Les aliments qui déconstipent

Konjac: une plante anti constipation

Parce qu'il contient du glucomannane, le konjac peut enrayer une contipation passagère. Cette fibre absorbe une grande quantité de liquide ce qui augmente le volume des selles. De plus, comme elle est visqueuse, elle facilite leur évacuation. Une étude menée en 2008 sur 7 personnes constipées a démontré que la prise de glucomannane de konjac (1,5 g, 3 fois par jour pendant 3 semaines) avait augmenté de 30 % la fréquence des selles(1).

En pratique : On peut introduire un peu de konjac en gélatine (konnyaku) ou en vermicelles (shirataki) dans les préparations alimentaires. Le konjac se trouve aussi sous forme de poudre ou de gélules. Dans ce cas, il faut se limiter à 1g dans un grand verre d’eau.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

(1) Chen HL, et al. Supplementation of konjac glucomannan into a low-fiber Chinese diet promoted bowel movement and improved colonic ecology in constipated adults: a placebo-controlled, diet-controlled trial. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):102-8

Les graines de lin favorisent le transit

Parce qu’elles contiennent des mucilages, les graines de lin peuvent favoriser le transit. Explication : les mucilages sont des substances végétales qui gonflent au contact de l'eau. Cela augmente le volume des matières fécales (et les ramollit), facilitent leur progression dans le côlon et leur évacuation.

En pratique : On peut consommer jusqu’à 10g de graines de lin par jour en les trempant pendant une vingtaine de minutes dans un grand verre ou bol d'eau. L’effet laxatif peut mettre 24h à se manifester.

Attention : Les graines de lin sont déconseillées en cas d’occlusion intestinale et de syndrome de l’intestin irritable.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

Privilégiez les légumes secs!

Lentilles, pois, haricots secs et fèves sont à privilégier en cas de constipation. 'Les légumes secs facilitent les contractions des muscles de l'intestin ce qui permet au bol alimentaire de progresser plus facilement vers le rectum', explique le Dr Philippe Ducrotté, gastro-entérologue. Ce mécanisme est appelé 'péristaltisme'.

En pratique : Il faut consommer 15 à 20g de légumes secs par jour. Ce peut être les lentilles vertes, rouges, brunes, des pois entiers, cassés, chiches, des haricots secs rouges,blancs, noir ou des fèves.

A savoir : 100g de légumes secs contiennent 6 à 13 g de fibres.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

L’agar-agar contre une constipation passagère

L’agar-agar est une substance végétale (appelée aussi ‘mucilage’) extraite de différentes algues. Elle peut être utilisée pour soigner une constipation passagère puisqu’elle gonfle au contact de l’eau donnant un liquide visqueux, qui augmente le volume des selles et accélère leur évacuation.

En pratique : On peut en consommer 1 à 3g par jour. Sous forme de poudre, on dissout 1g dans une tasse de boissons chaudes (eau, thé, tisane), on laisse reposer 2 minutes et on boit la préparation.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

Des fruits secs, oui... mais pas trop!

Riche en fibres (environ 20g pour 100g), les fruits secs sont d'une aide précieuse en cas de transit paresseux! Ils augmentent les contractions de l'intestin et favorisent ainsi l'évacuation des selles.

En pratique : On peut manger des noix, noisettes et amandes. Le Dr Philippe Ducrotté recommande d'en consommer une petite poignée par jour.

A savoir : Les fruits secs sont caloriques. N'en n'abusez pas si vous prenez du poids facilement.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

Pruneaux : la star des aliments laxatifs

La star des aliments anti constipation est le pruneau ! 'C'est un véritable régulateur du transit, car il contient une quantité importante de fibres: des fibres solubles et insolubles', indique le Dr Philippe Ducrotté, gastro-entérologue. Les premières (qui donnent l'aspect moelleux du pruneau) sont douces pour l'intestin et favorisent son bon fonctionnement. Les secondes accélèrent et stimulent le transit. Par ailleurs, le pruneau contient du sorbitol et de la diphénylisatine, deux substances laxatives.

En pratique : On peut manger 3 à 4 pruneaux par jour.

A noter : Les pruneaux sont déconseillés en cas de diarrhées chroniques ou aigues.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

Des légumes verts tous les jours !

Parce qu'ils contiennent 3 à 9g de fibres pour 100g, les légumes (surtout la salade et les épinards) facilitent le transit. Les fibres végétales se gorgent d'eau lors de la digestion et augmentent le volume des selles. Elles stimulent également les contractions intestinales ce qui accélère le transit.

En pratique : Priviliez les légumes frais et mangez-un au moins une fois par jour (en salade, en potage, en soupe froide...). Pas de doses maximum conseillées, les légumes ne sont pas caloriques.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

Fruits : évitez les jus!

Naturellement riches en fibres végétales, les fruits sont de bons alliés du quotidien pour prévenir la constipation. Mais attention, pas sous n'importe quelles formes...

En pratique : On privilégie la consommation des fruits entiers, plutôt que pressés. Pourquoi ? 'Parce que sous la forme de jus, les fruits perdent une grosse partie de leurs fibres', explique le Dr Philippe Ducrotté, gastro-entérologue. L’idéal est de consommer des fruits tous les jours pour garder un bon transit.

En cas constipation chronique, consultez un médecin.

Les matières grasses sont-elles laxatives ?

Non ! 'Les matières grasses n'ont pas d'effet lubrifiant. Elles ne stimulent pas l'intestin', indique le Dr Philippe Ducrotté, gastro-entérologue. Elles sont en fait directement absorbées et stockées par l'organisme. Quant aux produits laitiers (lait, fromage, desserts lactés), ils ne contiennent pas de fibres mais du lactose, 'qui n'a pas de grand effet laxatif' indique notre interlocuteur.

Constipation: quelle eau privilégier?

Parmi les nombreuses marques d'eau embouteillées, certaines peuvent avoir un léger effet laxatif. Lesquelles ? 'Celles contenant des sels de magnésium', répond le Dr Philippe Ducrotté, gastro-entérologue. Le magnésium facilite la progression des selles dans l'intestin par un effet de glissement. Ce sont par exemple les eaux d'Hepar, de Contrex et de Courmayeur.

Quelle quantité d'eau boire? Il faut boire au moins 1,5 litre d'eau par jour pour optimiser le fonctionnement de l'intestin (café, thé, eau...). Ceci reste une moyenne, l'important est de boire suffisamment pour ne pas souffrir de constipation.

Quel est le trajet digestif de nos aliments?

Pour mieux comprendre les effets des aliments sur le transit, voyons de plus près leurs trajets :
-1 La bouche: elle a un rôle de mastication et de pré-digestion par la salive
-2 L'œsophage: il assure la progression des aliments jusqu'à l'estomac.
-3 L'estomac: il fabrique les sucs gastriques permettant de dissoudre les aliments.
-4 L'intestin grêle: il absorbe l'eau et les nutriments (glucides, lipides...).
-5 Le gros intestin (ou colon) : Il se contracte régulièrement pour faire avancer les selles.
-6 Le rectum : il sert de réservoir et participe à la défécation.