à en avoir envie. Une grande partie de ce comportement habituel est liée à la dopamine, un type de neurotransmetteur et d'hormone qui provoque des sentiments de plaisir et de satisfaction", détaille la médecin.

Cerveau : comment reconfigurer son cerveau ?

L’experte affirme qu'il est possible de rééquilibrer ces libérations de dopamine, afin de réduire sur le long terme sa consommation de sucre et de malbouffe. Ainsi, à force de remplacer de mauvais aliments par d’autres plus sains comme des fruits et légumes, votre cerveau va peu à peu prendre l’habitude.

"En faisant cela souvent, vous finirez par remplacer ces voies neuronales mauvaises par de nouvelles plus saines, vous libérant ainsi des mauvaises habitudes alimentaires enracinées. Choisir des aliments sains devient une habitude et vous le faites automatiquement", affirme la spécialiste.

Étape 3 : Réinitialiser son rythme circadien

Le rythme circadien est l’horloge interne du corps. Il régit certains processus physiologiques tels que le sommeil et l’alimentation. Ainsi, le rythme circadien est fortement impliqué dans nos habitudes alimentaires et notre digestion. L’experte recommande : "L'une des meilleures façons d'aider à réinitialiser votre cycle circadien est de vous exposer au soleil du matin dans l'heure qui suit votre réveil. Cela aide à stimuler la production régulière de cortisol pour vous fournir de l'énergie pour la journée".

Pour réinitialiser son rythme circadien, voici les conseils de la spécialiste: "Ma version du jeûne s'appelle le jeûne circadien. En suivant cette méthode , vous évitez de manger entre 20h et 8h ou entre 19h et 7h (une période de jeûne de 12 heures). Une fois que vous êtes à l'aise avec un jeûne de 12 heures, vous passer à un de 16 heures, deux à trois fois par semaine, de 20 heures à midi le lendemain."

Etape 4 : Gérer son sommeil pour maîtriser sa faim

Le sommeil occupe également son importance dans le contrôle de la faim. "Le sommeil est un merveilleux coupe-faim naturel. Dormez bien et vous maîtriserez sans effort votre faim et vos envies", partage la spécialiste. S’il est important de bien dormir, elle insiste sur le fait de ne pas se mettre la pression pour autant : "Cela ne vaut pas non plus la peine de stresser si vous ne pouvez pas passer sept heures complètes chaque nuit. Idéalement , visez au moins deux bonnes nuits de sommeil lorsque vous êtes dans une période chargée. Bien dormir pendant deux nuits donne déjà à votre corps le temps de terminer un cycle de sommeil complet."

Amy Shah confie : "Cette stratégie a vraiment marché pour moi. J'étais soulagé de ne pas avoir à viser un horaire de sommeil parfait de sept heures ou plus chaque nuit".

Etape 5 : Faire de l’exercice

Certaines études ont également pointées du doigt le fait que pratiquer une activité physique aiderait à normaliser son niveau de faim. En effet, comme l'explique Amy Shah, le sport ne brûle pas seulement les calories. " Il influence également les hormones, les neurotransmetteurs et d'autres produits chimiques corporels. Ainsi, il a un impact sur la faim et l'appétit", explique-t-elle.

Toutefois, tous les sports n'ont pas le même impact sur notre faim. La médecin recommande notamment de pratiquer une activité cardio de manière hebdomadaire. "Il régule les hormones de la faim et augmente la sérotonine pour vous aider à lutter contre les fringales. Trente minutes de cardio, deux ou trois fois par semaine, c'est un bon début", confie-t-elle.

Elle conseille également de faire de la musculation deux fois par semaine, tout en faisant travailler l'ensemble du corps à chaque fois. Pour finir, elle recommande le yoga deux fois par semaine : "surtout si vous êtes sujet au stress ou à l'alimentation émotionnelle ou si vous manquez de sérotonine".