Comme il est de coutume chaque année, la fin du mois d’octobre appelle au changement d’heure. Dans la nuit du samedi 29 au dimanche 30 octobre, à 3 heures du matin, il ne sera en fait que 2 heures. Mais gare au dérèglement biologique… En effet, les changements d’heure induisent un véritable décalage au niveau des horloges internes de l’organisme. Les conséquences du changement d’heure sur l’organisme sont multiples : il nous rendrait plus dangereux sur la route, entraînerait des troubles du sommeil, et perturberait certains autres mécanismes internes (LIEN 2).
Vous l’aurez compris, le changement d’heure n’est pas anodin, contrairement à ce qu’une majorité peut penser. Mise en place pour la première fois durant la Première Guerre mondiale, l’idée d’un décalage horaire volontaire avait déjà fleuri dans l’idée d’un certain Benjamin Franklin, qui proposa la mesure dans le Journal de Paris en 1784. Toutefois, la théorie n’a pas été bien accueillie, elle a même été complètement ignorée, au sein d’une France dont les majeurs enjeux agricoles de l’époque ne présentaient pas d’intérêt à voir les jours ensoleillés se raccourcir. Ce n’est qu’en 1917 que la mesure s’est vue votée et officiellement adoptée. Adoptée, oui, mais peu de temps, en raison de l’occupation allemande notamment, qui imposa son rythme. Finalement, ce n’est qu’en 1976 que la théorie a été remise au goût du jour, puis remise en place.
Depuis, l’Union européenne se cale sur les heures d’hiver et les heures d’été, avec le lot de conséquences que cela comporte. Alors, comment bien se préparer au changement d’heure, et ainsi s’éviter les désagréments qui l’accompagnent ?
Couchez-vous plus tard
Que ce soit pour l’heure d’hiver, ou l’heure d’été, les spécialistes ne manquent pas de rappeler que l’organisme à besoin de plusieurs jours pour se remettre d’un changement horaire. Aussi, il est nécessaire d’anticiper ce dérèglement, avant qu’il n’arrive. Aussi, pour vous préparer au mieux, couchez-vous plus tard, les jours précédant le changement.
Quelques jours avant, accordez-vous 10 à 15 minutes supplémentaires avant d’aller vous coucher, en comparaison avec votre heure de coucher habituelle. La veille du changement, retardez l’heure d’endormissement d’une heure. Ainsi, lorsque vous vous lèverez sensiblement à la même heure que d’habitude dimanche matin, les 60 minutes de dérèglement survenues durant la nuit n’auront pas affecté votre nombre d’heures de sommeil total.
Maintenez les mêmes habitudes alimentaires
Bien s’adapter au changement d’heure hivernal, cela passe aussi par le maintien d’un rythme alimentaire habituel et régulier, avant et après le dérèglement. En effet, certaines études ont établi un lien positif entre la synchronisation des horloges internes et le fait de manger aux bonnes heures, un fait placé sur le même plan que l’exposition à la lumière qui s’avère tout aussi importante.
En effet, le changement d’heure peut réellement venir perturber les habitudes alimentaires : le décalage horaire peut entraîner des fringales inhabituelles ou bien faire ressentir un manque d’appétit. La sensation de faim survient une heure plus tôt qu’avant le changement, il est donc nécessaire de réadapter ses habitudes alimentaires. Aussi, il est vivement conseillé de ne pas manger trop tard et, surtout, de vous tenir à vos horaires de repas habituels, sans vous laisser piéger par l’appel de la faim qui vous incitera à enrichir votre alimentation.
Tirez avantage de la lumière matinale du soleil
Si vous êtes de ceux que la lumière du soleil dérange le matin, au réveil, elle pourrait pourtant vous êtes bien utile pour opérer le changement d’heure en toute sérénité. En effet, la lumière permet d’envoyer aux « horloges internes » les bons signaux pour qu’elles se recalent sur le bon créneau. Le soleil faisant briller ses rayons plus tôt que d’habitude dès le passage à l’heure d’hiver, l’organisme synchronique alors son horloge biologique.
Mais ce n’est pas tout : au réveil, le corps active la libération de cortisol lorsqu’il perçoit les premiers rayons solaires de sa journée. Le cortisol aidant à être plus en alerte et à maintenir sa vigilance, vous permet d’être productif.ve la journée et diminue au fil des heures, n’impactant pas le sommeil du soir venu.
Evitez les écrans le soir
Les spécialistes du sommeil s’accordent à dire que l’exposition à la lumière bleue nuit au sommeil. En effet, les écrans et la lumière qu’ils renvoient stimulent les récepteurs placés au niveau de la rétine, indiquant ainsi à l’horloge biologique qu’il fait « jour » comme le signal d’une journée qui débute. Ainsi, l’état de sommeil est momentanément écarté puisque la mélatonine, l’hormone du sommeil, tarde à se libérer, déréglant complètement le mécanisme de régénération interne. Aussi, en profitant des écrans le soir, vous vous contraindrez à un horaire de sommeil tardif, ce qui n’aidera pas à bien vivre le changement d’heure.
« Au même titre que certaines pièces de la maison, il est devenu essentiel de redonner sa place à la chambre qui ne doit plus être un lieu à tout faire mais uniquement un espace, protégé du bruit et des lumières intempestives, et uniquement dédié au sommeil afin que celui-ci puisse être réparateur. Le sommeil est une expérience propre à chacun qui ne doit pas être entravée, en amont par toute sorte d’activités et loisirs néfastes pour sa qualité » explique Damien Leger, président de la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil.
Faites de l’exercice
L’idée ici, c’est de pratiquer une activité sportive la veille du changement d’heure afin de générer une « bonne fatigue ». Attention toutefois à ne pas trop abuser du sport : s’adonner à des exercices trop intenses pourrait malheureusement entraîner l’effet inverse, et ainsi stimuler l’organisme assez longtemps pour retarder l’heure d’endormissement, ce qui n’est absolument pas le but. Préférez donc une toute petite session de course le matin ou en fin d’après-midi, ou bien une promenade.
Le Dr Dechaumont Palacin recommandait déjà en 2021, pour Medisite, « une activité physique dans l’après-midi qui pourra être bénéfique ». En effet, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le sport aide à l'endormissement et réduit la survenue des éveils nocturnes, sans parler de ses effets bienfaiteurs sur le sommeil profond. Selon la spécialiste, le sport « peut être pratiqué en fin d'après-midi ou en début de soirée, mais est à éviter dans les 4 heures précédant le coucher ».
En somme, bougez-vous, mais ne vous épuisez pas !
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