Les recommandations des nutritionnistes et de Santé Publique France sont claires, il faut privilégier les aliments frais et éviter ceux qui sont ultra-transformés. Pourtant tous les aliments transformés ne sont pas pour autant néfastes pour la santé. Comment faire la différence et quels sont les aliments que l’on peut choisir ?
Qu’est-ce qu’un aliment transformé ?
La notion d’aliments transformés englobe de nombreux types de produits alimentaires. Cela peut inclure la cuisson, la pasteurisation, la mise en conserve, la congélation, la fermentation, la déshydrations ou encore l’ajout d’autres ingrédients dans une préparation plus complexe. Dans l’idéal, il est donc conseillé de ne consommer que des aliments peu transformés pour qu’ils puissent conserver toutes leurs propriétés mais aussi éviter les ajouts en sel, en graisses saturées, en sucre ou encore en additifs.
"Quand vous faites vos courses, pour choisir les aliments de meilleure qualité nutritionnelle vous pouvez vous fier au Nutri-Score. Il permet de comparer 2 produits au sein d’un même rayon (par exemple les céréales du petit déjeuner), entre 2 marques différentes (par exemple des lasagnes de marques différentes) ou entre 2 produits consommés à la même occasion (par exemple des yaourts aux fruits avec des mousses au chocolats). En limitant les produits avec un Nutri-Score D et E, on privilégie des aliments qui contiennent moins de sel, de graisses saturées, de sucre et de calories aux 100g, et plus de fibres, protéines, et fruits et légumes", explique ainsi Santé Publique France sur son site MangeBouger.fr. Avant d’ajouter : "Environ 80% des aliments ultra-transformés sont classés C, D ou E au Nutri-Score".
Les aliments transformés ?
Parmi les aliments transformés les plus intéressants, nous retrouvons les aliments fermentés. Le processus de fermentation confère aux aliments fermentés des propriétés uniques qui peuvent avoir un impact positif sur notre santé et notamment notre microbiote. Les probiotiques naturels permettent de réguler et éviter les déséquilibres de la flore intestinale.
Cette dernière est associée à de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment le système immunitaire. "Le microbiote est impliqué dans la digestion et la fabrication de certaines vitamines (K, B8 et B12). Il a un rôle important dans notre système immunitaire. Des études en cours soulignent également que la flore intestinale aurait un rôle dans la croissance et dans la gestion de la douleur et du stress", explique Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.
Parmi les aliments fermentés que vous pouvez consommer régulièrement ou en cure, vous trouverez le yaourt (nature de préférence), le kimchi, le miso, le kombucha, le kéfir, le tempeh ou encore la choucroute.
Les aliments surgelés
Congeler un aliment permet d’éviter les gâchis mais également d’avoir une qualité nutritionnelle proche de celle des produits frais. Il est important en revanche de bien choisir des produits congelés bruts et donc sans ajouts, additifs ou aucune autre préparation. Acheter des aliments surgelés et en particulier des fruits et des légumes permet d’avoir à disposition une variété intéressante de diverses sources de fibres et de vitamines.
Il est recommandé de ranger rapidement les légumes surgelés au congélateur dès leur achat. De cette manière, vous pourrez les conserver pendant environ 12 mois dans un sac ou un contenant hermétique. Après les avoir cuits, il est conseillé de les conserver au réfrigérateur où ils resteront frais pendant environ 3 jours.
Les aliments en conserve
De même que pour les aliments congelés, les conserves permettent d’avoir accès à des légumes mais aussi du poisson, cela tout au long de l’année. Les conserves de poisson, comme le thon ou le saumon, peuvent être une source pratique de protéines et d'acides gras oméga-3. Optez pour des conserves de poisson dans l'eau plutôt qu'à l'huile pour réduire l'apport en matières grasses. Pour les conserves de légumes ou de légumineuses (lentilles, pois chiches…) faites attention à l’apport en sucres ou en sel.
Les légumes mais aussi les viandes et poissons en conserve peuvent être conservés entre 2 et 5 ans en fonction du processus de mise en conserve ou des conditions de stockage. Pour ce qui est des fruits en conserve, il faut mieux les consommer dans les deux années.
Merci à Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.
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