L’alimentation, tout comme le stress, la pollution, le tabac, l’alcool, sont autant de facteurs qui peuvent jouer un rôle inflammatoire. Certains aliments peu sains et des comportements alimentaires inappropriés agissent comme des agents agressifs qui engendrent un stress oxydatif. Pour le combattre, l’organisme déploie un mécanisme de défense, un processus inflammatoire par lequel il dépêche des cellules inflammatoires sur la zone agressée, par exemple en cas de blessure ou d’infection bactérienne.
Le rôle de l’alimentation dans l’inflammation chronique
Problème, en cas d’inflammation chronique, le système, en principe occasionnel, persiste dans la durée (des mois, des années) et sur-réagit. La mécanique, normalement bien huilée, se dérègle, entraînant potentiellement dans son sillage un déluge de complications. Ainsi, l’inflammation chronique augmenterait l e risque d’accidents cardio-vasculaires comme l’infarctus du myocarde ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Des études ont mis en avant l’influence délétère que pouvait avoir une alimentation trop riche et déséquilibrée sur le degré d’inflammation chronique, et par ricochets, sur le risque de maladies cardiovasculaires.
Dit autrement, certains aliments, consommés régulièrement ou en excès, encrassent l’organisme et l’exposent à certaines maladies cardiovasculaires.
Aux antipodes de ces aliments pro-inflammatoires, certains aliments, introduits dans la routine alimentaire, forment un mécanisme vertueux en réduisant l’inflammation, et en protégeant l’organisme des maladies associées à l’inflammation chronique.
Aliments anti-inflammatoires VS pro-inflammatoires
Quels sont les aliments anti-inflammatoires ? On retrouve les fruits et légumes, riches en antioxydants, les épices (curcuma, gingembre), les glucides complexes (grains entiers comme le seigle, l’orge, le sarrasin, etc), les protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…), les oléagineux comme les noix. Les poissons gras et autres sources d’acides gras omega-3 constituent aussi de bons aliments protecteurs à consommer régulièrement.
On l’aura compris, pour limiter les risques d’inflammation, il est possible de jouer sur l’alimentation en trouvant un bon équilibre qui accorde la primeur aux aliments anti-inflammatoires et limite les aliments anti-inflammatoires. Pour y arriver, Lauren Manaker, diététicienne américaine, partage au média Eat this, not that ! 8 habitudes pro-inflammatoires à corriger.
Manger trop de sucres ajoutés
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Bombe à retardement, le fléau des sucres cachés empoisonne l’organisme des consommateurs qui en absorbent en excès. Ces sucres ajoutés, dissimulés dans les aliments industriels que nous mangeons, les boissons sucrées, aggravent l’inflammation de l’organisme. "Ils peuvent augmenter les niveaux de messagers inflammatoires appelés cytokines", explique Lauren Manaker.
Une étude parue dans Frontiers in Immunology, a suggéré qu’un régime alimentaire riche en sucres ajoutés pouvait augmenter le risque de maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin, le psoriasis et la sclérose en plaques.
Consommer peu de végétaux bruts
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Négliger les fruits et légumes expose à l’inflammation. A l’inverse, on l’a vu, introduire ces aliments est une stratégie puissante pour lutter contre l'inflammation, car ces groupes d'aliments sont riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires qui peuvent réduire de manière significative les marqueurs inflammatoires dans l'organisme", fait valoir l’experte en nutrition.
Raffoler du fast food
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Souvent frits, dégoulinants de gras, bourrés de sel et de sucres, les repas engloutis dans les chaînes de restauration rapide sont, sans surprise, à éviter.
Une étude publiée dans la revue Cell suggère qu'une alimentation riche en aliments de type fast-food déclenche une réponse inflammatoire et peut même endommager le système immunitaire", observe la diététicienne. De la même façon, on zappe les aliments ultra-transformés (riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses), eux aussi marqueurs de l’inflammation.
Bouder les poissons gras
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Maquereaux, sardines, truites, saumons… Les poissons gras sont des sources d’oméga-3, des acides gras essentiels, dont les puissantes propriétés anti-inflammatoires ont été démontrées. Ils préservent les fonctions cérébrales et entretiennent la santé cardiovasculaire. Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande de manger deux fois par semaine du poisson, dont une fois du poisson gras.
Pour limiter les polluants, il est conseillé de varie les espèces et les sources d’approvisionnement.
Consommer trop d’édulcorants
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Si vous voulez réduire votre consommation de sucre, ne faites pas l’erreur de le troquer contre des édulcorants artificiels. Aspartame et autres substituts de sucre n’ont pas bonne presse. Et pour cause, ils sont aussi vecteurs de réactions inflammatoires. "Dans une étude publiée dans Nature, les résultats montrent que la consommation d'édulcorants artificiels peut modifier la composition des bactéries présentes dans l'intestin", en réduisant la quantité de "bonnes bactéries" qui contribuent à la libération de composés anti-inflammatoires.
Manger trop de viande rouge
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La viande rouge, tout comme la charcuterie, sont à consommer en petite quantité et peu souvent. Ces aliments sont en effet associés à un risque accru d’inflammation. La viande rouge fait partie des aliments (aux côtés de la charcuterie et des saucisses) qui contiennent le plus de produits de glycation avancée (AGE), un composant facteur d’inflammation dans l’organisme. "La teneur en AGE d'un aliment est également directement influencée par la méthode de cuisson. Les grillades et la cuisson à la poêle augmentent cette teneur en AGE", ajoute Lauren Manaker.
Dîner tard le soir
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Moins connu, l’heure à laquelle on mange pourrait prédisposer à l’inflammation. Aussi, dîner souvent tard ou grignoter au coucher seraient à risque d’inflammation. Selon une étude parue dans PLOS One, faire un repas plus copieux le soir serait associé à des niveaux accrus d'inflammation. Les niveaux de CRP (un biomarqueur naturel de l'inflammation et d'autres maladies chroniques) s’accroîtrait avec le nombre de calories consommées après 17 heures.
Cuisiner à la margarine
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Vous aimez cuisiner vos aliments avec de la margarine ? Peut-être devriez-vous changer cette habitude. De nombreux types de margarine contiennent des acides gras trans, sources d’inflammations systémiques. Certaines margarines en sont dépourvues mais il importe de bien lire les étiquettes pour s’en assurer.
Dans le doute, on préfère la cuisine au beurre ou à l’huile d’olive, riche en oméga-9, de bonnes graisses pour le cœur.
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