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Manger lentement
Lorsqu’on mange trop vite, lorsqu’on avale ses bouchées sans avoir bien mâché, l’organisme comptabilise moins efficacement les nutriments. On a alors tendance à manger plus que nécessaire, donc à manger trop. Prenez le temps de mastiquer. Et si vous ne disposez que de dix minutes pour certains repas en raison d’un emploi du temps chargé, mangez peu, mais mangez lentement !
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Les aliments riches en protéines comme la viande ou le poisson ont l’avantage de bien rassasier. Ne les négligez pas, sinon vous risquez une fringale au cours des heures qui suivent le repas. En clair : ne vous contentez jamais d’une salade de crudités à midi. Associez-la à de la viande froide, du thon ou du saumon fumé. Et n’oubliez pas les œufs ou le jambon, eux aussi riches en protéines.
Se détendre durant le repas
Manger dans une pièce trop bruyante conduit à manger vite et plus. C’est le cas de certains restaurants. Recherchez les lieux calmes et/ou les heures de moindre affluence. Attention également à la télévision. Devant l’écran, on perçoit moins bien les messages de rassasiement que nous envoie l’estomac, et on mange plus que nécessaire.
Des légumes à chaque repas
Que ce soit en entrée (crudité ou potage) ou en accompagnement du plat principal avec ou sans féculents, commencez toujours par des légumes.
Pourquoi ?
- Parce que déjà en partie rassasié(e), vous mangerez moins d’aliments riches.
- Parce les fibres des légumes ralentissent l’assimilation des glucides du repas.
Vous fabriquez alors moins d’insuline, l’hormone du stockage, et vous vous assurez d’avoir moins faim lors du repas suivant.
Cuisiner moins gras
Les graisses (ou lipides) constituent les nutriments les plus riches en calories (9 calories/gramme). Mais pas question de se passer totalement d’huile, de beurre ou de crème ! Les repas vous paraîtraient alors bien fades. Apprenez plutôt à cuisiner léger, grâce à des méthodes de cuisson savoureuses et légères, et choisissez une huile, du beurre ou de la crème de qualité, pleine de saveurs.
Éviter les aliments à risque
Vous êtes incapable de résister à un paquet de biscuits ou de chips ? Et impossible de ne pas le terminer dans la soirée ? Evitez dans ce cas d’en avoir chez vous. Contrôlez vos achats, mais ne diabolisez pas pour autant ces aliments à risque. Dégustez-les chez vos amis, ou au restaurant. Il est alors plus facile de ne pas se laisser déborder !
Stop à la culpabilité
Si vous misez sur un régime ou une méthode pour perdre du poids, vous vous donnez des règles de conduite. Mais sachez qu’il y aura forcément des écarts. Les raisons sont nombreuses : impondérables liés à la vie sociale, manque de temps, fringale… Ne vous culpabilisez pas. On ne peut suivre un régime efficacement qu’en s’en écartant de temps en temps. Finalement, cela ne vous empêchera pas de maigrir, même si c’est un peu moins rapidement.
Faire du sport
Lorsqu’on fait régulièrement du sport, on brûle plus de calories non seulement au cours de l’effort, mais également au repos (métabolisme de base). Le cerveau fabrique alors de la sérotonine, un neurotransmetteur qui relaxe. On a alors moins envie de grignoter pour se détendre.
Sources
- Cuisiner vite et bon, Dr Jacques Fricker et Anne Deville, éd. Odile Jacob, 2007.
- Simple comme maigrir, Dr Jacques Fricker, éd. Odile Jacob, 2008.
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