L’alimentation du sportif

Intégrité musculaire et alimentation

L’intégrité musculaire se définit par un parfait état structurel et fonctionnel des muscles, lié à un entraînement adapté, mais aussi à une alimentation performante. En effet, l’athlète devra trouver, en qualité et en quantité suffisantes dans les aliments qu’il ingère, tous les matériaux nécessaires à la bonne conduite de l’effort physique.

Au cours de l’exercice, certains de ces matériaux sont consommés (notamment les glucides); d’autres sont perdus par des mécanismes d’élimination comme la sudation (minéraux). Pour retrouver l’intégrité musculaire, ils doivent être apportés à nouveau par l’alimentation, en vue de poursuivre l’effort ou de le répéter.

N.B. Qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’une compétition, l’alimentation peut donc être assimilée à une gestion de stocks; elle se joue en deux temps: - la période avant l’effort: constitution des stocks, - la période après l’effort: reconstitution des stocks.

Notion d’équilibre alimentaire

Tout en répondant à des besoins spécifiques, le sportif suivra les mêmes recommandations nutritionnelles que l’ensemble de la population, consommant à chaque repas, tous les types d’aliments. En effet, l’aliment parfait n’existe pas, et pour arriver à un équilibre, il faut savoir varier et associer les aliments.

Comme "tout un chacun", le sportif composera des repas équilibrés avec les aliments suivants:

• légumes crus, cuits, salade, soupe, etc,
• viande ou poisson ou oeufs,
• féculents et/ou céréales et/ou légumes secs (pain, pommes de terre, pâtes, riz, semoule, maïs...),
• produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage...),
• fruits.

N.B. Pour les fruits et les légumes, il est conseillé de consommer l’une des deux catégories sous forme crue, pour que la vitamine C qu’ils contiennent permette une meilleure assimilation du fer présent dans les aliments.

N.B. Sportifs, il faudra aussi faire attention à ne pas manger trop "gras" ni trop "sucré" afin de maintenir un équilibre pondéral compatible avec votre sport.

Besoins spécifiques du sportif

Dans ce chapitre, nous aborderons les besoins énergétiques, protéiques, minéraux et hydriques des sportifs.

Un besoin d’énergie accru

Chez le sportif, l’accroissement de la dépense énergétique doit être compensé, principalement par un apport de féculents/pain/céréales/légumes secs, plus important.

Des apports protéiques essentiels

Pendant longtemps, les lésions musculaires n’ont pas été prises en compte et les seules recommandations alimentaires portaient sur un important apport en glucides. Depuis, des études ont mis en évidence la nécessité d’un apport protéique accru par personnes sédentaires, afin de compenser les pertes liées à ces lésions musculaires. Ajoutons que l’aspect qualitatif est à prendre en considération, comme le souligne l’encadré ci-après. Rappelons que l’estimation des besoins quantitatifs en protéines du sportif est de: 1,5 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

Protéines végétales et protéines animales

En raison de leur richesse et de leur équilibre en acides aminés essentiels, les protéines animales ont un intérêt majeur dans l’alimentation et sont supérieures aux protéines végétales. A ce titre, la viande, trop souvent mise à l’écart auparavant, retrouve ses lettres de noblesse.

Les protéines végétales sont carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C’est notamment le cas des céréales, qui ne pourront couvrir à elles seules les besoins protéiques de l’organisme. Leur déficience sera efficacement compensée par un apport conjoint de protéines animales.

Ainsi, l’association viande rouge-céréales apparaît idéale, pour assurer des apports glucidiques et protéiques de qualité. (Exemple: steak pâtes)

D’une bonne oxygénation du cerveau et des muscles dépendra une activité physique performante.

Le fer, un allié de la performance

Le fer, entrant dans la constitution des globules rouges via l’hémoglobine, contribue aux mécanismes d’oxygénation. Il fait partie des minéraux perdus en quantités importantes à l’effort notamment dans la sueur, dans les urines et dans les selles.

Dans le cadre d’exercices tels que le marathon, les microchocs liés à la foulée font "éclater" des globules rouges; ils sont en partie responsables de l’augmentation des pertes. Il est nécessaire que le sportif soit attentif à la couverture de ses besoins en fer.

L’hydratation: un geste vital

L’énergie produite pour le travail musculaire est dissipée à 80% sous forme de chaleur. Il en résulte une élévation de la température corporelle, que l’organisme doit limiter. Le principal mécanisme alors mis en jeu est la transpiration.

La sueur produite est à l’origine de pertes en eau et en sels minéraux, qui devront être compensées par une hydratation bien conduite:

• Avant l’effort, le sportif aura consommé au moins 750 ml d’eau et s’arrêtera de boire 30 à 45 minutes avant celui-ci, afin d’éviter tout problème digestif.
• À l’effort, il boira si possible régulièrement (toutes les 15 à 30 minutes), par petites quantités (2 à 3 gorgées), sans attendre d’avoir soif, et devra consommer entre 500 et 600 ml d’eau par heure.
• En post effort, la réhydratation est très importante au niveau cellulaire. IL faut "boire jusqu’à plus soif". Le choix des boissons permettra, outre la réhydratation, l’alcalinisation (diminution de l’acidité) ainsi que l’apport, minéral et énergétique souhaitable.

En réhydratation, on pourra choisir, par exemple, de boire des eaux riches en sels minéraux et/ou alcalines comme les eaux gazeuses. On complètera cet apport hydrique par une "boisson sucrée" (eau+sucre ou miel) ou un "produit diététique de l’effort d’apport glucidique", afin de relancer déjà la reconstitution des stocks de glycogène.

L’alimentation en période de compétition

À l’approche des compétitions: durant les trois jours précédents

Il sera nécessaire d’augmenter l’apport en féculents, pain, céréales ou légumes secs de la ration globale, sans modifier les autres apports. Cette alimentation permettra de reconstituer et/ou d’augmenter les stocks glycogéniques ("sucre de réserve").

Le jour J de la compétition

- Le petit déjeuner sera équilibré (thé ou café, pain ou céréales, produit laitier, fruit ou jus de fruit, beurre, confiture).

- Le dernier repas important avant la compétition sera terminé au moins trois heures avant celle-ci. L’apport de glucides lors de ce repas sera prioritaire, pour que l’organisme puisse utiliser pendant l’effort les sucres issus de la digestion. Cette stratégie évitera à l’organisme de puiser trop rapidement dans ses réserves. Les matières grasses seront limitées et l’hydratation sera programmée, (cf § hydratation).

- Progressivement au cours de la compétition, après avoir "brûlé" les sucres de la digestion, ce sera le tour du glycogène, dont les stocks vont s’épuiser. Un apport glucidique régulier pendant l’effort limitera leur diminution. Il sera réalisé sous forme solide (ex: barre de céréales, pâte de fruits) et, ou sous forme liquide ("boissons sucrées", "produits diététiques de l’effort d’apport glucidique"...).

- Puis vient le dernier temps fort de la compétition, celui de la récupération. C’est une période majeure: l’organisme doit retrouver son intégrité globale et surtout musculaire, pour poursuivre l’effort ou le reprendre à plus ou moins long terme:

- Réhydratation: consommation abondante d’eau - Recharge des stocks de glycogène: consommation de pain, féculents, céréales, légumes secs... - Réparation des lésions musculaires: consommation de protéines

N.B. En récupération, la viande, par ses apports en protéines, constitue un aliment réparateur approprié.