Les troubles tendineux, aussi appelés tendinopathies, sont un mal fréquent, particulièrement chez les sportifs. Mais le sport n’est pas la seule activité en cause. Le travail constitue une source de pathologies du tendon. Qu’il se passe devant un ordinateur ou sur le terrain, la répétition d’un geste nuit à la santé des tendons. L'affection la plus fréquente est la tendinite, mais il en existe d’autres comm e la ténosynovite, la bursite ou encore l’enthésopathie.
Le corps possède un très grand nombre de tendons et de ligaments qui jouent un rôle essentiel pour l’aider à bien fonctionner tout au long de la vie. Il est important de savoir que ces tissus sont peu vascularisés et que, par conséquent, lorsqu’ils sont blessés, ils guérissent assez lentement. Or, les activités quotidiennes telles que monter des escaliers ou gravir une côte les sollicitent fortement.
Leur rôle est multiple. Ils attachent les muscles aux os, transmettent les forces générées par les muscles pour faire bouger les os et permettent une stabilité articulaire en absorbant les impacts générés par des activités comme la course à pied. Ils fonctionnent un peu comme des ressorts. Constitués de fibres de collagène, ils sont capables de tolérer des niveaux élevés de tension. Ils travaillent en collaboration avec les muscles pour transférer les forces et permettre les mouvements.
Des tendons solides sont très utiles pour réduire les risques de chute. Heureusement, il est possible de les renforcer en s’exerçant de manière appropriée. Voici un diaporama d’exercices simples à réaliser.
Étirements avant et après la séance d'entraînement
Des étirements courts permettent de maintenir l’élasticité des muscles et des tendons. L’étirement avant l’effort doit durer quelques minutes. L’étirement après l’effort consiste à dénouer les fibres musculaires et à éviter les contractures.
L’importance de l’échauffement
Afin d’éviter les blessures, il est recommandé d’échauffer son corps avant l’exercice physique. Cela accélère la circulation sanguine, augmente la température du corps et diminue le risque de blessure.
Rester actif
Plus vous serez actif dans votre vie quotidienne, plus vos tendons resteront en bonne santé et vous limiterez les risques de blessures.
Progresser lentement
Les exercices les plus efficaces chez les seniors sont ceux réalisés lentement, pas à pas. Au fur et à mesure, il sera possible d’augmenter la fréquence et l’intensité d'une activité physique. Pour renforcer les tendons, l’idéal est de leur opposer une résistance, avec des poids par exemple. L’idée est de laisser le temps aux tendons de s’adapter.
Maintenir la position
Maintenir une position longtemps permet aux tendons de s’adapter et ainsi d’éviter les blessures. "Lors de vos premiers entraînements, commencez par maintenir pendant cinq à dix secondes une pose isométrique (comme la chaise, qui consiste à s’adosser contre un mur en tenant une position assise). Vous pouvez aussi pratiquer des élévations des mollets (debout en levant les talons)", conseille le média The Conversation.
Varier les exercices
Varier les exercices permet d’équilibrer les tensions sur les muscles et les tendons, et d'éviter les blessures. "Remplacez une séance de course par une séance de vélo ou de natation. Vous pouvez aussi alterner des sessions d’entraînement du bas du corps avec celles du haut du corps", explique The Conversation.
L’importance du repos
Un entraînement quotidien est délétère pour les tendons. "S’accorder un jour ou deux de repos entre les activités à fort impact assure une récupération suffisante. Si l’idée de suspendre toute activité pendant une journée vous chagrine, vous pouvez opter pour un repos actif, en allant vous promener, ce qui permettra à vos tendons de récupérer sans sollicitation excessive."
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