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Entre le boulot, la vie de famille et toutes les petites tâches du quotidien, on n’a pas toujours le temps de préparer des repas élaborés. Mais cela ne veut pas dire qu’il est impossible de manger équilibré. Au contraire, il existe une multitude de recettes très saines, aussi faciles que rapides à réaliser. On vous en dévoile cinq dans les pages suivantes.
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Vous rentrez tard du travail et n’avez pas le temps de cuisiner ? Vous n’aimez pas ça ou vous ne savez tout simplement pas faire des plats compliqués ? Rassurez-vous : tout cela ne vous empêche pas d’avoir une alimentation saine. Sans forcément y faire passer toutes vos économies. Outre les recettes faciles que nous vous proposons sur Medisite, vous pouvez également adopter quelques astuces au quotidien.
Tout d’abord, pensez à cuisiner de plus grandes quantités, et à conserver les restes dans des tupperwares. Ainsi, vous pourrez déguster les restes le lendemain midi au bureau, ou le lendemain soir en rentrant. Il vous suffira de faire réchauffer le tout en quelques minutes au micro-ondes.
Batch cooking : préparez en 2 h tous les repas de la semaine
Une alternative très à la mode est d’adopter le “batch cooking”. Cette méthode consiste à préparer le week-end tous vos repas de la semaine… Le tout en deux heures chrono ! Vous pouvez très facilement trouver des idées de menus sur Internet, ou encore investir dans un livre de recettes, dédié à ce concept.
Parlant de menus : n’hésitez pas à élaborer d’avance tous vos menus de la semaine - sans forcément tout cuisiner en une fois. Vous gagnerez au moins du temps le soir, puisque vous n’aurez plus besoin de réfléchir à ce que vous allez faire à manger. Autre avantage : cela vous permettra d’élaborer une liste de course complète, uniquement composée de ce dont vous avez vraiment besoin : fini les dépenses inutiles et les achats impulsifs au supermarché !
L’été, misez sur de grandes salades composées, faciles et rapides à réaliser. Tout en faisant la part belle aux légumes de saison. En hiver, préparez de grandes marmites de soupes, qui vous régaleront sur plusieurs repas.
Faites les bons choix au supermarché
Pour gagner du temps au moment de faire la cuisine, achetez vos légumes surgelés et prêts à l’emploi. Attention, on ne parle pas ici de plats préparés, bourrés de graisses, de sucre et d’additifs, mais simplement de légumes déjà coupés. Il vous suffira de les verser dans une casserole d’eau bouillante, une poêle ou un autocuiseur et de les faire cuire le temps indiqué sur le paquet. Certains d’entre eux peuvent même être préparés au micro-ondes.
Bien sûr, ne zappez pas les féculents : ces derniers sont indispensables pour vous apporter de l’énergie. Choisissez-les plutôt complets, et variez les plaisirs : pâtes, riz, lentilles, boulgour, quinoa, fèves, avoine, pommes de terre…Du côté des protéines, alternez entre des sources animales et végétales (légumes secs), et privilégiez la viande blanche et le poisson, plutôt que la viande rouge et la charcuterie.
Côté desserts, faites le plein de fruits de saison, compotes et yaourts natures. En revanche, limitez les yaourts aromatisés, les desserts lactés et les crèmes glacées : consommez-les une à deux fois par semaine, si cela vous fait plaisir, mais pas à chaque repas.
Salade multicolore aux calamars
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g d’anneaux de calamars surgelés
- 1 batavia
- 2 tomates
- 1 poivron jaune
- 2 branches de persil
- 2 branches de coriandre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- ½ citron jaune
- Sel, poivre du moulin
Faites cuire vos calamars 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-les, puis faites-les revenir 2 à 3 minutes supplémentaires à la poêle, sur feu vif, avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
Lavez et essorez la salade. Effeuillez-la et ciselez grossièrement les feuilles. Rincez les tomates et le poivron, épépinez-les et coupez-les en dés. Mettez le tout dans un saladier, et ajoutez le calamar refroidi. Lavez les herbes, et ciselez-les par-dessus la salade.
Dans un bol, mélangez le reste d’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le jus du demi-citron. Salez, poivrez et émulsionnez la vinaigrette. Versez directement dans le saladier ou servez-la à part.
Omelette aux petits pois
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 6 œufs
- 100 g de petits pois surgelés
- 70 ml de lait écrémé
- 3 brins de menthe
- 1 pincée de piment d’Espelette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
Faites cuire les petits pois 10 minutes à l’eau bouillante salée. Plongez-les dans l’eau froide pour stopper la cuisson, puis égouttez-les soigneusement.
Battez les œufs en omelette dans un grand bol. Ajoutez peu à peu le lait. Lavez, effeuillez et ciselez la menthe. Ajoutez-la dans le bol, ainsi que le piment d’Espelette. Salez, poivrez et mélangez.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Versez-y les petits pois, et recouvrez directement avec l’appareil aux œufs. Laissez cuire sur feu doux, jusqu’à ce que la texture de l’omelette vous convienne : baveuse ou plus ferme. Servez aussitôt.
Astuce : pour une recette encore plus rapide, utilisez des petits pois en boîte. Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de les faire cuire au préalable, il vous suffit de les égoutter avant de les mettre dans la poêle.
Nuggets de tofu et haricots verts persillés
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 600 g de haricots verts ébouttés
- 2 gousses d’ail
- 1 botte de persil
- 1 bloc de tofu épais
- 2 cuillères à soupe de fécule
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 3 cuillères à soupe de chapelure
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel, poivre du moulin
Pelez et dégermez les gousses d’ail. Lavez et ciselez le persil.
Faites chauffer une cuillère d’huile dans une sauteuse. Ajoutez l’ail pressé et le persil haché, puis les haricots verts, salez, poivrez et laissez cuire sur feu doux.
Pendant ce temps, coupez le tofu en lamelles d’environ 3 mm d’épaisseur. Mélangez l’eau et la fécule dans une assiette creuse. Mélangez la chapelure, le paprika, du sel et du poivre dans une autre assiette.
Trempez les bâtonnets de tofu dans la fécule liquide, puis dans la chapelure assaisonnée.
Faites chauffer le reste d’huile dans une poêle. Déposez-y les nuggets de tofu, et laissez cuire 5 minutes de chaque côté. Pensez aussi à remuer les haricots verts de temps en temps.
Lorsque les nuggets sont bien dorés, coupez le feu sous les deux poêles et servez le tout.
Poulet à la moutarde et aux champignons
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Ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g de blanc de poulet
- 1 petite boîte de champignons de Paris
- 1 yaourt à la grecque
- 1 échalote
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 cuillère à café de moutarde forte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
Égouttez les champignons. Épluchez et émincez l’échalote. Coupez le poulet en cubes.
Faites chauffer l’huile dans une sauteuse, et faites-y revenir l’échalote 2 minutes. Ajoutez le poulet et laissez dorer sur feu vif, en remuant régulièrement.
Mélangez le yaourt avec les deux moutardes. Ajoutez-le dans la poêle, ainsi que les champignons, du sel et du poivre. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes supplémentaires. Servez chaud, avec du riz et des légumes - les carottes se marient très bien avec cette recette.
Crème légère au chocolat
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Ingrédients pour 4 personnes :
- ½ litre de lait écrémé
- 50 g de cacao en poudre non sucré
- 40 g de sirop d’agave
- 30 g de fécule de maïs
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café de purée de noisette
Tamisez ensemble le cacao et la fécule, au-dessus d’une grande casserole. Incorporez progressivement le lait froid, sans cesser de fouetter, puis ajoutez le sirop d’agave et l’extrait de vanille.
Faites chauffer la préparation sur feu doux, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que la crème commence à frémir et à épaissir. Lorsque la texture évoque celle d’une crème dessert, coupez le feu et ajoutez la purée de noisette.
Répartissez la préparation dans des ramequins et placez au réfrigérateur pendant deux heures, pour que la crème refroidisse.
À savoir : cette recette nécessite un petit temps de repos, pensez à la préparer à l’avance. Vous pouvez la réaliser la veille ou, tout simplement, avant de préparer le reste du repas. Ainsi, elle aura le temps de refroidir le temps que vous prépariez le plat et que vous le dégustiez.
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