On nous rebat les oreilles avec l’importance de bouger plus pour vivre en meilleure santé. En la matière, il est un exercice physique qui met tout le monde d’accord : la marche. Chacun la pratique à son rythme au quotidien, mais à des niveaux souvent jugés insuffisants au regard des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé et de la Haute Autorité de Santé.
Pour rentrer dans les clous (avec les effets positifs sur la santé), un adulte devrait pratiquer 150 minutes d’activité d’endurance par semaine, ce qui équivaut à marcher 2h30 en continu par semaine ou à marcher 5 sessions de 30 minutes par semaine.
Dans les faits, on est bien loin du compte. Les Français semblent à la traîne, au regard de ces préconisations d’exercice physique. En témoignent ces chiffres édifiants, issus du baromètre sur l’activité physique des Français de l’association Attitude prévention : "Près de 8 Françaises sur 10 font moins de 10 000 pas par jour et près d’1 sur 3 n’atteint pas les 5 000 pas quotidiens".
L’enquête, publiée en 2019, mettait les pieds dans le plat : "Avec une moyenne de 7 578 pas, les Françaises sont loin des 10 000 pas recommandés (par l’OMS) pour se maintenir en forme et préserver sa santé".
Carton rouge aussi en matière de sédentarité (position assise de façon prolongée) : le temps moyen de sédentarité s’élève à 7 h 25 chez les Françaises (contre 7h en moyenne à l’échelle européenne).
Marcher d’un bon pas, c'est encore mieux pour la santé
Trop sédentaires, pas assez actifs les Français… Voilà qui est dit. Heureusement, pour inverser la tendance, quelques bons gestes suffisent : limiter le temps passé assis (en se levant toutes les deux heures) afin de lutter contre la sédentarité ; bouger plus… tout simplement en marchant plus. Et en y insufflant du rythme, c’est encore plus bénéfique sur la santé.
La marche rapide ou dynamique offre une excellente alternative à la course à pied, accessible à tous, même aux personnes aux articulations fragiles.
Au vu de son cortège de bienfaits, il n’est pas étonnant que la marche rapide fasse de plus en plus d’adeptes, chez les sportifs comme les non sportifs.
La marche rapide : un effort d’endurance qui améliore le souffle
La marche rapide ou dynamique (aussi appelée marche sportive) consiste à marcher d’un bon pas, à un rythme suffisamment soutenu pour se sentir légèrement essoufflé.
Ce léger essoufflement auquel peut s’ajouter chez certains quelques gouttes de sueur est le signe que l’on travaille à un rythme d’endurance. L’effort perçu est dit modéré, et grimpe aux alentours de 5-6 sur 10 sur l’échelle de Borg (échelle de mesure de perception de l’effort physique) ou environ 130 BPM sur sa montre connectée.
C’est prouvé, la marche rapide constitue une activité d’endurance à part entière qui n’a rien à envier à d’autres disciplines d’endurance comme la course à pied, la marche nordique, la danse fitness, etc. En la pratiquant, on est capable de fournir un effort de longue durée sans se mettre dans le rouge. A force de régularité, les capacités pulmonaires en bénéficient. Le souffle s’améliore.
Pas de compétition, une marche loisir mais active
Pour atteindre les 10 000 pas préconisés, 1h00 à 1h20 de marche rapide en moyenne suffirait (en se basant sur un rythme de 120 pas par minute), dixit l’IRBMS (Institut de la recherche, du bien-être, de la médecine et du sport-santé).
Une donnée à prendre toutefois avec des pincettes et qui ne peut pas convenir à tous (notamment aux personnes en reprise sportive). Dans ce cas, le mieux reste de se baser sur sa perception de l’effort.
Les conseils avant de se mettre en marche
Sans verser dans la performance, la marche rapide pratiquée en loisir, est adaptable en tout lieu (en ville, dans un parc, sur le littoral), à condition de suivre quelques bons gestes en parallèle :
-on s’échauffe quelques minutes avant de démarrer sa marche rapide : marche lente, rotations de chevilles, cercles de genoux, étirements actifs, cercles de bassin, légères flexions de genoux.
-on s’équipe de bonnes chaussures : exit les chaussures de ville, on s’assure d’avoir de bonnes chaussures de marche rapide au pied ou une paire de baskets. Il est important de se sentir confortable dans ses chaussures. Des blessures sportives ont souvent pour origine un port de chaussures inadapté. On pense aussi à emmener une gourde d’eau pour rester hydraté pendant la pratique (en emportant un petit sac à dos si besoin).
-on choisit un terrain de préférence plat : on ne se lance pas dans un terrain dénivelé, auquel cas on bascule en mode randonnée. Pour pouvoir accélérer et travailler son cardio, un terrain plat, non accidenté et accessible reste le plus indiqué.
A la portée de tous, cette activité, pratiquée régulièrement, (en respectant les recommandations citées plus haut, de 150 minutes d’endurance par semaine) donne à voir des améliorations visibles sur la santé et le bien-être des concernés. En voici les principales :
La marche active aide à lutter contre le diabète
On le sait, l’activité physique, comme la marche, alliée à une alimentation équilibrée adaptée, fait partie des programmes deprévention du diabète de type 2.
Dans le cas d’un diabète de type 2 précoce, la marche rapide fait partie des activités qui contribuent (en plus d’un régime alimentaire adapté) à faire baisser la glycémie, en facilitant le travail de l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas chargée de réguler le glucose dans le sang).
En cela, la marche rapide, comme l’activité physique constitue une piste thérapeutique non médicamenteuse contre cette maladie chronique.
Elle réduit le stress et améliore le sommeil
La pratique régulière de la marche rapide, à l’instar des activités d’endurance, stimule la sécrétion d’endorphine,une hormone antidouleur et antidépresseur. L’exercice remonte le moral, améliore l’humeur et aide à lutter contre les symptômes d’anxiété.
Du stress en moins dont pourraient bénéficier les plus anxieux au moment de poser la tête sur l’oreiller, en facilitant l’endormissement.
Elle prévient l’ostéoporose
La marche rapide, comme la marche, est recommandée par les professionnels de santé (médecins, kinésithérapeutes, rhumatologues), notamment en raison de son impact limité sur les articulations. Si on prend l’exemple de la course à pied, la marche présente une bonne alternative à cette discipline en cas d’arthrose par exemple (on l’évite lors des poussées douloureuses d’arthrose où il est alors conseillé de reposer ses articulations).
Par ailleurs, cette activité physique profite aux os en favorisant la reminéralisation osseuse. La pratique régulière renforce les os et les articulations. Elle constitue un outil préventif naturel pour prévenir l’ostéoporose (maladie liée à la dégradation du cartilage osseux) alors que chez la femme, les modifications hormonales liées à la ménopause entraînent une perte de densité minérale osseuse. A fortiori, des os plus solides aident à minimiser le risque de fracture osseuse.
La marche active ralentit le vieillissement
Adopter une bonne cadence quand on marche serait également un gage de vivre plus longtemps. Cet aspect anti-âge étonnant a été documenté par une étude de l’université de Leicester au Royaume-Uni, publiée dans la revue Communications Biology en mars 2022.
D’après les chercheurs, la pratique régulière de la marche rapide donnerait un coup de jeune aux artères en permettant à un homme de 56 ans d’avoir les artères d’une personne de 40 ans.
Elle renforce le coeur
Si elle améliore la condition physique au global, la marche rapide est également parfaite pour stimuler le système cardiovasculaire.
L’effort d’endurance se traduit par une meilleure oxygénation du cœur. Plus fonctionnel et mieux entraîné, le muscle cardiaque travaille mieux au quotidien. Le risque de cardiopathies ischémiques (infarctus du myocarde) est réduit.
En favorisant une meilleure circulation, la pratique contribue également à faire baisser la tension artérielle au repos.
Elle sculpte le corps et redresse la posture
En marchant d’un bon pas, en adoptant une posture auto-grandie (épaules basses, le dos étiré) et la sangle abdominale engagée (nombril aspiré vers la colonne), de nombreux groupes musculaires s’activent en symbiose : les jambes (mollets, cuisses avec les quadriceps et les ischio-jambiers), les abdominaux (transverse), mais aussi les muscles fléchisseurs de hanche et les muscles érecteurs du dos, qui s’étirent et se renforcent à la fois, redressant la posture. Une énième bonne raison de se lancer !
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
