Vous êtes stressé, voire anxieux au quotidien ? Votre esprit fourmille en permanence, et vous ne parvenez pas à faire le vide ? Le yoga peut vous aider ! Connu pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, cette activité permet de se concentrer sur le moment présent et de lâcher prise. Une bonne façon de remiser vos soucis au placard et de retrouver la sérénité.
Dans ce diaporama, nous vous dévoilons 5 postures anti-stress, que vous pourrez reproduire facilement à la maison pour une détente express. Consultez-le en cliquant sur l’image en haut de l’article.
Trouble anxieux : 54 % des adeptes du yoga voient leurs symptômes s’améliorer
Une récente étude américaine, publiée dans la revue JAMA Psychiatry, vient justement de révéler que le yoga était significativement plus efficace pour combattre le trouble d'anxiété généralisé e, que les techniques de gestion du stress. En revanche, il ne vaut pas, bien sûr, une véritable thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de thérapie par la parole qui est aujourd’hui une véritable référence.
Pour les besoins de ces travaux, dirigés par des chercheurs de la NYU Grossman School of Medicine, 226 hommes et femmes souffrant de trouble d'anxiété généralisée ont été répartis au hasard en trois groupes, en fonction de l’approche suivie : TCC, Kundalinî yoga et apprentissage de la gestion du stress. Au bout de trois mois, les deux premières méthodes se sont révélées bien plus efficaces que la dernière.
Plus précisément, 54 % des sujets pratiquant le yoga avaient vu leurs symptômes s’améliorer de façon significative, contre 33 % dans le groupe de gestion du stress. Le groupe ayant suivi une thérapie cognitive et comportementale affichaient des résultats encore plus spectaculaires, puisque 71 % d’entre eux ont constaté une amélioration.
Le yoga pourrait être intégré dans une approche thérapeutique globale
“Le trouble d'anxiété généralisée est un problème très courant, mais beaucoup ne veulent pas, ou ne peuvent pas, accéder à des traitements qui ont fait leurs preuves”, explique l'auteure principal de l'étude Naomi M. Simon, professeure au département de psychiatrie de la NYU Langone Health.
"Nos résultats démontrent que le yoga, qui est une activité sûre et largement accessible, peut améliorer les symptômes de certaines personnes atteintes de ce trouble, et pourrait être un outil précieux, en étant intégré à un programme de traitement plus global".
Le yoga pourrait, en effet, faire partie intégrante d’une approche thérapeutique globale, en complément d’une thérapie cognitive et comportementale, par exemple. Et il constitue, à lui seul, une très bonne première approche pour les personnes qui n’ont pas les moyens - ou l’envie - d’être suivis par un psychologue. Pour débuter en douceur, découvrez sans tarder les postures anti-stress de notre diaporama.
Vrikshasana : la posture de l’arbre
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Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le poids bien réparti des deux côtés. Fermez les yeux et respirez profondément pendant quelques secondes. Ouvrez les yeux et fixez un point devant vous.
Transférez le poids du corps sur le pied droit, et fléchissez le genou gauche de manière à venir poser le pied gauche sur le mollet droit ou sur la cuisse (mais pas sur le genou !), en étirant la cuisse sur le côté. "Gardez les hanches sur une même ligne, tout en ouvrant activement le genou plié vers l'extérieur", précise Camille Oriot, professeure de yoga.
Maintenez la posture 10 secondes en respirant profondément, puis changez de côté.
Cette posture renforce l'équilibre et l'ancrage. Elle vous aide à vous concentrer sur le moment présent, puisqu'elle nécessite une certaine concentration.
Balasana : la posture de l’enfant
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Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les pieds parallèles et les fesses posés sur les talons. Inspirez profondément et, sur l’expiration, inclinez le buste vers l'avant, de manière à relâcher complètement le haut du corps sur vos cuisses. Allongez les bras devant vous, les mains posées à plat sur le tapis, les doigts légèrement écartés. Maintenez la position 30 secondes en respirant profondément.
En plus d'étirer doucement les hanches, le bas du dos et le cou, cette posture libère les tensions qui pèsent dans le haut du corps, régule le système nerveux et lymphatique et soulage le stress.
Adho Mukha Svanasana : le chien tête en bas
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Commencez en posture de la table : à quatre pattes, orteils repliés, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, doigts écartés. Pressez les pouces et les index dans le sol pour protéger vos poignets.
Sur une expiration, décollez les genoux du sol. Montez les hanches vers le ciel, en pressant les mains dans le sol, et en gardant la tête détendue entre vos bras. Essayez ensuite de tendre les jambes, puis de ramener les talons vers le sol, sans arrondir le dos. S'il s'arrondit, gardez les genoux légèrement pliés. Ouvrez la poitrine en amenant les omoplates l’une vers l’autre, et rentrez le ventre.
Maintenez la position 1 minute, puis pliez doucement les genoux pour revenir à la position de base. Cette posture procure une sensation de détente immédiate, d’abandon et de réconfort.
Viparita karani : la demi-chandelle
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Allongez-vous sur le dos, face à un mur, et placez une couverture repliée ou un petit coussin sous vos hanches. Les bras sont étendus de part et d'autre du corps. Sur une expiration, montez les jambes tendues le long du mur, chevilles l'une contre l'autre, les fesses collées à la plinthe.
Fermez les yeux, respirez profondément et détendez-vous au maximum. Tenez la position 2 à 3 minutes. Puis, laissez doucement glisser vos jambes le long du mur, et pliez les genoux en les ramenant contre votre poitrine.
Cette posture calme le système nerveux et réduit le stress pouvant causer des ballonnements. Les femmes doivent toutefois éviter de la réaliser en période de règles.
Uttanasana : la posture de la cigogne
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Démarrez debout, le dos droit, les pieds joints ou écartés de la largeur du bassin. Sur une inspiration, levez les bras et étirez la colonne. Sur une expiration, inclinez le dos vers l'avant, jusqu'à poser le buste sur vos jambes - si vous êtes assez souple, sinon, ne forcez pas.
"Le mouvement doit partir des hanches, il faut garder le dos le plus droit possible", précise Camille Oriot. "Pensez nombril sur les cuisses et non pas tête sur les genoux".
Essayez de toucher le sol avec vos doigts, de part et d'autre de vos pieds, ou attrapez l'arrière de vos mollets. Maintenez la position 30 secondes en respirant profondément, puis déroulez lentement le dos, en finissant par la nuque.
Cette posture soulage le stress et l'anxiété, réduit la fatigue, calme les maux de tête et lutte contre les insomnies.
Sources
Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder, JAMA Psychiatry, 12 août 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2769486
Yoga shown to improve anxiety: study, MedicalXpress, 12 août 2020.
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