Lorsque l’on suit un régime végétarien ou végan, on cherche généralement les aliments d’origine végétale les plus riches en protéines. En effet, celles-ci sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus corporels, ainsi que pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
Si l’on en trouve facilement dans les produits d’origine animale, il est tout à fait possible d’en trouver dans les aliments d’origine végétale. Vous pouvez, par exemple, vous tourner vers les noix ou les graines comme les noix de cajou, les graines de tournesol, les amandes ou les graines de chia. Il est également possible d’opter pour certains produits à base de soja comme le tempeh ou le tofu.
Mais ce sont certainement les légumineuses qui sont le plus simples à intégrer à un régime alimentaire quotidien, sain et équilibré. En choisissant des aliments riches en protéines et en les combinant avec d’autres aliments, il est totalement possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement.
Qu'est-ce que les légumineuses ?
Les légumineuses désignent des plantes cultivées pour leurs graines, riches en protéines, mais également en fibres, en vitamines et en minéraux. C’est pourquoi elles sont idéales dans un régime végétarien ou végétalien.
Les légumineuses couvrent une large variété de plantes comme les haricots, les pois chiches, les fèves, les pois ou les cacahuètes. Elles peuvent ainsi être utilisées dans des salades, des soupes, des burgers végétariens, en entrée…
Glucides, fibres... Quels sont les autres bienfaits des légumineuses ?
Potassium, fer, zinc, magnésium, vitamines B1, B6, B9... les légumineuses ont, en effet, de beaux arguments pour s'imposer dans les assiettes et même comme base principal d'un plat.
Ils sont notamment riche en glucides complexes. Pour rappel, il s'agit de la principale source d'énergie de notre corps et de notre cerveau. "L'avantage de ce type de glucides, c'est qu'ils permettent un apport glycémique dans le sang très progressif. C'est par exemple très intéressant lors d'un effort sportif", souligne Raphaël Gruman, nutritionniste. Une propriété qui fait également des légumineuses une famille d'aliments très intéressante pour les personnes diabétiques ou en matière de prévention du diabète. "Les légumes secs permettent d'éviter les élévations de glycémie massives dans le sang", poursuit l'expert.
Ils possèdent aussi une grande quantité de fibres alimentaires, qui ont de nombreuses vertus pour l'organisme. "On en trouve aussi dans les fruits et les légumes, mais dans les légumineuses, l'apport est encore plus important", pointe Raphaël Gruman. Les fibres jouent sur la sensation de satiété et peuvent ainsi prévenir le grignotage entre les repas. "Elles permettent également une assimilation plus lente des sucres dans l'organisme, ce qui permet une diffusion plus lente encore des glucides", ajoute-t-il. Un mécanisme qui évite les pics de glycémie et les risques de diabète qui y sont associés.
Il est important de rappeler que les fibres agissent également sur le cholestérol qu'elles capturent dans l'organisme afin d'en éliminer une partie dans les selles. Une action qui contribue à agir contre les troubles et maladies cardio-vasculaires. Enfin, les fibres alimentaires sont également réputées pour maintenir un bon transit intestinal. "Grâce à leurs concentrations de fibres, les légumineuses participent à la prévention du cancer du colon. On sait que les constipations à répétition sont des facteurs de risques de développer ce type de cancer", explique Raphaël Gruman.
Mais les légumineuses sont surtout réputées pour leur apport en protéines végétales. "Ce qui est très intéressant pour lutter contre les pathologies cardio-vasculaires", fait remarquer Raphaël Gruman auprès de Medisite.
Légumineuses riches en protéines : le top 5
Il faut savoir que la consommation recommandée de protéines se situe autour de "0,83 g / kg par jour pour un adulte sans pathologie ou mode de vie nécessitant un réajustement comme par exemple les sportifs", explique Laura Delage, nutritionniste.
Les fèves semblent être la légumineuse idéale pour un apport riche en protéine s. En effet, avec 8 g / 100 g (cuit) c’est l’une des légumineuses les plus riches en protéines végétales. Elle possède, en plus, des qualités nutritives très intéressantes, car elle est également riche en glucides, en fibres et en vitamines. Elle est excellente en salade ou en accompagnement.
Les lentilles sont également très intéressantes. En effet, elles contiennent 10 g (cuit) de protéines végétales pour une portion de 100g. Elles ont un indice glycémique bas, ce qui permet de garder de l’énergie pour toute la journée. Et les recettes sont nombreuses. Il est ainsi possible de faire une salade, des burgers végétaux, une tartinade ou de les manger en accompagnement.
Les pois cassés sont également très riches en protéines. Avec un apport en protéines de 8,6 g / 100g (cuit) les pois cassés sont parfaits pour un régime végétarien ou végétalien. On peut les déguster en soupe (le fameux Potage Saint Germain), en purée, en tartinade ou en salade.
Les haricots rouges sont composés de 9,67 g de protéines pour une portion de 100 g (cuit). La texture de ces haricots plaît généralement aux petits comme aux grands. On peut s’en servir pour faire un steak végétarien, dans un chili sin carne ou dans une salade. Il ne reste qu’à faire parler son imagination.
Enfin, les pois chiches sont connus pour être un bon apport en protéines végétales. Ils contiennent 8,3 g /100g de protéines végétales (une fois cuits). Ils sont délicieux en houmous ou en falafel. Attention cependant, il est important de noter que la teneur en protéines des légumineuses peut varier en fonction de la méthode de cuisson et de la qualité des graines. Par conséquent, il est important de s'assurer que les légumineuses sont bien cuites avant de les consommer pour maximiser leur teneur en protéines et en nutriments.
Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales ?
Il faut savoir que les protéines animales et végétales ne sont pas tout à fait les mêmes. Les premières sont composées de tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la bonne santé du corps humain. Les protéines végétales quant à elles peuvent parfois manquer de certains acides aminés. Cependant, il est tout à fait possible de combiner les deux sortes de protéines pour obtenir tout ce dont le corps a besoin pour être en bonne santé.
"Pour pallier à ce défaut d’acide aminé, il suffit d’associer votre protéine végétale avec un féculent qui lui, contiendra les acides aminés recherchés. Par exemple, des haricots rouges avec riz dans un chili sin carne, ou bien encore des lentilles avec des pâtes dans une salade de pâtes, ou encore des pois chiches avec un pain pita. Ainsi, vous obtiendrez une assimilation de protéines de manière complète. Exception pour le soja et le quinoa qui contiennent tous les acides aminés, permettant une absorption complète de protéine", complète la nutritionniste.
Il faut également savoir que les protéines animales sont généralement mieux absorbées par l’organisme. Cela est dû à leur profil et à leur digestibilité. Les protéines végétales ont souvent une teneur élevée en fibres, ce qui peut ralentir leur digestion et leur absorption.
Laura Delage conclut en expliquant que "pour certaines personnes, les légumineuses sont difficiles à digérer et peuvent être source de troubles digestifs. Pour rappel, le PNS recommande de consommer des légumineuses deux fois par semaine.
Comment préparer les légumineuses ?
Les légumes ont la réputation d'être longues à préparer. En effet, lorsqu'elles sont fraîches, "il faudra tremper les légumineuses dans de l’eau, toute une nuit, avant de les cuire", indique Laura Delage.
Mais pas de panique, car vous pouvez tout à fait consommer les légumineuses déjà cuites, en surgelé ou en conserve. Dans ce cas, il vous suffira de les rincer avant de les chauffer. "Elles ne perdront pas leur apport en vitamines B puisque celles-ci résistent à la chaleur et à la conservation, contrairement à la vitamine C qui est beaucoup plus fragile par exemple", complète Raphaël Gruman.
Merci à Laura Delage, nutritionniste
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et fondateur de La Méthode Gruman
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